تمارين كيجل للمبتدئين بالصور 

في السنوات الأخيرة، ازدادت شعبية تمارين كيجل (Kegel Exercises) بفضل فوائدها الصحية الواسعة، خصوصاً فيما يتعلق بتحسين السيطرة على المثانة، دعم الأعضاء التناسلية، وتعزيز الأداء الجنسي. سواء كنت رجلاً أو امرأة، فإن تمارين كيجل تقدم فوائد لا يمكن تجاهلها.

في هذا المقال، ستتعرف على تمارين كيجل للمبتدئين بالصور، فوائدها، كيفية ممارستها بشكل صحيح، والأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.

ما هي تمارين كيجل؟

تمارين كيجل هي تمارين تستهدف عضلات قاع الحوض، وهي مجموعة من العضلات والأنسجة التي تمتد من عظم العانة إلى نهاية العمود الفقري، وتدعم الأعضاء التالية:

المثانة.

الرحم (لدى النساء).

الأمعاء والمستقيم.

البروستاتا (لدى الرجال).

سُميت هذه التمارين على اسم الطبيب الأمريكي "أرنولد كيجل" الذي وصفها لأول مرة عام 1948 كطريقة غير جراحية لعلاج سلس البول لدى النساء.

ما هي عضلات قاع الحوض؟

عضلات قاع الحوض تشبه حمالة تمتد من عظم العانة إلى قاعدة العمود الفقري، وتدعم الأعضاء الداخلية. مع مرور الوقت، أو بسبب الولادة، الجراحة، التقدم في العمر، أو زيادة الوزن، قد تضعف هذه العضلات، ما يؤدي إلى مشاكل صحية مزعجة مثل تسرب البول أو تدلي الأعضاء.

اكتشف كيفية تقوية عضلاة الحوض.

فوائد تمارين كيجل للمبتدئين:

تمارين كيجل تُعتبر من أفضل التمارين لتقوية عضلات قاع الحوض، وهي مناسبة جداً للمبتدئين لأنها لا تتطلب معدات ويمكن ممارستها في أي مكان وفي أي وقت. إليك أبرز فوائدها للرجال والنساء:

تقوية عضلات قاع الحوض: تساعد التمارين على دعم المثانة، والرحم (عند النساء)، والأمعاء، مما يُحسّن من التحكم في هذه الأعضاء.

الحد من سلس البول: تُقلّل تمارين كيجل من التسرّب اللا إرادي للبول سواء عند العطاس أو الضحك أو أثناء التمارين.
تحسين الحياة الجنسية: للنساء، تُساعد على شد عضلات المهبل، وزيادة الإحساس الجنسي، بينما للرجال تُساهم في تحسين الانتصاب وزيادة القدرة على التحكم في القذف.

مساعدة النساء بعد الولادة: تساعد التمارين على إعادة تقوية العضلات التي تضعف بعد الولادة، وتُساهم في التعافي بشكل أسرع.
الوقاية من هبوط الأعضاء التناسلية: تُقلل من خطر هبوط الرحم أو المثانة عند النساء خاصة بعد الولادة أو مع التقدم بالعمر.
تحسين السيطرة على الأمعاء: مفيدة لمن يعانون من مشاكل في السيطرة على الغازات أو البراز.

تعرف على تمارين كيجل للرجال.

كيفية تنفيذ تمارين كيجل للمبتدئين بالصور:

الخطوة 1: تحديد عضلات قاع الحوض

أسهل طريقة لتحديد هذه العضلات هي محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول، أو تخيل أنك تحاول منع خروج الغازات، هذا الانقباض هو حركة كيجل.

ملاحظة: لا يُنصح بممارسة التمرين أثناء التبول بشكل متكرر، لأن ذلك قد يؤدي إلى مشاكل في المثانة.

الخطوة 2: اختيار وضعية مريحة

يمكنك ممارسة التمارين في أي وضعية، لكن للمبتدئين يُفضل:

الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين.

أو الجلوس على كرسي مريح مع ظهر مستقيم.

بعد أن تتقن التمرين، يمكنك ممارسته وأنت واقف أو تمشي أو حتى تقود السيارة.

الخطوة 3: شدّ عضلات قاع الحوض

خذ نفساً عادياً واسترخِ.

شد عضلات قاع الحوض (كأنك توقف البول أو تمنع الغازات).

حافظ على الشد لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.

ثم ارخِ العضلات ببطء لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.

لا تشد البطن، الفخذين، أو الأرداف.

تنفّس بشكل طبيعي، ولا تحبس نفسك.

الخطوة 4: كرّر التمرين

قم بـ 10 تكرارات (أي شد العضلات 10 مرات).

كرر هذا التمرين 3 مرات يومياً.

بعد أسبوع أو أسبوعين، زد مدة الشد تدريجياً حتى 10 ثوانٍ في كل مرة.

استمر يومياً، وستلاحظ تحسناً خلال 4 إلى 8 أسابيع.

اكتشف أعراض ضعف عضلات الحوض عند الرجال.

الأخطاء الشائعة أثناء ممارسة تمارين كيجل

شد عضلات البطن أو الأرداف بدلًا من عضلات الحوض.

حبس النفس أثناء التمرين. يجب التنفس طبيعياً.

الإفراط في التكرار مما قد يسبب تعباً عضلياً.

عدم الاستمرار لفترة كافية للحصول على نتائج.

متى تبدأ النتائج بالظهور؟

وفق الأبحاث والدراسات، يحتاج الجسم إلى 4–8 أسابيع من التمارين اليومية المنتظمة لبدء ملاحظة تحسن في السيطرة على المثانة أو الأداء الجنسي. وقد تختلف النتائج من شخص إلى آخر بناءً على العمر، الحالة الصحية، والانتظام في التمرين.