كم سعرة حرارية في الشوفان؟

إذا كنت تهتم بصحتك أو تتبع نظاماً غذائياً، فلا شك أن هذا السؤال خطر في بالك. الشوفان يُعتبر من أكثر الأطعمة شهرة في عالم التغذية، ليس فقط لقيمته الغذائية العالية، بل أيضاً لأنه يساعد على الشبع، وخفض الكوليسترول، وتنظيم السكر في الدم.

في هذا المقال، نأخذك في جولة سريعة ومفيدة لتكتشف كم سعرة حرارية في الشوفان؟ حسب أنواعه وطريقة تحضيره، ولماذا أصبح خياراً أساسياً لكل من يبحث عن طعام صحي ومفيد.

وبما أن الشوفان يُعد خياراً شائعاً في الأنظمة الغذائية الصحية، فقد يكون من المفيد أيضاً الاطلاع على السعرات الحرارية في الموز، كما ورد في مقالنا المتخصص: كم سعرة حرارية في الموز؟ دليلك الكامل للسعرات حسب الحجم والوزن.

كم سعرة حرارية في الشوفان؟ حسب الكمية والوزن

يعتمد عدد السعرات الحرارية في الشوفان على الكمية المستخدمة وطريقة التحضير. فكلما زادت كمية الشوفان الجاف، زادت السعرات. إليك القيم التقريبية لأشهر الكميات التي يستخدمها الناس يومياً:

أما في حالة الطهي بالماء، فيتمدد الشوفان ويحتوي على كمية أقل من السعرات في الكوب الواحد. على سبيل المثال:

• كوب شوفان مطبوخ بالماء: حوالي 150 سعرة حرارية فقط.

• إذا أضفت الحليب أو المكسرات أو العسل، تزداد السعرات حسب الإضافات.

القيمة الغذائية للشوفان

فيما يلي ملخّص للقيمة الغذائية في كوب واحد (حوالي 81 جرام) من الشوفان النيء:

وإذا كنت تبحث عن معلومات مشابهة حول أطعمة أخرى غنية بالبروتين مثل البيض، يمكنك العثور على تفاصيل دقيقة في مقالنا المتخصص: كم سعرة حرارية في البيض؟ كل ما تحتاج معرفته عن السعرات والقيمة الغذائية.

الفوائد الصحية للشوفان

الشوفان يُعد من أفضل الخيارات الغذائية بسبب تركيبته الغنية بالعناصر المفيدة، مثل الألياف القابلة للذوبان (بيتا غلوكان)، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات. إليك أبرز فوائده:

• خفض الكوليسترول الضار (LDL) بفضل ألياف بيتا جلوكان.

• تنظيم مستويات السكر في الدم بطريقة طبيعية.

• تحسين الهضم ودعم صحة القولون.

• تقوية مناعة الجسم لاحتوائه على مضادات أكسدة فريدة.

• المساعدة في إنقاص الوزن لأنه يعزز الشعور بالشبع.

• دعم صحة القلب والوقاية من أمراض القلب والشرايين.

ما هي العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية في الشوفان؟

عند طرح سؤال كم سعرة حرارية في الشوفان؟ لا بد من الانتباه إلى أن الإجابة لا تتوقف على الكمية فقط، بل تتأثر أيضًاً بعدة عوامل قد ترفع أو تخفّض عدد السعرات بشكل كبير. إليك أهم العوامل:

نوع السائل المستخدم

طهي الشوفان بالماء يُبقي السعرات منخفضة. أما الحليب، خصوصاً كامل الدسم، فيضيف سعرات إضافية قد تتجاوز 150 سعرة حرارية لكل كوب.

الإضافات المضافة للوجبة

إضافة العسل، الفواكه، زبدة الفول السوداني أو المكسرات، تزيد من القيمة الغذائية لكنها أيضاً ترفع عدد السعرات بشكل كبير. في بعض الأحيان، تتحول وجبة الشوفان البسيطة إلى طبق عالي السعرات دون أن نلاحظ.

نوع الشوفان المستخدم

الشوفان الكامل والملفوف متقاربان في عدد السعرات، لكن الشوفان السريع التحضير يُهضم أسرع، مما قد يقلل من الشعور بالشبع رغم تساوي السعرات.

طريقة الطهي

كلما كان تحضير الشوفان بسيطاً وخالياً من الدهون والإضافات، كانت السعرات معتدلة ومناسبة للأنظمة الصحية. أما إذا أُضيفت الزبدة أو الزيت أو السكر، فقد تتحوّل الوجبة من خيار صحي إلى مصدر مرتفع بالسعرات لا يخدم أهداف الحمية.

كما أن بعض الفواكه المضافة إلى الشوفان قد تبدو خفيفة، لكنها تُضيف سعرات ملحوظة دون أن ننتبه. وللتعرّف على مثال عملي، يمكنك الاطلاع على كم سعرة حرارية في البرتقال؟ حسب الحجم والوزن.

ما الفرق بين أنواع الشوفان؟ وأيها أفضل؟

الشوفان لا يأتي بنوع واحد فقط، بل يتوفر بعدة أشكال تختلف من حيث المعالجة والوقت اللازم للطهي، لكن جميعها تحمل نفس القيمة الغذائية تقريباً. إليك أشهر أنواع الشوفان التي قد تراها في الأسواق:

• الشوفان الكامل (Steel-Cut Oats): يُعرف بجريش الشوفان، ويتميز بأنه أقل معالجة، غني بالألياف، ويمنح شعوراً أطول بالشبع.

• الشوفان الملفوف (Rolled Oats): أكثر استخداماً، يُطهى بسرعة ويُستخدم في العصيدة والمخبوزات.

• الشوفان السريع التحضير (Instant Oats): أسهل في التحضير لكنه أقل إشباعاً بسبب سرعة الهضم.

• نخالة الشوفان (Oat Bran): غنية جداً بالألياف، ممتازة لتحسين الهضم وخفض الكوليسترول.

أي نوع هو الأفضل؟

إذا كنت تبحث عن شوفان يُشعرك بالشبع ويدوم طويلاً، فالشوفان الكامل أو الملفوف هو الخيار الأمثل. أما إذا كنت تفضّل السرعة في التحضير، فاختر الشوفان السريع لكن دون إضافات سكرية.

هل الشوفان مناسب للرجيم؟

نعم، يُعد الشوفان خياراً  ممتازاً لمن يتبع نظاماً غذائياً يهدف إلى إنقاص الوزن. فهو غني بالألياف، وخاصة ألياف بيتا جلوكان، التي تساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتقليل الشهية، مما يساهم في تقليل كمية السعرات المتناولة خلال اليوم.

كما يحتوي الشوفان على كربوهيدرات معقدة تُهضم ببطء، مما يحافظ على مستويات الطاقة ويمنع الشعور بالجوع سريعاً بعد الأكل. وهذا يجعله وجبة مثالية للإفطار في الأنظمة الغذائية الصحية.

لكن لا بد من الانتباه إلى طريقة التحضير، لأن الإضافات مثل السكر أو الزبدة أو الشوكولاتة قد تحوّل الوجبة من خيار صحي إلى طبق مرتفع بالسعرات.

خلاصة المقال 

بعد أن تعرفت على كم سعرة حرارية في الشوفان؟ حسب الكمية وطريقة التحضير، لا شك أنك أصبحت تدرك لماذا يُعتبر الشوفان من أفضل الخيارات الصحية في عالم التغذية. فهو لا يوفر فقط طاقة نظيفة وسعرات حرارية معتدلة، بل يمنحك أيضاً الألياف والبروتين والفيتامينات التي يحتاجها جسمك يومياً.

ولأن الشوفان يساعد على الشبع وينظم سكر الدم ويخفض الكوليسترول، فهو خيار مثالي لمن يتبعون نظاماً غذائياً صحياً أو يسعون لفقدان الوزن. فقط احرص على اختيار النوع المناسب، وراقب الإضافات التي قد ترفع السعرات بدون أن تشعر.

ابدأ يومك بطبق شوفان مغذي، و ستلمس الفرق في صحتك ونشاطك على المدى الطويل.