تمارين الحوض للرجال: الفوائد والأنواع

تمارين الحوض للرجال تعد من التمارين الأساسية التي تعزز القوة البدنية وتساعد في تحسين الصحة العامة. كثير من الرجال يغفلون عن أهمية تقوية عضلات الحوض، رغم دورها الكبير في دعم العمود الفقري، تحسين الأداء الجنسي، والوقاية من مشكلات صحية مثل سلس البول وضعف التحكم في المثانة. في هذه المقالة، سنتعرف على فوائد تمارين الحوض للرجال، أفضل التمارين لممارستها، والطريقة الصحيحة لأدائها.

أفضل تمارين الحوض للرجال

تمارين كيجل للرجال:

تمارين كيجل أو المعروفة أيضاً باسم تمارين قاع الحوض للرجال تعتبر من أشهر وأهم التمارين لتقوية عضلات الحوض، هذه العضلات مهمة للمساعدة في التحكم في وظائف التبول والتبرز. كما أنها تُساعد في التحكم في الوظيفة الجنسية من خلال تنظيم تدفق الدم إلى القضيب، مما يُؤدي إلى الانتصاب والتحكم في القذف.

تمتد عضلات قاع الحوض، مع أنسجة أخرى، من عظم العصعص في الخلف إلى عظم العانة في الأمام. وهي تدعم المثانة والأمعاء. يمر مجرى البول (حيث يخرج البول) والمستقيم (حيث يخرج البراز) عبر عضلات وأنسجة قاع الحوض.

لماذا يقوم الرجال بممارسة تمارين كيجل؟

يمارس الرجال تمارين كيجل لتعزيز صحة عضلات قاع الحوض، وتحسين الوظائف البولية والجنسية، والوقاية من بعض المشكلات الصحية. وفيما يلي الأسباب الرئيسية التي تجعل الرجال يقومون بهذه التمارين

1- تحسين التحكم في المثانة وتقليل سلس البول:

تمارين كيجل تساعد في تقوية العضلات التي تتحكم في تدفق البول، مما يقلل من سلس البول ويمنح الرجال قدرة أكبر على التحكم بالمثانة. وهذا مهم خصوصًا لمن يعانون من التبول اللاإرادي أو ضعف التحكم بعد العمليات الجراحية مثل استئصال البروستاتا.

2- تعزيز الصحة الجنسية وتحسين الأداء:

أظهرت دراسات طبية أن تمارين كيجل تعزز قوة الانتصاب عن طريق تحسين تدفق الدم إلى الأعضاء التناسلية.

وتساعد  أيضًا في التحكم في سرعة القذف، مما يمنح الرجال قدرة أكبر على إطالة مدة العلاقة الجنسية وتحسين الأداء.

3- دعم التعافي بعد جراحة البروستاتا:

بعد استئصال البروستاتا، يعاني بعض الرجال من مشاكل في التحكم في المثانة أو ضعف في الانتصاب. أثبتت الدراسات أن ممارسة تمارين كيجل بانتظام يساعد في استعادة السيطرة على المثانة وتقوية العضلات الداعمة للجهاز البولي والتناسلي، مما يسرّع عملية التعافي.

4- الوقاية من تدلي الأعضاء الداخلية:

مع التقدم في العمر، قد تضعف عضلات الحوض مما يؤدي إلى هبوط المثانة أو المستقيم، ولكن تمارين كيجل تساهم في تقليل خطر هذه المشكلات من خلال تقوية العضلات المحيطة بها.

5- تقوية عضلات قاع الحوض ودعم صحة العمود الفقري:

تساهم تمارين كيجل في تقوية عضلات قاع الحوض، والتي تدعم الأعضاء الداخلية مثل المثانة والأمعاء والبروستاتا.

توفر هذه العضلات دعماً إضافي للعمود الفقري وأسفل الظهر، مما يقلل من آلام الظهر ويحسن التوازن الجسدي.

كيفية أداء تمرين كيجل للرجال:

تمارين كيجل تستهدف عضلات قاع الحوض، وهي العضلات التي تتحكم في تدفق البول والانتصاب. لأداء التمرين بشكل فعال، يجب أولاً تحديد هذه العضلات ثم ممارستها بطريقة صحيحة، ويمكنك ذلك عبر الطرق التالية:
طريقة التوقف عن التبول: أثناء التبول، حاول إيقاف التدفق في منتصف العملية. العضلات التي تستخدمها لإيقاف التبول هي عضلات قاع الحوض. (لا تستمر بهذه الطريقة كتمرين، بل استخدمها فقط للتعرف على العضلات).
طريقة منع خروج الغازات: حاول شد العضلات التي تمنع خروج الغازات دون شد البطن أو الأرداف. إذا شعرت بشد في منطقة الحوض، فقد حددت العضلات الصحيحة.

اكتشف تمارين كيجل للمبتدأين بالصور.

أداء تمارين كيجل بشكل صحيح

1- يمكنك ممارسة تمارين كيجل في أي مكان. ولكن يُفضّل البدء بوضعية الجلوس مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ودعم ظهرك. يمكنكِ أيضًاً تجربة أداء تمارين كيجل وانت مستلقي على ظهرك أو على جانبك.

2- شدّ عضلات قاع الحوض لخمس ثوانٍ تقريبًا. حاول العد بصوت عالٍ لتمنع نفسك من حبس أنفاسك. بعد الانتهاء، استرخِ لخمس ثوانٍ.

3- كرّر هذا التمرين ١٠ مرات في كل جلسة. حاول القيام بثلاث جلسات يوميًا. إذا شعرت بالتعب، فتوقف.

4- حاول الوصول إلى نقطة حيث تقوم بالضغط على عضلات قاع الحوض لمدة 10 ثوانٍ والاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ.

لا ينبغي أن تشعر بألم أثناء ممارسة تمارين كيجل. إذا شعرت بألم، فقد يكون السبب هو أنك تؤدي التمرين بشكل غير صحيح أو أنه غير مناسب لك حالياً، لذا يُنصح باستشارة مقدم الرعاية الصحية. قد يقدم لك اقتراحات لتحسين أسلوبك أو يوصي ببرنامج علاج طبيعي مُخصص لتمارين قاع الحوض، والذي قد يشمل استراتيجيات الاسترخاء.

كيف أعرف أنني أقوم بتمارين كيجل للرجال بشكل صحيح؟

عند أداء تمارين كيجل بشكل صحيح، يجب ألا تلاحظ أي حركة في جسمك سوى عضلات قاع الحوض. على سبيل المثال، إذا كنت في وضعية الجلوس، يجب ألا تلاحظ انقباض مؤخرتك أو حركة فخذيك الداخليتين معًا. كيجل هو انقباض صغير ومعزول لعضلات الحوض فقط. من المفترض أن يصبح أداء هذا التمرين أسهل على مدار عدة أسابيع، و ستتحسن أعراضك تدريجيًا. على سبيل المثال، من المفترض أن تقل حالات سلس البول لديك.

تمارين أخرى لتقوية عضلات الحوض لدى الرجال

بالإضافة إلى تمارين كيجل، هناك عدة تمارين فعالة يمكن أن تساعد في تقوية عضلات قاع الحوض وتحسين الوظائف البولية والجنسية. إليك بعض التمارين الفعالة:

تمرين بلانك (Planck):

ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك كما لو كنت تستعد لتمرين الضغط.

حافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الكعبين.

شد عضلات الحوض والبطن.

ابقَ في هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية.

كرر التمرين 3 مرات.

 تمرين الجسر (Bridge Exercise):

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين مسطحتين على الأرض.

ضع ذراعيك على جانبي جسمك.

ادفع الوركين إلى الأعلى حتى يصبح الجسم مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.

شد عضلات الحوض وابقَ في هذه الوضعية لمدة 5-10 ثوانٍ.

اخفض الوركين ببطء إلى الأرض وكرر التمرين 10-15 مرة.

تمرين الضغط على الكرة بين الفخذين (Ball Squeeze Exercise):

اجلس أو استلقِ وضع كرة صغيرة أو وسادة بين فخذيك.

اضغط على الكرة بقوة باستخدام عضلات الفخذين والحوض.

استمر في الضغط لمدة 5-10 ثوانٍ ثم استرخِ.

كرر التمرين 10-15 مرة.