تمارين لزيادة التحمل العضلي

تعتبر القدرة على التحمل أساس اللياقة البدنية، فهي ضرورية للحفاظ على النشاط لفترات طويلة. يشير التحمل العضلي إلى قدرة العضلات على أداء انقباضات متكررة ضد المقاومة لفترة أطول. 

يعزز تحسين القدرة على تحمل العضلات العديد من الفوائد، منها تحسين الأداء في الأنشطة اليومية والرياضية، وتقليل خطر الإصابات، وتعزيز الصحة العامة.

نستعرض في هذا المقال كيف يمكن أن تساعدك تمارين التحمل العضلي في تنويع روتينك الرياضي، وبناء قدرتك على التحمل، وتحقيق نظام لياقة بدنية أكثر توازناً. 

ماهي أفضل تمارين التحمل العضلي؟

تمرين الضغط:

تمرين الضغط هو تمرين كلاسيكي يُحسن من قدرة الجزء العلوي للجسم على التحمل ويستهدف الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لبدء التمرين، قم بوضعية اللوح الخشبي ثم اخفض جسمك حتى يلامس صدرك الأرض تقريباً، ثم ادفع لأعلى. يُفضل أداء عدة مجموعات بتكرارات عالية لبناء القدرة على التحمل. ابدأ بمجموعات صغيرة وزِدها تدريجياً كل يوم لتحفيز نفسك وتحسين قدرتك.

السكوات بوزن الجسم:

تمرين السكوات بوزن الجسم يعزز قدرة التحمل في الجزء السفلي، خاصةً في عضلات الفخذ وأوتار الركبة والمؤخرة. للقيام به، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ثم اخفض جسمك بثني ركبتيك ووركيك، ثم عد إلى الوقوف. حافظ على الشكل الصحيح وزد عدد التكرارات مع الوقت. إذا أتقنت التمرين، يمكنك زيادة صعوبته باستخدام الدمبل.

تمرين البلانك:

تمرين آخر لزيادة القدرة على التحمل، هو تمرين البلانك أو اللوح الخشبي، يعتمد هذا التمرين القوي على الثبات، ويعمل على تقوية القلب، ويقلل من آلام الظهر، وتعزيز تناسق الجسم. ويعتبر تمرين البلانك مفيد للجسم بأكمله، ويمكن لأي شخص القيام به.

تمرين تسلق الجبال:

تمارين تسلق الجبال هي تمارين ديناميكية تعزز اللياقة القلبية والوعائية، وتستهدف مجموعات عضلية متعددة مثل البطن والكتفين والساقين. ابدأ بوضعية البلانك المنخفضة، وبدّل بين رفع ركبتيك نحو صدرك كما في الجري. إذا كانت هذه الوضعية غير مريحة، يمكنك البدء بوضعية اللوح الخشبي المرتفع لبناء القدرة على التحمل حتى تتقن وضعية اللوح الخشبي المنخفض.

تمرين بيربي:

تمارين بيربي مفيدة لتعزيز القدرة على التحمل واللياقة القلبية. قبل البدء، تأكد من أنك تستطيع أداء تمرين البلانك وتمرين الضغط بشكل صحيح. ابدأ بالوقوف، ثم انتقل إلى وضعية القرفصاء، بعد ذلك اركل قدميك للخلف إلى وضعية البلانك، قم بأداء تمرين الضغط، ثم عد إلى وضعية القرفصاء وقفز في الهواء. كرر هذه التمارين بعدد كبير من التكرارات لبناء قدرتك على التحمل. يُفضل عدم ممارسة التمارين بعد تناول الطعام.

تمارين الاندفاع:

تمارين الاندفاع تعزز قوة تحمل الساقين والأرداف. للقيام بالتمرين، اخطو للأمام بساق واحدة ثم اخفض الوركين حتى تصبح كلتا الركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة، ثم عد إلى الوضع العمودي. بدّل بين الساقين وزد عدد التكرارات لتحسين القدرة على التحمل. يمكنك أيضاً تجربة الاندفاع العكسي بالخطو للخلف مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة لتحفيز تدفق الدم.

تمرين الجلوس على الحائط:

تمرين الجلوس على الحائط هو تمرين ثابت يبني القدرة على التحمل في عضلات الفخذ وعضلات المؤخرة. اجلس على الحائط مع إبقاء الركبتين بزاوية 90 درجة وحافظ على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. قم بزيادة وقت الثبات تدريجياً لبناء قدرتك على التحمل، وتجنب تصفح هاتفك أثناء القيام بذلك! حافظ على قوة العلاقة بين العقل والعضلات.

نصائح لتحسين القدرة على التحمل العضلي

تحسين القدرة على التحمل العضلي يتطلب وقتاً وجهداً. إليك بعض النصائح للبدء:

خصص أياما للراحة:

يُصنف تدريب التحمل العضلي كجزء من تدريب القوة، وينصح بالراحة لمدة 48-72 ساعة قبل إعادة تمرين نفس المجموعة العضلية.

غيّر تمارينك:

ركز على أجزاء مختلفة من الجسم في أيام متعاقبة. يمكنك تخصيص أيام الاثنين والأربعاء للجزء العلوي من الجسم، وأيام الثلاثاء والخميس للجزء السفلي.

نصائح للوقاية من الإصابة

لحماية نفسك أثناء تحسين قدرتك على التحمل العضلي، إليك بعض النصائح:

اتبع روتين لياقة شامل، يعتبر التحمل العضلي جزءاً من اللياقة البدنية ويتطلب تحسين القوة، والمرونة، والتوازن، والسرعة.

قم بالإحماء والتهدئة بشكل صحيح، خصص 5-10 دقائق للإحماء لزيادة تدفق الدم وتهيئة العضلات. يمكنك المشي أو الهرولة أو ركوب الدراجة. استخدم 5 دقائق للتهدئة وتباطؤ معدل ضربات القلب، يليها تمارين إطالة للعضلات المستهدفة، مع الاستمرار في كل تمرين من 10-30 ثانية.

استشر مقدم الرعاية الصحية لتحديد التمارين المناسبة لحالتك. إذا واجهت ألماً أو انزعاجاً أثناء ممارسة التمارين، اتصل بأخصائي للبحث عن مشاكل صحية محتملة.

ابدأ بمعدل بطيء في ممارسة التمارين الرياضية، وحاول زيادة عدد التكرارات وكذلك الأوزان المستخدمة بشكل تدريجي وبطيء.

اعرف حدودك و انتبه لاستجابة جسمك  أثناء التعرض للإجهاد البدني. من المهم أن تكون واعيًا لإشارات جسمك وأن تفهم كيفية تأثير الأنشطة البدنية عليك، مما يساعدك على تحديد الوقت المناسب للتوقف أو تقليل الجهد المبذول.