التحمل العضلي وأهميته في تعزيز اللياقة البدنية

هل شعرت يوماً بالتعب بعد دقائق قليلة من التمرين؟

هذا الشعور قد يكون مرتبطاً بضعف التحمل العضلي، وهو عنصر أساسي من عناصر اللياقة البدنية لا يمكن تجاهله.

في هذا المقال، نأخذك في جولة شاملة لفهم ما هو التحمل العضلي؟ كيف تطوّره، ولماذا يعتبر مفتاحاً لتحسين صحتك وأدائك في التمارين والأنشطة اليومية. ستجد أيضاً أفضل الطرق والنصائح العملية لزيادة قدرتك على التحمل دون الحاجة إلى معدات معقدة أو اشتراك في صالة رياضية.

ما هو التحمل العضلي؟

التحمل العضلي هو قدرة عضلاتك (أو مجموعة من العضلات) على بذل القوة باستمرار ضد مقاومة أو حركة معينة. سواء كنت تمارس الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو رفع الأثقال، فإن مستوى التحمل العضلي لديك يحدد المدة التي يمكنك فيها أداء عدة مرات من التمرين على مدى فترة زمنية معينة ومدى صعوبة أداء التمرين. ينطبق التحمل العضلي أيضاً على قدرة عضلاتك على التعافي. فكلما تعافت عضلاتك بشكل أسرع خلال فترات الراحة، كلما كان بإمكانك أداء المزيد من التكرارات بشكل أسرع.  

فوائد التحمل العضلي في اللياقة البدنية

يرتبط التحمل العضلي بالعديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال:

• زيادة مستويات التحمل العضلي ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وضغط الدم، بالإضافة إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية وسكر الدم في الدم.

• تحسين القدرة على التحمل العضلي قد يحسن الدورة الدموية في العضلات والميتوكوندريا، مما يساعد على تزويد الخلايا بالطاقة.

• التحمل العضلي قد يكون مؤشراً جيداً على صحة العضلات و خطر تعرضك لقيود الحركة.

يشير المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية (ACE) أيضاً إلى أن التحمل العضلي يمكن أن يساعد في تحسين:

• القدرة على الحفاظ على وضعية جيدة لمدة أطول.

• قدرة العضلات الهوائية.

• القدرة على أداء المهام اليومية.

ماهو الفرق بين قوة العضلات والقدرة على التحمل؟

رغم أن قوة العضلات والتحمل العضلي يرتبطان ببعضهما البعض، إلا أن كل منهما يخدم هدفاً مختلفاً في تحسين اللياقة البدنية.

•  قوة العضلات تعني مقدار القوة القصوى التي يمكن أن تبذلها عضلة واحدة في تكرار واحد، وغالباً ما يتم تطويرها من خلال التمارين ذات الأوزان الثقيلة والتكرارات القليلة.

• أما القدرة على التحمل العضلي فتركّز على مدى قدرة العضلات على أداء الحركات نفسها لعدد كبير من التكرارات باستخدام وزن خفيف نسبياً، دون أن تشعر بالإرهاق بسرعة.

كلا العنصرين مهمان لتقوية الجسم وتحقيق التوازن في الأداء، لكن يتطلب كل منهما نوعاً مختلفاً من التمارين وتقنيات التدريب.

هل تبحث عن تمارين لزيادة التحمل العضلي؟

كيف تطور قدرتك على التحمل العضلي؟

تحسين القدرة على التحمل العضلي يتطلب زيادة مدة انقباض العضلات أثناء أداء التمارين. وفقاً للجمعية الوطنية للقوة واللياقة البدنية (NSCA)، يمكن تحقيق ذلك من خلال الإجراءات التالية:

1. تقليل الوزن إلى 70% أو أقل من الحد الأقصى لتمثيل واحد.

2. زيادة عدد المجموعات إلى 3 أو أكثر.

3. رفع عدد التكرارات إلى ما بين 10-25 تكرار لكل مجموعة.

4. تقصير فترات الراحة إلى 30 ثانية أو أقل.

على سبيل المثال، إذا كنت تقوم عادةً بتمرين القرفصاء لـ 3 مجموعات من 6-8 عدات بوزن 150 رطلاً مع راحة لمدة 120 ثانية، فيمكنك تغييرها إلى 4 مجموعات من 15-25 تكراراً بوزن 90 رطلاً مع راحة لمدة 30 ثانية. مع تقدم مستوى قدرتك على التحمل، يمكنك زيادة الوزن بشكل تدريجي مع المحافظة على نفس عدد التكرارات.

لماذا يحتاج جسمك إلى تحمل عضلي أفضل؟

بالنسبة للأنشطة الوظيفية اليومية مثل صعود السلالم ورفع الأشياء الثقيلة، فإن بناء القوة والقدرة على التحمل العضلي سيحسن من قدرتك على أدائها والحفاظ على وضعية الجسم وثباته بشكل جيد ويمنع الإصابات. بالإضافة إلى ذلك، فإن التحمل العضلي يعزز التحمّل الهوائي، مما يسهم في تحسين مستوى صحتك العامة.

أما بالنسبة للرياضة والتمارين الرياضية، فإن زيادة مستوى التحمل العضلي سيزيد من أدائك الرياضي في الرياضات التي تعتمد على التحمل و سيمكنك من الأداء بقدرة أعلى لفترة أطول وستشعر بإرهاق أقل أثناء بذل المجهود.