ساعة أسبوعياً تكفي لبناء العضلات: دراسة تكشف المفاجأة

كشفت دراسة حديثة نشرتها مجلة "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية" أن رفع الأثقال لمدة ساعة واحدة فقط في الأسبوع قد يكون كافياً لتحقيق مكاسب عضلية واضحة، حتى من دون دفع العضلات إلى أقصى درجات الإرهاق.

وأشارت المجلة المتخصصة "هيلث" إلى أن هذا الاكتشاف قد يُغيّر نظرة الكثيرين إلى مفهوم تدريب القوة وفعاليته.

وأوضح الدكتور براد شونفيلد، أستاذ علوم التمارين في كلية ليمان بجامعة مدينة نيويورك وأحد المشاركين في البحث، أن الدراسة جاءت امتداداً لأبحاث سابقة أظهرت أن التدريب منخفض الشدة يمكن أن يكون فعالاً في تعزيز نمو العضلات، حتى لدى من لديهم خبرة سابقة في تمارين المقاومة.

إقرأ أيضاً: التمارين الرياضية تمنح النساء فوائد صحية أكبر من الرجال

الدراسة هدفت إلى تحليل مقدار الجهد والتكرار المطلوبين فعلياً للحصول على نتائج في تدريب القوة، خاصة لأولئك الذين لا يملكون الوقت الكافي أو يخشون البداية في تمارين اللياقة.

شارك في الدراسة 42 شخصاً من الرجال والنساء يتمتعون بصحة جيدة، ولديهم خلفية بسيطة في تدريبات المقاومة لكنهم ليسوا محترفين. خضع المشاركون لبرنامج تدريبي استمر ثمانية أسابيع، بمعدل مرتين أسبوعياً، وكل جلسة امتدت لنصف ساعة فقط. شملت الجلسات مجموعة متنوعة من التمارين مثل:

سحب عضلة الظهر العريضة

تجديف بالكابلات من وضع الجلوس

ضغط الكتف باستخدام الآلة

ضغط الصدر

تمرين الترايسبس بالكابل

تمرين العضلة ذات الرأسين بالدمبل أثناء الاستلقاء

قرفصاء باستخدام آلة سميث

ضغط الساق

تمديد الساق

كل تمرين تم تنفيذه بواقع 8 إلى 12 تكراراً، مع فترات راحة مدتها دقيقتان بين كل مجموعة.

إقرأ أيضاً: المشي السريع يحمي الدماغ ويقلل خطر الخرف

قُسّم المشاركون إلى مجموعتين؛ الأولى قامت بالتمارين حتى بلوغ الفشل العضلي، أي التمرين حتى العجز الكامل عن مواصلة التكرار، أما المجموعة الثانية فاحتفظت ببعض الطاقة عند أداء التمارين، دون الوصول لمرحلة الفشل.

بعد ثمانية أسابيع، أظهرت القياسات التي أُجريت على عضلات المشاركين تطوراً ملحوظاً في القوة والحجم العضلي لدى المجموعتين، مما يدل على أن التمارين القصيرة ولكن المنتظمة والمركزة قد تكون كافية لإحداث تغيير واضح.

وأكدت الدكتورة ميليكا ماكدويل، المتخصصة في فسيولوجيا التمارين ونائبة رئيس العمليات في شركة "جيت هابنز"، أن هذه النتائج مشجعة خاصة للمبتدئين، حيث أظهرت أن برنامجا بسيطا من 8 إلى 9 تمارين فقط يمكن أن يحقق مكاسب حقيقية.

لكنها أوضحت أيضاً أن مدة الدراسة القصيرة وعدم مشاركة رياضيين محترفين تجعل من الضروري توخي الحذر عند تعميم النتائج.

وفيما يتعلق بكيفية تصميم برنامج خاص لزيادة الكتلة العضلية، أوصى الدكتور شونفيلد بضرورة اختيار تمرين أو اثنين لكل مجموعة عضلية رئيسية، مع أداء مجموعة واحدة من كل تمرين مرتين أسبوعياً، وتكرار من 8 إلى 12 مرة في كل مجموعة. المهم هو أن تكون التكرارات صعبة بما يكفي لتحدي العضلة، دون الحاجة للوصول إلى الإنهاك التام.

من جانبها، شددت ماكدويل على أهمية الإحماء قبل البدء، من خلال تخصيص 5 إلى 10 دقائق للمشي أو الجري الخفيف أو استخدام أجهزة الكارديو.

كما نصحت بارتداء أحذية رياضية مناسبة، وتجنب الأحذية ذات التوسيد العالي مثل أحذية الجري، واستبدالها بأخرى منخفضة النعل لتوفير الثبات أثناء التمرين.

الدراسة خلصت إلى أن التمرين الفعّال لا يعني بالضرورة الإنهاك أو الساعات الطويلة، بل يمكن تحقيق نتائج جيدة من خلال خطة بسيطة ومنظمة، وهو ما قد يشجع كثيرين على البدء في روتين تدريبي صحي دون الحاجة لأدوات متقدمة أو وقت طويل.

المصدر: aawsat

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة جيمنيشن هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.