تمارين الكارديو الأكثر شهرة مع طريقة أدائها

لاقت تمارين الكارديو رواجاً في الآونة الأخيرة بين النساء والرجال وخاصة في النوادي الرياضية لما لها من تأثير جمالي على الجسم حيث تساعد على حرق الدهون العنيدة وإنقاص الوزن والمحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تتساءل ماهي أهم تمارين الكارديو؟فلا تقلق انت في المكان الصحيح سيقدم لك خبراء جيمنيشن أهم وأفضل تمارين الكارديو التي تساعدك في الحصول على حياة صحية مليئة بالطاقة والنشاط.

هل تبحث عن: أفضل 5 تمارين كارديو لحرق الدهون ونحت الجسم

ماهي أهم تمارين الكارديو والأكثرها شهرة؟

1. تمرين بيربي:

تمرين بيربي من تمارين الكارديو الهامة للجسم، فهو يساعد على تقوية عضلات الجسم، والتي تشمل الأكتاف والذراعين والجذع والعضلة الرباعية وأوتار الركبة و العضلات الألوية، ويساعد في حرق الدهون حيث يزيد معدل ضربات القلب في فترة قصيرة ويمكن القيام به في المنزل أو الجيم.

طريقة أداء تمرين بيربي:

الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك.

الجلوس على الأرض مع وضع اليدين أمامك على الأرض والقفز للخلف بقوة. 

ستصبح في وضعية الضغط على يديك وأصابع قدميك وجسمك في خط مستقيم.

قم بتمرين الضغط على أصابع قدميك أو ركبتيك.

اقفز بقدميك مرة أخرى للوقوف والبدء من جديد.

كرر التمرين 10 ـ 15 مرة.

2. تمرين قفز القرفصاء:

يعد هذا التمرين تمرينًا رائعًا لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، كما يستهدف الوركين و العضلات الرباعية والبطن وينشّط عضلات الساقين ويضاعف حجمها، مما يساعد على إذابة الدهون الزائدة المتجمعة في منطقة الأرداف.

طريقة أداء تمرين قفز القرفصاء:

الوقوف باستقامة مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك.

انزل للأسفل في وضع القرفصاء، مع إبقاء الوركين للخلف لتجنب الضغط الزائد على ركبتيك.

اقفز إلى أعلى مستوى ممكن وارفع ذراعيك فوق رأسك.

اهبط بركبتيك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء.

كرر التمرين من 30 ـ 60 ثانية.

3. تمرين نط الحبل:

نط الحبل تمرين رائع لتحسين قوة العضلات، وزيادة كفاءة القلب، فهو مفيد لعدد كبير من العضلات في أنحاء الجسم، مثل بطات الأقدام، والفخذين، والأرداف، بالإضافة إلى عضلات الجزء العلوي من الجسم، مثل الصدر، والبطن، والأكتاف.

طريقة أداء تمرين نط الحبل:

أحضر حبلاً بطول مناسب مع الوقوف بشكل مستقيم والإمساك بمقابض الحبل في كل يد.

المحافظة على طول الحبل مشدوداً وتقصير طوله حتى تصل أطرافه إلى مستوى الإبطين.

القفز بالحبل من الخلف إلى الأمام مع الحفاظ على ساقيك مستقيمتين.

كرر التمرين 10 ـ 15 مرة.

4. تمرين تسلق الجبال:

يركز هذا التمرين على على تقوية الجزء العلوي من الجسم، مثل الكتفين واليدين والصدر ويساعد على إنقاص الوزن.

طريقة أداء تمرين تسلق الجبال:

ارفع جسمك عن الأرض مع مد الذراعين بالكامل، ووضعهما مباشرة تحت الكتفين وشدّ الساقين. 

المحافظة على استقامة الجسم قدر الإمكان. 

اثني الركبة اليمنى وادفع بساقك إلى الأمام باتجاه منطقة الصدر.

أعد الساق إلى وضعيتها الأولى، وكرّر الحركة بالتبديل بين الساقين.

كرر التمرين من 30 ـ 60 ثانية.

5. تمرين القفز المفتوح:

يعمل على تنشيط الجسم كاملاً، ويزيد معدل ضربات القلب في فترة زمنية قصيرة.

طريقة اداء تمرين القفز المفتوح:

الوقوف بشكل مستقيم.

القفز في الهواء مع مراعاة فتح الساقين والتباعد بينهما ومد الذراعين إلى أعلى.

كرر التمرين 10 ـ 15 مرة.

6. التجديف:

التجديف سواء كان في المياه أو باستخدام جهاز التجديف في صالات الألعاب الرياضية يستهدف مجموعة كبيرة من العضلات، فهو يعمل على تمرين عضلات الفخذ والأرداف والذراعين وعضلات البطن، كما يؤدي إلى رفع معدل ضربات القلب.

طريقة أداء تمرين التجديف:

• الجلوس على جهاز التجديف ومسك المقابض جيداً.
• البدء بثني الساقين ووضعهما على وسادات القدم. 
• تمديد الساقين إلى الخلف، وأثناء التمديد ابدأ بسحب يديك إلى الخلف. 
• عندما تمد ساقيك، ابدأ بالجلوس حتى يصبح ظهرك مستقيمًا واسحب المقابض نحو أسفل صدرك. 

كرر التمرين من 30 ـ 60 ثانية.

7. الملاكمة:

الملاكمة من تمارين الكارديو الفعالة حيث يعزز القدرة على التحمل ويبني قوة الجسم بالكامل. إذا انضممت إلى دروس الملاكمة في جيمنيشن ستحصل على تمرين قلبي رائع عالي التأثير يتضمن بناء القوة والتدريب المتقطع أيضاً. 

بعض النصائح للملاكمة:

خذ وقتًا لإتقان المهارات الأساسية للملاكمة بما في ذلك وضعية الملاكم، والضربة، والعرضية، واللكمات الكبيرة أيضاً.

ركز على إبقاء اللكمات محكمة على الجسم.

8. السباحة:

تساعد السباحة في بناء القدرة على التحمل وتقوية العضلات والحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا، كما أن السباحة شكل من أشكال التمارين المريحة والهادئة حيث أظهرت الأبحاث أنها يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية.

بعض النصائح للسباحة:

تأكد من حصولك على ملابس سباحة رياضية عالية الجودة.

استهدف تنفيذ ركلات صغيرة وثابتة أثناء جلسة السباحة.

9. ركوب الدراجة:

ركوب الدراجة الهوائية هو بامتياز تمرين كارديو لحرق الدهون وخسارة الوزن والتي يمكن لأي شخص ممارستها بصفة مستمرة، كما تساهم الدراجة في المحافظة على أوتار الركبة، وعضلات الظهر، وعضلات المؤخرة، وعضلات القلب.

10. رياضة الزومبا:

الزومبا أو الرقص بشكل عام يعد من أهم تمارين الكارديو التي تستخدم كافة عضلات الجسم، وتعتبر من التمارين الفعالة السهلة لحرق الدهون. فتقريباً الرقص لمدة ساعة يساعد على حرق 330 سعرة حرارية.