ألم العضلات بعد التمرين: أسبابه وطرق علاجه

سواء كنت رياضياً جدياً أو تمارس التمارين الرياضية من حين لآخر، فمن المحتمل أنك شعرت بألم العضلات بعد التمرين الشاق. يبدو أننا جميعاً نخشى من الشعور بالألم بعد ممارسة التمارين الرياضية، لكن الخبر السار هو أنه بمجرد أن يعتاد جسمك على الرياضة أو التمرين الجديد، ستشعر بألم بسيط في العضلات أو لا تشعر به على الإطلاق.

إذا كانت لديك أسئلة حول ألم العضلات بعد التمرين، بدءًا من السبب الفعلي له و حتى طرق الوقاية منه، فأنت في المكان الصحيح، جيمنيشن ستجيبك عن كل هذه الأسئلة.

أسباب ألم العضلات بعد التمرين 

أجمع خبراء اللياقة البدنية، أن أسباب آلام العضلات بعد التمرين للمبتدئين أو المحترفين تتمثل في العوامل التالية:

• زيادة الإجهاد البدني عند ممارسة الرياضة.
• الإصابة ببعض التمزقات المجهرية الصغيرة في العضلات.
• رد فعل من الجهاز المناعي، خاصة عند وجود التهاب في العضلات.
• تراكم السوائل في العضلات.
• ممارسة الرياضة لأول مرة أو بعد فترة كبيرة من الانقطاع.

كم يستمر ألم العضلات بعد التمرين؟

غالباً ما يستمر الشعور بألم العضلات الذي سببه التمرين ما بين ثلاثة إلى خمسة أيام، وتختلف حدة الألم ما بين الخفيف إلى الشديد غير المحتمل، وعادةً ما يظهر هذا الألم في اليوم التالي من ممارسة التمرين.

وغالبًا ما يبدأ الألم بالتلاشي بشكل تدريجي مع الوقت ومع بدء الجسم بالتكيف مع التمارين الرياضية.

ما هي علامات الألم التي تستدعي مراجعة الطبيب؟

يجب استشارة الطبيب بشكل فوري ودون تأخير في حال ظهور أي من الأعراض الخطيرة الآتية بعد ممارسة التمارين الرياضية:

• صعوبة تحريك أحد مفاصل الجسم.
• ألم شديد لا يحتمل، وقد يزداد سوءًا مع مرور الوقت.
• ألم مصحوب بأحد الأعراض الآتية: تورم أو كدمات أو شعور بنوع من الثقل أو الضغط.
• تورم وانتفاخ في أحد أطراف الجسم.
• إخراج بول بلون داكن، أو نقص إنتاج البول.
• ألم مفاجئ في منطقة من الجسم تحتوي على جرح سابق لعملية جراحية، أو ألم مفاجئ في منطقة كانت قد تعرضت في وقت سابق لإصابة ما.
• ألم لا تخف حدته رغم مرور عدة أيام على ممارسة التمرين، ورغم القيام بممارسة بعض السلوكيات التي من المفترض أن تخفف من ألم العضلات بعد التمرين.

طرق تخفيف وعلاج الألم بعد التمرين

من أجل تخفيف حدة ألم العضلات الحاصل بعد التمرين تستطيع القيام بأحد الأمور الآتية:

1. التدليك:

يلعب التدليك بعد التمرين مباشرة دوراً كبيراً في تحسين عملية تعافي العضلات، حيث يعزز تدفق الدم المحمل بالأكسجين إلى العضلات، مما يساعد على تجديد الأنسجة وتخفيف الألم، بحسب دراسة أجريت في مايو عام 2015.

2. الحصول على تغذية جيدة:

للتغذية الجيدة تأثير إيجابي على عملية الاستشفاء العضلي، لأن وجبة ما بعد التمرين  كلما اشتملت على أطعمة غنية بمضادات الأكسدة والكربوهيدرات المعقدة والبروتينات الخالية من الدهون، ساهم ذلك في بناء وتقوية العضلات وزيادة قدرتها على التحمل.

3. ممارسة بعض تمارين استشفاء العضلات:

لا مانع من ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الكثافة، مثل المشي أو اليوغا، خلال فترة الراحة، لأن النشاط البدني البسيط يساعد على تحسين التروية الدموية الواصلة للعضلات، ومن ثم تحفيزها على إصلاح الأنسجة المتضررة.

4. الحصول على قسط كاف من النوم:

يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم بعد التمرين، يتراوح من 7 إلى 9 ساعات، لأن الجسم أثناء النوم يفرز هرمونات، تساهم بدورها في عملية الاستشفاء العضلي.

5. التعافي السلبي:

أي التوقف عن التمرين لفترة يتم تحديدها من قبل المدرب، حسب شدة المجهود ومدى اللياقة البدنية، لأن الراحة التامة تقلل الضغط على العضلات، ما يساعدها على التعافي سريعاً.

6. استشفاء العضلات الثلج:

يلجأ بعض الأشخاص إلى الغطس البارد، مثل أخذ حمام جليدي بعد وقت قصير من ممارسة التمارين الرياضية.

7. التمدد بعد التمرين:

بعد التمرين، قم بالتمدد لمدة 10 دقائق تقريباً لمساعدة عضلاتك على الانتقال إلى مرحلة الراحة.

هل تبحث عن: حل مشكلة ألم العضلات بعد التمرين

ماهي طرق الوقاية من الشعور بالألم بعد التمرين؟

لخفض فرص الإصابة بألم العضلات بعد التمرين، احرص على التقيد بالأمور والنصائح الآتية:

• ممارسة تمارين الإحماء دومًا قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية الفعلية، وممارسة تمارين التمدد دومًا بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية.
• أداء التمرينات الرياضية بطريقة صحيحة، واستشارة المدرب الرياضي حول الطريقة الصحيحة لأداء التمارين كلما احتاج الأمر ذلك.
• زيادة حدة ومدة التمارين الرياضية بشكل تدريجي لمنح عضلات الجسم فترة كافية للاستعداد، ويفضل هنا أن لا تتجاوز الزيادة المذكورة نسبة 10% أسبوعيًا.

الأسئلة الأكثر شيوعاً حول ألم العضلات بعد التمرين 

1 هل ألم العضلات بعد التمرين جيد؟

نعم، حيث يحدث وألم العضلات بسبب تلف العضلات والنسيج الضام المحيط بها أثناء التمرين. هذا أمر طبيعي تماماً ولا داعي للقلق بشأنه. في الواقع، إنه ضروري لنمو العضلات، حيث يتم بناء العضلات من جديد بشكل أقوى خلال عملية الإصلاح هذه. لكن إذا كان ألم العضلات مصحوباً بصعوبة في التنفس وارتفاع في درجة الحرارة وضعف العضلات وتيبس الرقبة، أو اي نوع من الاعراض الاخرى يجب عليك مراجعة الطبيب.

2 ما هو سبب تشنج العضلات بعد الرياضة؟

بعد الانتهاء من التمرين، يقوم جهاز المناعة بتحفيز رد فعل التهابي في المنطقة المتضررة من العضلات خلال فترة تتراوح بين يوم إلى يومين. يساهم هذا التفاعل في تسريع عملية التعافي، لكنه يؤدي أيضًا إلى تراكم بعض السوائل في مناطق التمزقات، مما يسبب شعورًا بالألم والتوتر الذي قد يزداد حدته على مدار الساعات أو الأيام التالية.

3 ما هو علاج تشنج العضلات بعد الرياضة؟

توجد عدة طرق فعالة لعلاج تشنج العضلات بعد ممارسة الرياضة، ومن أبرزها استخدام كمادات الثلج. تساعد هذه الكمادات في تخفيف ألم العضلات الناتج عن التمرين أو عند الإصابة بشد عضلي، كما تساهم في تقليل الالتهاب والتورم.

4. ما هي الأطعمة التي تساعد على استرخاء العضلات؟

تعتبر الخضراوات الورقية الخضراء، مثل الخس والسبانخ والقرنبيط والكرنب، بالإضافة إلى الخيار والكوسا، من الأطعمة المفيدة التي يمكن إدراجها في نظامك الغذائي. فهي تساهم بشكل كبير في تقليل تشنجات العضلات.

5 هل من الممكن ممارسة الرياضة رغم ألم العضلات؟

في بعض الحالات، يمكن أن تكون تمارين التعافي مثل التمدد والمشي فعالة في تخفيف ألم العضلات. ومع ذلك، يعتمد قرار الاستمرار في النشاط على شدة الألم والأعراض التي تعاني منها.