مكملات البروتين للنساء: ماهو الخيار الأفضل

البروتين هو عنصر غذائي أساسي يمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية لصحة العضلات والعظام، بالنسبة للنساء اللاتي لا يحصلن على ما يكفي من البروتين من خلال الأطعمة الكاملة، يمكن أن يكون مكمل البروتين طريقة ملائمة لإضافة دفعة غذائية إلى الخلطات أو العصائر أو الوصفات الأخرى. ومع تعدد أنواع مكملات البروتين في السوق، فإن اختيار المكمل المناسب لكِ قد يكون أمرًا صعباً، لكن لا تقلقي، خبراء جيمنيشن موجودون هنا لمساعدتكِ في بحثكِ حيث يستعرضون لك ضمن هذا المقال أفضل مكملات البروتين للنساء بالإضافة إلى مجموعة هامة من النصائح التي تساعدكِ على اختيار المكمل الغذائي الأفضل، تابعي معنا.

ماهي أفضل أنواع مكملات البروتين للنساء؟

ستجدين أن مكملات البروتين للنساء والرجال متشابهة إلى حد كبير في مكوناتها، لذلك لا داعي للبحث عن مكمل بروتين خاص بالنساء، حيث يوجد العديد من الأنواع المختلفة من المكملات، ويمكنك تحديد النوع المناسب لكِ عن طريق معرفة خصائص كل نوع وما يتميز به، وتختلف هذه الأنواع باختلاف مصدرها إما حيواني أو نباتي. فيما يلي سنذكر لكِ أهم وأفضل أنواع البروتين لجسم النساء.

بروتين مصل اللبن:

بروتين مصل اللبن هو بروتين من الدرجة الأولى معروف بسهولة هضمه وكفاءة امتصاصه. وتتكون مكوناته الأساسية من تسعة أحماض أمينية أساسية مثل بيتا لاكتوغلوبولين (65%) وألفا لاكتالبومين (25%) و ألبومين المصل (8%). كما يحتوي أيضًا على الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) مثل الليوسين والايزو لوسين والفالين. 

هذا البروتين ضروري لتعزيز نمو العضلات وتوليد أنسجة جديدة وتسهيل إصلاح الأنسجة التالفة في الجسم، كما يساعد في زيادة كتلة العضل الخالية من الدهون، وهو أمر هام جداً لجميع النساء حيث أثبتت دراسة علمية أن بروتين مصل اللبن يقلل من إفراز هرمون الجريلين المسبب للجوع، مما يساعد في انقاص الوزن دون نقص الاحتياج اليومي من البروتين.

يوجد 3 أنواع رئيسة من بروتين مصل اللبن تتمثل في:

مصل اللبن المركز: 

يحتوي على مستويات منخفضة من الدهون والكربوهيدرات، ونسبة عالية من البروتين حيث تصل إلى 30% أو حتى 90%.

مصل اللبن المعزول: 

يتم معالجته لإزالة جميع الدهون واللاكتوز، وقد يصل محتوى البروتين فيه إلى 90%.

مصل اللبن المتحلل: 

يخضع لتحليل الماء الجزئي، وهي عملية يقوم بها الجسم لهضم البروتين وامتصاصه بحيث لا تتطلب تلك العملية هضم مصل اللبن، ويستخدم بكثرة في مكملات البروتين الطبية.

بروتين الكازين:

بروتين الكازين هو نوع من البروتين الموجود في الحليب ومنتجات الألبان، يعتبر بروتين الكازين مشابهاً لبروتين مصل اللبن بكونه مشتقاً من الحليب، مما يجعله غير مناسب للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب.

يشكل بروتين الكازين حوالي 80% من البروتين الموجود في حليب الأبقار ويتم استخلاصه عادةً كمكمل غذائي، يتم امتصاصه ببطء أكثر من بروتين مصل اللبن الذي يمتصه الجسم بسرعة، ويرجع بطء هضم وامتصاص بروتين الكازين إلى تركيبه الجزيئي الفريد، حيث يشكل الكازين مادة تشبه الهلام في المعدة عند تناوله مما يبطئ من معدل تكسيره إلى أحماض أمينية وإطلاقه في مجرى الدم. يوفر هذا التأثير بطيء الإطلاق إمدادات مستمرة من الأحماض الأمينية للعضلات على مدى فترة أطول، مما يجعل بروتين الكازين خيارًا مثاليًا للحالات التي يكون فيها الحصول على كمية ثابتة من العناصر الغذائية مرغوبًا فيه، مثل قبل النوم أو بين الوجبات.

 بالإضافة إلى ذلك، تشير بعض الأبحاث إلى أن الهضم البطيء للكازين قد يعزز الشعور بالامتلاء ويساعد على تنظيم الشهية، مما يجعله مساعدًا كبيرًا في التحكم في الوزن. تتوفر أشكال مختلفة من بروتين الكازين في السوق، الشكلان الأساسيان من بروتين الكازين هما:

كازين الميسيلار:

 هو الشكل الأكثر شيوعًا، وهو مشتق من الحليب ويخضع للحد الأدنى من المعالجة للحفاظ على بنيته الطبيعية. وهو يشكل حبيبات مذابة في المعدة، مما يؤدي إلى إطلاق بطيء ومستمر للأحماض الأمينية في مجرى الدم.

الكازين المتحلل بالماء: 

الكازين المتحلل بالماء هو ببساطة كازين ميسيلار تم تكسيره إلى ببتيدات أصغر عن طريق التحلل المائي للروابط، تحدث هذه العملية مثل مصل اللبن تماماً حيث يمكن تكسيرها باستخدام الإنزيمات أو الأحماض.

بروتين الصويا: 

بروتين الصويا هو بديل ممتاز لمصل اللبن أو الكازين إذا كنتِ من الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان، كما أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بروتين الصويا هو مسحوق بروتين نباتي مشتق من فول الصويا. وهو بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية.

يعد بروتين الصويا بديل ممتاز لمصل اللبن أو الكازين إذا كنتِ من الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان، وقد ثبت أن له تأثيرات مماثلة على تخليق البروتين العضلي مثل بروتين مصل اللبن وقد يقدم فوائد صحية إضافية، مثل دعم صحة القلب وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم، كما يمكن أن يخفف أعراض انقطاع الطمث لدى بعض النساء، وتحسين حالة هشاشة العظام من خلال المساعدة على بناء الكتلة العظمية.  يتوفر بروتين الصويا مثل بروتين مصل اللبن في أشكال مختلفة، بما في ذلك بروتين الصويا المعزول وبروتين الصويا المركز وبروتين الصويا المركب. 

بروتين القنب:

يستخرج من بذور نبات القنب، وله نكهة غنية ومليء بالعناصر الغذائية يعتبر مصدر طبيعي للبروتين والأحماض الدهنية المناسبة للنباتيين، حيث يحتوي على كمية رائعة من الألياف والدهون الصحية والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم بالإضافة إلى أوميجا 3 وأوميجا 6، مما يجعله خياراً مغذياً للنساء النباتيات اللواتي يبحثن عن مكمل بروتين عالي القيمة الغذائية، كما أثبتت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي تتناول كمية كافية من أوميجا 3 يتجنبن أمراض القلب والاكتئاب والزهايمر.

بروتين البازلاء: 

بروتين البازلاء هو بروتين نباتي مشتق من البازلاء الصفراء، والمعروفة أيضًا باسم البيزوم ساتيفوم. يعتبر مصدرًا عالي الجودة للبروتين ويحظى بشعبية خاصة بين الأفراد الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية أو نباتية أو خالية من منتجات الألبان. بروتين البازلاء غني بالأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك اللايسين والأرجينين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، وهي مهمة لإصلاح العضلات ونموها وصحتها العامة. كما أنه خالٍ بشكل طبيعي من مسببات الحساسية الشائعة مثل الغلوتين ومنتجات الألبان وفول الصويا، مما يجعله مناسبًا لمن يعانون من الحساسية الغذائية أو الحساسية. يعتبر بروتين البازلاء بروتيناً كاملاً من الناحية الفنية لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (EAAs).

بروتين الأرز:

يُشتق بروتين الأرز من الأرز البني، وهو خيار آخر من مسحوق البروتين النباتي. على الرغم من أن بروتين الأرز ليس بروتينًا كاملاً بمفرده، إلا أنه يمكن دمجه مع بروتينات نباتية أخرى، مثل بروتين البازلاء، للحصول على بروتين كامل من الأحماض الأمينية. بروتين الأرز سهل الهضم ومضاد للحساسية، مما يجعله مناسبًا للأفراد الذين يعانون من قيود غذائية أو حساسية. يتوفر بروتين الأرز أيضاً في أشكال مختلفة، بما في ذلك بروتين الأرز المعزول وبروتين الأرز المركز.

اكتشف أضرار مسحوق البروتين

بعض الاعتبارات الهامة لاختيار أفضل مكمل بروتيني

فيما يلي سنقدم لك بعض النصائح الأساسية التي يجب أن تضعيها في ذهنكِ عند اختياركِ لمسحوق البروتين المناسب لدعم أهدافكِ الصحية.

مصدر البروتين:

 ضعي في اعتبارك ما إذا كان مكمل البروتين مشتقًا من مصادر حيوانية مثل مصل اللبن أو الكازين أو من مصادر نباتية مثل فول الصويا أو البازلاء أو الأرز.

محتوى البروتين: 

انظري إلى محتوى البروتين للتأكد من توافقه مع أهدافك الغذائية و لياقتكِ البدنية.

طريقة المعالجة:

طريقة المعالجة المستخدمة في تصنيع مكمل البروتين مهمة جداً، حيث يمكن أن تؤثر طريقة المعالجة على خصائصه الغذائية ومعدل امتصاصه، مثل المركز أو المعزول أو المتحلل المائي.

العوامل المسببة للحساسية: 

تحققي من مسببات الحساسية المحتملة مثل منتجات الألبان أو الصويا أو الغلوتين أو المكسرات، خاصةً إذا كنت تعاني من حساسية غذائية معروفة.

المواد المضافة والمواد المعبأة: 

اختاري المنتجات التي تحتوي على الحد الأدنى من المواد المضافة أو لا تحتوي على أي مواد مضافة للحصول على مكمل غذائي أنظف.

خيارات النكهة: 

ضعي في اعتبارك خيارات النكهة المتاحة لضمان استمتاعك بتناول مسحوق البروتين مما يعزز الالتزام بنظام المكملات الغذائية.

تحديد الهدف: 

اختاري مسحوق بروتين مخصص لأهدافك المحددة، مثل بناء العضلات أو فقدان الوزن أو التعافي أو الصحة العامة.

السعر: 

قارن بين تكلفة مساحيق البروتين المختلفة للعثور على واحد يناسب ميزانيتك دون المساس بالجودة.

المراجعات و التوصيات: 

اقرأي مراجعات العملاء واطلبي التوصيات من مصادر موثوقة، مثل محترفي اللياقة البدنية أو أخصائيي التغذية، لقياس فعالية المنتج ومستويات الرضا.

ملخص المقال 

يمكن لمساحيق البروتين أن تكون بمثابة صديق اللياقة البدنية الخاص بكِ، حيث تغذي مكاسبكِ وتدعم أهدافكِ. عند اختيار مسحوق الطاقة الخاص بكِ، فكري في مصدر البروتين ومحتواه ونكهته وتكلفته، ولا تنسي الحصول على أكبر قدر ممكن من البروتين من خلال تناول الأطعمة الكاملة أيضاً.