تمارين شد الثدي للرجال: الحل الأمثل للتخلص من ترهلات الصدر

تُعد مشكلة ترهل الصدر أو ما يُعرف بـ أثداء الرجال من المشكلات الشائعة التي تؤثر على مظهر وثقة الكثير من الرجال. وغالباً ما يكون السبب وراءها هو تراكم الدهون أو ضعف في عضلات الصدر أو حالة طبية بحتة مثل التثدي.

من الضروري التمييز بين التثدي، وهو اضطراب هرموني شائع لدى المراهقين الذكور، وبين ترهلات الصدر الناتجة عن نمط حياة خامل أو زيادة في الوزن. وتشير الدراسات إلى أن التثدي يصيب نحو 70٪ من الأولاد في سن البلوغ، لكنه يختفي عادةً خلال عامين.

أما إذا استمر مظهر الصدر غير المشدود أو ظهر لاحقاً في مراحل أخرى من العمر، فالحل الأكثر فاعلية هو التركيز على تمارين شد الثدي للرجال، التي تهدف إلى تقوية عضلات الصدر والتقليل من نسبة الدهون في الجسم.

في هذا المقال، قمنا بتجميع قائمة بأكثر التمارين الرياضية فاعلية لاستهداف ترهلات الصدر لدى الرجال وتحقيق نتائج واضحة وفعالة.

هل تبحث عن تمارين شد الصدر: دليلك الشامل لتحسين القوة والمظهر

تمرين الرفرفة بالكابل الواقف (Standing Cable Fly)

تمرين الرفرفة بالكابل الواقف من أفضل تمارين شد الثدي للرجال، حيث لا يقتصر تأثيره على عضلات الصدر فحسب، بل يعزز أيضاً من قوة عضلات الترايسبس (العضلة الخلفية للذراع) والأكتاف. كما أنه يساهم في رفع معدل حرق الدهون في الجسم بشكل عام، ما يساعد على نحت منطقة الصدر بفعالية.

كيفية أداء التمرين:

• قف أمام جهاز الكابل، وامسك المقابض بوزن مناسب، على مستوى الكتفين.

• ضع إحدى القدمين أمام الأخرى لتثبيت وضعية الجسم.

• حافظ على استقامة الظهر وشد عضلات الجذع.

• ارفع ذراعيك إلى الجانبين مع توجيه راحتي اليدين للأمام.

• تقدم خطوة أو خطوتين للأمام لتحسين نطاق الحركة.

• اثنِ المرفقين قليلاً دون أن يتجاوزا خط الكتفين.

• اسحب ذراعيك نحو بعضهما في حركة نصف دائرية حتى تقترب اليدان من التلامس.

• عد ببطء إلى وضعية البداية.

• كرر التمرين مع تبديل الساق الأمامية.

نصيحة للمبتدئين: قم بأداء 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 10 تكرارات. ولضبط الأداء بشكل مثالي، تدرب أمام المرآة.

اكتشف أفضل 7 تمارين شد الثدي في المنزل بسرعة وبدون معدات.

تمرين البلانك إلى تمرين الضغط (Plank to Push-Up)

يُعتبر تمرين البلانك إلى تمرين الضغط من التمارين المركّبة الفعّالة التي تستهدف عضلات الصدر والجذع في الوقت نفسه، مما يجعله خياراً ممتازاً ضمن روتين تمارين شد الثدي للرجال.
هذا التمرين يعزز من استقرار الجذع (Core Stability) ويساعد على بناء قوة داعمة تُسهم في أداء باقي التمارين بشكل أكثر فعالية. والجميل فيه أنه يعتمد على تحريك الذراعين والكتفين فقط، بينما يبقى باقي الجسم مشدوداً وثابتاً.

كيفية أداء التمرين:

• ابدأ بوضعية البلانك، مع إسناد الجسم على الساعدين وأطراف القدمين.

• حافظ على الجسم في خط مستقيم، مع شد عضلات البطن والظهر.

• قم برفع أحد الذراعين لتتحول تدريجيًا إلى وضعية تمرين الضغط.
  بعد ذلك، أنزل جسمك ببطء حتى تعود إلى وضعية البلانك.

• كرر الحركة بالتناوب بين الذراعين.

ملاحظات مهمة: تجنّب تقوّس أسفل الظهر أو رفع الوركين أثناء أداء التمرين.
للمبتدئين: يوصى بأداء 3 مجموعات، مدة كل مجموعة 30 ثانية. ومع التقدم، يمكن زيادة الوقت أو عدد التكرارات.

هل تبحث عن تمارين حرق دهون الثدي: دليل كامل

تمرين ضغط المقعد (Bench Press)

تمرين ضغط المقعد من أقوى تمارين شد الثدي للرجال وأكثرها فعالية في بناء عضلات الصدر العلوية والوسطى والسفلية. يتوفر هذا التمرين بثلاثة أشكال رئيسية: الضغط على المقعد المسطح، والمائل لأعلى (Incline)، والمائل لأسفل (Decline).
عند دمج هذه الأنواع في برنامجك التدريبي، تحصل على تنغيم شامل لعضلات الصدر مع تعزيز واضح للقوة العضلية والتحفيز على التضخم (Hypertrophy). كما أن تمرين ضغط البنش يساعد أيضاً على حرق الدهون ونحت تفاصيل دقيقة في عضلات الصدر.

كيفية أداء تمرين ضغط المقعد:

• استلقِ على المقعد، وظهرك مفرود وقدماك على الأرض.

• أمسك بالبار (القضيب) بقبضة أعرض من عرض الكتفين قليلًا، لزيادة توليد القوة.
  خذ نفساً عميقاً، وأنزل القضيب ببطء نحو منتصف الصدر.

• أثناء الزفير، ادفع القضيب لأعلى بقوة حتى يعود إلى وضع البداية.

للمبتدئين: ابدأ بثلاث مجموعات، كل مجموعة تتكون من 10 تكرارات، مع استخدام وزن مناسب لقدرتك البدنية، واحرص دائمًا على وجود مدرب لضمان الأمان.

تمرين سحب الدمبل (Dumbbell Pullover)

يُعتبر تمرين سحب الدمبل من التمارين الكلاسيكية التي اعتمد عليها أساطير كمال الأجسام مثل (أرنولد شوارزنيغر) في نحت الجزء العلوي من الجسم، خاصةً عضلات الصدر.
يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر الكبيرة (Pectorals) ويُساهم في توسيع القفص الصدري وتحسين مرونة الكتفين، مما يجعله خياراً مهماً ضمن روتين تمارين شد الثدي للرجال.

كيفية أداء التمرين:

• استلقِ على مقعد مسطح، واثنِ ركبتيك بزاوية قائمة للحفاظ على استقرار أسفل الظهر.

• أمسك دمبل متوسط الوزن بكلتا يديك، واجعله فوق صدرك، مع الحفاظ على انحناء بسيط في المرفقين.

• ببطء، حرّك الدمبل إلى الخلف باتجاه خلف الرأس حتى يصبح بمحاذاة مستوى الأذن أو أعمق قليلًا.

• ثم أعد الدمبل إلى وضع البداية بنفس الهدوء والتحكم.

للمبتدئين: ابدأ بـ 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 10 إلى 12 تكرارًا. ومع التقدم، يمكنك زيادة عدد المجموعات أو الوزن المستخدم تدريجياً.

السباحة:

السباحة واحدة من أكثر التمارين الشاملة والفعالة التي يُمكن إدراجها ضمن تمارين شد الثدي للرجال. فهي لا تعمل فقط على تنشيط الجسم بالكامل، بل تُركز بشكل خاص على تقوية عضلات الصدر والذراعين والكتفين، وهي المناطق الأساسية للتخلص من ترهلات الثدي لدى الرجال.

وفقاً للعديد من الدراسات تُعتبر السباحة من التمارين القلبية (Cardio) الممتازة، حيث تحرق السعرات الحرارية، وتحفّز ضخ الدم، وتُحسن كفاءة عمل القلب والأوعية الدموية، مما يساهم في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
كما تُشير إحدى الدراسات إلى أن الحركات المتكررة في السباحة، مثل تمرير الذراعين فوق الرأس والدفع بالماء، تُفعّل عضلات الصدر العلوية والجانبية بشكل مستمر، مما يعزز من شدها وتقويتها بشكل طبيعي وآمن.

نصائح عند ممارسة السباحة:

اختر أنماطاً قوية من السباحة مثل السباحة الحرة (Freestyle) أو سباحة الصدر (Breaststroke) لاستهداف عضلات الصدر.
مارس السباحة لمدة 30 دقيقة على الأقل، 3 إلى 4 مرات في الأسبوع للحصول على نتائج فعالة.

اجمع بين السباحة وتمارين المقاومة مثل الضغط والرفرفة للحصول على أفضل النتائج.

طريقة سهلة للتخلص من بروز الثدي عند الرجال

بعد استعراض أهم تمارين شد الثدي للرجال، قد يتساءل البعض: هل التمارين وحدها كافية؟ الإجابة هي: لا. 

الحل الحقيقي والفعّال للتخلص من ترهلات أو بروز الثدي عند الرجال هو اتباع أسلوب متكامل يجمع بين الرياضة، التغذية، ونمط الحياة الصحي.

إليك طريقة شاملة وسهلة تساعدك على علاج ترهلات الثدي عند الرجال بشكل فعّال:

التمارين الرياضية:

كما ذكرنا أعلاه، تمارين مثل الرفرفة بالكابل، ضغط المقعد، سحب الدمبل، والسباحة تعتبر أساسية لشد عضلات الصدر.

يُنصح بالاستمرار في أداء التمارين 3 إلى 4 مرات أسبوعياً، مع التنويع في الروتين لتجنب الثبات العضلي.

 التغذية الصحية:

تجنّب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات الزائدة.

ركّز على البروتينات الخفيفة مثل الدجاج، البيض، والأسماك لبناء العضلات.

أكثر من تناول الخضراوات والفواكه، واشرب الماء بوفرة.

نمط الحياة:

احصل على نوم كافٍ لتوازن الهرمونات.

تجنب الكحول والمواد التي تؤثر على التستوستيرون.

تابع وزنك ومحيط صدرك بشكل منتظم لقياس التقدم.

متى تحتاج إلى تدخل طبي؟

إذا استمرت الترهلات رغم الالتزام بالتمارين والنظام الغذائي، أو لاحظت تضخماً واضحاً في الثدي مع ألم أو تغير في الشكل، قد تكون المشكلة ناتجة عن التثدي، وهنا يُفضّل استشارة طبيب مختص لإجراء الفحوصات اللازمة والنظر في العلاجات الطبية أو الجراحية إن لزم الأمر.

خلاصة المقال: التغيير يبدأ بخطوة

ترهلات الصدر لم تعد مشكلة بلا حل. مع التمارين الصحيحة، والنظام الغذائي المتوازن، ونمط الحياة الصحي، يمكنك التخلص من أثداء الرجال، واستعادة صدرك المشدود ومظهرك الرياضي الجذاب.

قد يبدو الأمر صعباً في البداية، لكن الالتزام هو مفتاح النجاح. فقط ابدأ، ولو بخطوة بسيطة، وستُفاجأ بالفرق خلال أسابيع قليلة. أنت تستحق أن تشعر بالراحة والثقة في جسدك.

ابدأ من اليوم، وشارك هذا المقال مع من يحتاجه، فقد تكون السبب في تغيير حياة شخص آخر أيضاً.