فوائد تمرين البلانك للارداف: الطريقة المثالية للحصول على مؤخرة مشدودة ومتناسقة

يعد تمرين البلانك من التمارين الأكثر فعالية لتقوية الجسم بالكامل، وخاصة العضلات الأساسية مثل البطن والظهر وجذع الجسم، كما يعمل تمرين بلانك على تقوية الصدر والأعصاب، ولكن هل تعلمين أن له فوائد مذهلة أيضاً للأرداف؟ يساعد تمرين البلانك على تقوية عضلات الأرداف وعضلة القلب، كما يعمل على تنشيط عضلات المؤخرة، مما يساعد في شدها وتنحيفها بشكل ملحوظ. إذا كنتِ تبحثين عن طريقة بسيطة وفعالة لتحقيق مؤخرة مشدودة ومتناسقة، فقد يكون البلانك هو الحل المثالي لكِ.

طريقة أداء تمرين بلانك

لا تختلف طريقة أداء تمرين البلانك للنساء أو الرجال، ولأداء تمرين البلانك بشكل صحيح، اتبعي الخطوات التالية:

• ابدئي بوضعية مشابهة لتمرين الضغط (البوش أب)، بحيث تكون يديكِ مباشرة تحت كتفيكِو وإذا كنتِ تفضلين، يمكنكِ النزول على ساعديكِ مع تشبيك اليدين معًا، وهي الوضعية المعروفة بتمرين البلانك على الساعدين.

• قومي بشد عضلات الأرداف وارفعي الوركين للأعلى قليلاً (حوالي بوصة واحدة كحد أقصى). تأكدي من شد عضلات البطن عن طريق سحب السرة نحو الداخل، مما يساعد على تفعيل عضلات جذع الجسم بشكل صحيح.

• قومي بشد عضلات الفخذين والأرداف مع الضغط على الأرض بذراعيكِ أو ساعديكِ لتنشيط عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم.

• احتفظي بهذه الوضعية لمدة محددة، يمكنكِ البدء بـ 30 ثانية ثم زيادة المدة تدريجيًا مع تحسن لياقتكِ وقوة تحملكِ.

• تأكدي من شد عضلات البطن بشكل مستمر أثناء التمرين، مع الحفاظ على استقامة الظهر وتجنب انخفاض الوركين أو ارتفاعهم بشكل مفرط.

فوائد تمرين البلانك للارداف

يعد تمرين البلانك واحدًا من أفضل التمارين التي تستهدف عضلات الجسم بالكامل، بما في ذلك الأرداف. عند أداء التمرين بشكل صحيح،  حيث فوائد تمرين بلانك للأرداف تشمل الشد المستمر لعضلات الأرداف يساعد على تقويتها، مما يعطيها مظهراً أكثر تناسقاً، بالإضافة إلى تقوية عضلات الوركين، ويعزز من تدفق الدم إلى هذه المنطقة بشكل عام مما يساهم في تحسين المرونة، وبالطبع زيادة معدل الأيض وحرق السعرات الحرارية بسبب تشغيل مجموعات عضلية كثيرة اثناء القيام بالتمرين.

عندما يتم دمج تمرين البلانك مع نظام غذائي صحي، بالإضافة إلى أداء بعض التمارين الأخرى، يمكن أن يساهم كل ذلك في تقليل نسبة الدهون المتراكمة في المؤخرة والفخذين. كما أن شد عضلات الأرداف أثناء التمرين يعمل على تحسين شكلها وشدّها، مما يجعلها تبدو بشكل أفضل.

فوائد تمرين البلانك للصدر

لا تقتصر فوائد تمرين البلانك على تقوية عضلات البطن والأرداف فحسب، بل يمتد ليشمل عضلات الصدر أيضًا. عند أداء التمرين، يتم تفعيل عضلات الصدر باستمرار من أجل دعم الجزء العلوي من الجسم والحفاظ على التوازن، ويساعد هذا التفعيل المستمر على تقوية عضلات الصدر، مما يعطيها مظهرًا أكثر تماسكًا وقوة.

بالإضافة إلى تقوية عضلات الصدر، يساعد تمرين البلانك على تصحيح أي  انحناءات أو تقوسات في الظهر بسبب شد عضلات الصدر والكتفين المستمر أثناء التمرين، مما يعطي الجسم مظهرًا أكثر استقامة وثقة. هذا التحسن في الوضعية لا يعزز فقط من المظهر الجسدي، بل يساهم أيضًا في تقليل الآلام الناتجة عن الجلوس لفترات طويلة أو الوضعيات الخاطئة.

فوائد تمرين البلانك للأعصاب

يؤثر تمرين البلانك بشكل ممتاز على صحة الجهاز العصبي. يتم تحفيز الجسم عند أداء التمرين من أجل تحقيق التوازن والاستقرار، مما يعزز من التواصل بين العضلات والأعصاب، وهذا التواصل العضلي العصبي يساعد على جعل الحركات اليومية أكثر سلاسة وفعالية، مما يساهم في تحسين الاستجابة العصبية وتقليل التوتر.

يساعد تمرين البلانك أيضًا على تعزيز تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم، بما في ذلك الدماغ. هذا التدفق للدم يعمل على تغذية الخلايا العصبية وتحسين وظائفها، مما يمكن أن يؤدي إلى تحسين التركيز والذاكرة، كما أن التمرين يعزز من إفراز الهرمونات التي تساعد على تقليل التوتر والقلق، مما يجعل له تأثيرًا مهدئًا على الجهاز العصبي.