استشفاء العضلات: أهم المعلومات والحقائق 

الاستشفاء العضلي هو عملية مهمة وضرورية للاعبين سواء المحترفين أو غيرهم فهي تساعد الجسم على استعادة قوته ونشاطه وتخفيف الألم بعد ممارسة الرياضة. حيث أن ممارسة التمارين الرياضية بشدة عالية تسبب إجهاد العضلات، وتتطلب الراحة أو استخدام مجموعة من الأساليب لتعافي العضلات وإعادتها إلى حالتها السابقة. لمعرفة المزيد عن استشفاء العضلات وآخر الدراسات وتوصيات الخبراء تابع معنا هذا المقال المقدم من جيمنيشن.

أهمية استشفاء العضلات  

في الواقع، التمارين عالية الشدة هي شكل من أشكال الإجهاد البدني. قد يفاجئك هذا، لكنها تعتبر إجهاداً جيداً لأنها تساعد الجسم على النمو بشكل أقوى بمجرد أن يتكيف. تأتي أهمية الاستشفاء العضلي بعد هذا الإجهاد في تعزيز النمو العضلي والتهدئة. يشمل الاستشفاء العضلي فوائد عدة للرياضيين أبرزها:

• تقليل نسبة الدهون في الجسم.

• بناء العضلات وتحسين الاداء الرياضي.

• زيادة القدرة على التحمل واللياقة البدنية.

• تحسين حساسية الأنسولين في الجسم.

• تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.

• تحسين الصحة العامة والشعور بالراحة والاسترخاء.
  

   

تذكر إن الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية يؤدي إلى الكثير من التوتر الذي لا يستطيع الجسم التعامل معه. حيث أن الإفراط في ممارسة الرياضة دون راحة كافية بين التدريبات يمكن أن يؤدي إلى أعراض تتمثل في:

• ألم في العضلات.
• القابلية للإصابات، مثل تمزق العضلات.
• التعب وزيادة الحاجة للنوم.
• أداء سيء.
• انخفاض الدافع والمزاجية.
  
  

طرق الاستشفاء العضلي

من أجل الحصول على أقصى استفادة من استشفاء العضلات، يجب على الرياضيين اتباع النصائح التالي:

1 التدليك :

يلعب التدليك بعد التمرين مباشرة دوراً كبيراً في تحسين عملية الاستشفاء، حيث يعزز تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى العضلات، مما يساعد على تجديد الأنسجة وتخفيف الألم، بحسب دراسة أجريت في مايو عام 2015.

2 الحصول على تغذية جيدة :

للتغذية الجيدة تأثير إيجابي على عملية الاستشفاء العضلي، لأن وجبة ما بعد التمرين  كلما اشتملت على أطعمة غنية بمضادات الأكسدة والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون، ساهم ذلك في بناء وتقوية العضلات وزيادة قدرتها على التحمل.

3 ممارسة بعض تمارين استشفاء العضلات:

لا مانع من ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الكثافة، مثل المشي أو اليوغا، خلال فترة الراحة، لأن النشاط البدني البسيط يساعد على تحسين التروية الدموية الواصلة للعضلات، ومن ثم تحفيزها على إصلاح الأنسجة المتضررة.

4 الحصول على قسط كاف من النوم:

يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم بعد التمرين، يتراوح من 7 إلى 9 ساعات، لأن الجسم أثناء النوم يفرز هرمونات، تساهم بدورها في عملية الاستشفاء العضلي.

5 التعافي السلبي:

أي التوقف عن التمرين لفترة يتم تحديدها من قبل المدرب، حسب شدة المجهود ومدى اللياقة البدنية، لأن الراحة التامة تقلل الضغط على العضلات، ما يساعدها على التعافي سريعاً.

6 استشفاء العضلات الثلج:

يلجأ بعض الأشخاص إلى استشفاء العضلات بالثلج، مثل أخذ حمام جليدي بعد وقت قصير من ممارسة التمارين الرياضية.

تشير الدراسات إلى أن التعرض للبرد يمكن أن يساعد في تقليل ظهور ألم العضلات (DOMS)، خاصة عند دمجه مع التعافي النشط. 

وقد يساعد أيضًا في تحسين الأداء، لأنه من المحتمل أن يقلل الالتهاب، وكما هو الحال مع التمارين الرياضية، فإنه يجعل الجسم يتكيف، الأمر الذي يمكن أن يكون له فوائد أخرى لجهازك المناعي.

7 التمدد بعد التمرين:

بعد التمرين، قم بالتمدد لمدة 10 دقائق تقريباً لمساعدة عضلاتك على الانتقال إلى مرحلة الراحة.

ماهي مدة استشفاء العضلات بعد التمرين 

تحتاج العضلة للاستشفاء بعد التمرين حوالي 48 إلى 72 ساعة،وإذا كنت تريد الحصول على استشفاء العضلات بسرعة فهذا الأمر يعتمد على بناء الجسم وقوته، ونوعية النظام الغذائي، فإذا تدرب أحد الأشخاص بصورة مكثفة فإنه يواجه قدراً أكبر من تلف العضلات مقارنةً مع شخص آخر يمارس التمرينات بصورة أقل .

لذا عند رغبتك في بناء كتلة عضلية أعلى، كن على علم أن هذا الأمر قد يتطلب وقتاً طويل، للحصول على نفس النتائج المُرضية لمن لديه كتلة عضلية أقل، حيثُ تنمو العضلات بمجرد تحفيزها وتناول الجسم ما يكفي من العناصر الغذائية اللازمة .

بالتّالي فإن الراحة ليست الأمر الوحيد الهام في بناء ونمو العضلات، بل يجب التأكد من أنك تتناول طعاماً صحياً مع تأدية  تمارينك بصورة صحيحة إذا كنت ترغب في زيادة كتلتك العضلية.

أطعمة وفيتامينات الاستشفاء العضلي الموصى بها من الخبراء

الشيء الأول الذي يجب عليك فعله لتعزيز تعافي العضلات هو تغذية جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. في حين أن النشاط البدني هو مفتاح الصحة العامة، إلا أن نظامك الغذائي لا يزال هو الجانب الأكثر أهمية الذي يجب التركيز عليه .

فيما يلي أهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها من أجل تعافي عضلاتك بأسرع وقت:

1 تناول الكثير من البروتين (الأحماض الأمينية) :

وفقا لمقالة نشرت في التغذية واستعادة العضلات، فإن "الموارد الغذائية الأكثر تأثيرا لتعزيز استقلاب العضلات هي البروتينات والأحماض الأمينية والكربوهيدرات ومضادات الأكسدة والمكملات الغذائية".

يعد البروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة أفضل مجموعة أساسية لتزويد عضلاتك الملطخة بالمواد المغذية حتى تتعافى. 

تشمل الأطعمة التي يمكن أن تساعد في استعادة العضلات الدجاج والديك الرومي والحليب الخام واللبن ولحم البقر والأسماك التي تتغذى على العشب.

2 جرب بعض المكملات الغذائية لتعافي العضلات:

هناك بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد عضلاتك على الإصلاح حتى تصبح أقوى، مثل مكملات البروتين ( بروتين مصل اللبن والكولاجين و BCAA و مرق العظام المليء بالأحماض الأمينية )، حاول تناول أحد مساحيق البروتين هذه بعد التمرين مباشرة .

بالإضافة إلى ذلك، تشير دراسة أجريت عام 2021 إلى أن الكرياتين قد يساعد في تحسين تعافي العضلات والتعافي من التمارين الرياضية، مثل تعظيم النتائج من تدريبات القوة.

3 تناول الأطعمة المضادة للالتهابات:

أضف الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نظامك الغذائي، يوجد أوميغا 3 في الأطعمة مثل سمك السلمون البري والمكسرات والبذور.

يعتبر زيت السمك من المكملات الغذائية المفيدة أيضًا، بالإضافة إلى أن تناول بذور الشيا وبذور الكتان والجوز ولحم البقر الذي يتغذى على العشب يمكن أن يساعد في تعزيز تناول أوميغا 3.

تعتبر هذه الدهون رائعة لتعزيز تدفق الدم ودعم الجهاز المناعي والمزاج أيضاً، خاصة إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل.

4 تناول الفواكه والخضروات:

هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، وقد لا تحتوي على الكثير من البروتين، ولكنها أفضل مصادر مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لمحاربة الإجهاد التأكسدي والالتهابات والألم.

5 استشفاء العضلات بالماء والسوائل:

ينبغي الاهتمام بشرب السوائل الصحية بعد التمرين، مثل الماء والعصائر الطبيعية، لأن الجفاف يعيق عملية استشفاء العضلات، نظراً لانخفاض تدفق الدم المؤكسج إليها.

متى يجب عليك القلق من ألم العضلات أثناء التمرين؟

هناك بعض أنواع الألم التي تظهر نتيجة تمرين العضلات، والتي تستوجب استشارة الطبيب لتلقي العلاج المناسب، قد يتمثل الألم في الآتي:

• يظهر بشكل مفاجئ ويكون حاد.

• يعيق حركة جزء من الجسم أو يمنع الحركة تمامًا.

• يحدث في منطقة سبق إصابتها أو خضعت لتدخل جراحي.

• يصاحبه تشوه أو تورم شديد.

• يستمر لعدة أيام.

• يزداد سوءاً في شدته ولا يتحسن.

• يسبب الغثيان وارتفاع في درجة الحرارة والإحساس بالقشعريرة.

• يبقى المصاب مستيقظاً طوال الليل.