الصيام المتقطع في رمضان: استراتيجيات فعّالة وفوائد صحية

شهر رمضان، وهو الشهر التاسع في التقويم الإسلامي، يُعتبر فترة مخصصة للتأمل الروحي وتحسين الذات. خلال هذه الفترة، يصوم المسلمون في جميع أنحاء العالم من الفجر حتى غروب الشمس، حيث تتراوح ساعات الصيام بين 12 إلى 14 ساعة. يُعتبر هذا النوع من الصيام شكلاً من أشكال الصيام المتقطع، ويُقدم فرصة فعالة لإعادة ضبط الجهاز الهضمي، وتعزيز التمثيل الغذائي، والمساعدة في فقدان الوزن.

ما هو الصيام المتقطع في رمضان؟ ما هي فوائده وكيف يمكن تطبيقه للمبتدئين؟ سنجيب على هذه الأسئلة وأكثر ضمن هذا المقال المقدم من جيمنيشن. تابعوا معنا.

ماهو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع (IF) هو نمط غذائي يتنقل بين فترات الصيام والأكل، وقد اكتسب شعبية كبيرة في عالم الصحة واللياقة البدنية. لا يحدد هذا النمط الأطعمة التي يجب تناولها، بل يحدد متى يجب تناولها، مما يجعله أكثر دقة كنمط غذائي بدلاً من كونه نظاماً غذائياً. هناك أنواع وأساليب مختلفة عند تطبيق هذا النظام، حيث تتضمن جميع هذه الطرق تقسيم اليوم أو الأسبوع ما بين فترات إفطار وفترات صيام، وخلال فترة الصيام إما أن يتناول الشخص كميات قليلة من أحد خيارات الطعام الصحي أو لا يتناول أي شيء على الإطلاق سوى سوائل  خالية من السكر.

من الأساليب الشائعة للصيام المتقطع نذكر مايلي:

احد مشتركي جيمنيشن قد شارك تجربته خلال الصيام المتقطع في رمضان اقرا المزيد

الصيام لمدة 12 ساعة: 

يتم فيها الامتناع عن تناول الطعام لمدة 12 ساعة، مع إمكانية احتساب ساعات النوم. مثال: من الساعة 7 مساءً حتى الساعة 7 صباحاً.

الصيام لمدة 16 ساعة: 

تُسمى هذه الطريقة أيضاً 8:16 حيث يمتنع الشخص عن الطعام لمدة 16 ساعة ويتناول الطعام لمدة 8 ساعات. يُناسب هذا الأسلوب من لم يلاحظوا فرقاً مع الطريقة الأولى.

الصيام لمدة 24 ساعة:

يتضمن هذا النظام الامتناع عن الطعام مدة 24 ساعة كاملة، مثلاً، عدم تناول الطعام من بعد وجبة العشاء في يوم ما حتى موعد وجبة العشاء في اليوم التالي. ويسمح خلال فترة الصيام بتناول سوائل خالية من السكر فقط، مثل الماء، والقهوة، والشاي. ويمكن تطبيق هذه الطريقة مرة أو مرتين في الأسبوع.

صيام يومين في الأسبوع (نظام 5:2):

يشمل هذا النظام اختيار يومين غير متتاليين خلال الأسبوع، وتناول ما لا يزيد عن 500 - 600 سعرة حرارية خلالهما، وتناول الطعام بالشكل الاعتيادي المعتدل خلال باقي أيام الأسبوع.

صيام يوم بعد يوم: 

يتم الامتناع عن الطعام ليوم، أو تناول حوالي 500 سعرة في يوم الصيام، والعودة للأكل بشكل طبيعي في اليوم التالي.

كيفية اتباع الصيام المتقطع خلال شهر رمضان المبارك

يمكن ممارسة الصيام المتقطع بطرق متعددة ومتنوعة، وليس هناك خطة واحدة يمكن اعتبارها "مثالية" لجميع الأفراد. خلال شهر رمضان المبارك، من المفضل أن يتم تحديد أوقات الصيام بالإضافة إلى مواعيد الوجبات بطريقة تتماشى مع أوقات الشهر المبارك، مما يساعد على تنظيم اليوم بشكل أفضل.

يمكن أن يبدأ الصيام عن الطعام والماء من وجبة السحور، التي يُفضل تناولها في وقت مبكر من ساعات الفجر، ويستمر حتى وقت الإفطار الذي قد يكون في الساعة السابعة مساءً. هذه الطريقة تضمن لك صياماً يستمر لمدة لا تقل عن 12 ساعة كاملة، مع مراعاة اختلاف الأوقات بحسب البلد الذي تقيم فيه، حيث قد تختلف مواعيد الفجر والمغرب.

أثناء فترة تناول الطعام، يتم الإفطار بعد غروب الشمس، ويُفضل أن تكون الوجبة متوازنة وتحتوي على العناصر الغذائية الضرورية لاستعادة الطاقة. كما يتم تناول وجبة السحور، والتي تعتبر من الوجبات المهمة لتهيئة الجسم لصيام اليوم. بالإضافة لذلك، يمكن إضافة وجبة خفيفة تتكون من الفواكه المتنوعة الصحية، مما يساهم في إمداد الجسم بالفيتامينات والماء.

يُسمح أيضاً بتناول قطعة واحدة من الحلوى يومياً، وهذا يمكن أن يكون بمثابة مكافأة بعد يوم طويل من الصيام. من المهم اختيار نوع الحلويات التي تكون منخفضة السعرات الحرارية حتى لا تضر بالنظام الغذائي وتعزز من اختبار الصيام بشكل صحي.

مميزات الصيام المتقطع في شهر رمضان

يتضمن الصيام المتقطع في رمضان العديد من المزايا، منها:

1. فقدان الوزن، بالعادة يكتسب الأشخاص وزناً خلال شهر رمضان، لكن هذا النظام يساعد في خسارة الوزن خلال 30 يوماً.
2. إمكانية الاستمتاع بالأطعمة المفضلة والصحية.
3. تنقية الجسم من السموم والمواد المتراكمة.
4. خفض مستويات هرمون الأنسولين والسكر في الدم.
5. تعزيز التركيز الذهني والعقلي.
6. زيادة الطاقة الجسدية والنفسية.
7. تحسين مستوى الكوليسترول في الدم.

نصائح عند اتباع الصيام المتقطع في رمضان المبارك

• التركيز على تعويض كافة العناصر الغذائية خلال فترة الإفطار وخاصة البروتينات والفيتامينات.
• التركيز في وجبة السحور على مصادر البروتين قليلة الدهون وعلى الكربوهيدرات المعقدة.
• التركيز على شرب السوائل بما لا يقل عن 2 - 3 لتر يومياً.
• ترك الجسم يحرق الدهون بين الإفطار والسحور، وعدم تناول وجبة كبيرة بينهما، والاقتصار على تناول بعض الفاكهة. 
• الحرص على النشاط وممارسة الرياضة والمشي، ويكون أفضل وقت لها قبل الإفطار بساعة إلى ساعتين.

فوائد الصيام المتقطع للنساء والرجال

تشير عدد من الدراسات التي أجريت على الإنسان  إلى أن الصيام المتقطع قد يؤدي إلى فوائد صحية رئيسية، نذكر منها مايلي:

1. فقدان الوزن:

يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على فقدان الوزن والدهون في الجسم دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية الكبير،  ولكن من خلال تحفيز حرق دهون الجسم المخزنة من أجل الحصول على الطاقة، بالإضافة تحسين عملية الأيض.

2. السيطرة على سكر الدم والوقاية من السكري: 

يقلل نظام الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين، ويخفض مستوى السكر في الدم بما يعادل 3 – 6%، ومستوى الأنسولين أثناء الصيام بما يعادل 20 – 31%، والذي يحمي بدوره من الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

3. يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية:

أثبتت الدراسات أن الصيام المتقطع يقلل من نسب الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم، وكل هذه الأمور تشكل خطراً على صحة القلب والأوعية الدموية.

4. تقليل الالتهاب: 

تظهر بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من العلامات الرئيسية للالتهاب. حيث يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية مختلفة.

5. الحفاظ على كتلة العضلات: 

يبدو أن الصيام المتقطع أكثر فعالية في الحفاظ على كتلة العضلات مقارنةً بالحد من السعرات الحرارية المستمرة. يساعدك ارتفاع كتلة العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة.

6. تحسين صحة الدماغ: 

يساعد الصيام المتقطع على إعادة بناء خلايا عصبية جديدة في الدماغ ويسهم في الوقاية من الزهايمر.

جدول الصيام المتقطع للمبتدئين

بعد الحديث عن فوائد ومميزات الصيام المتقطع في رمضان، سننتقل إلى كيفية البدء في الصيام المتقطع للمبتدئين، بالإضافة إلى جدول يوضح لك أهم عدد الوجبات التي يمكنك تناولها أثناء اتباع الصيام المتقطع.

بالنسبة للمبتدئين، يُستحسن البدء بنموذج بسيط مثل نظام الصيام لمدة 12 ساعة أو نظام الصيام لمدة 16 ساعة، والذي يتضمن صيام لمدة 16 ساعة مع تخصيص 8 ساعات لتناول الطعام، فمثلاً يمكن تناول الطعام من الساعة الواحدة ظهراً وحتى الساعة التاسعة مساءً، ومن ثم يصوم الشخص لمدة 16 ساعة، وذلك بهدف التكيف التدريجي مع هذا النوع من الصيام. 

عند اتباع نظام الصوم المتقطع يتم الاكتفاء بوجبتين فقط في اليوم، مع وجود وجبة خفيفة بين هاتين الوجبتين، يُنصح خلال ساعات الأكل بتناول وجبات متوازنة تشمل البروتينات، والخضروات، والفاكهة، والدهون الصحية، مع مراعاة شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب الجيد. علاوةً على ذلك، ينبغي على المبتدئين مراقبة استجابة أجسامهم لهذا النظام الغذائي، حيث من المفيد تسجيل الأعراض والملاحظات والتغييرات التي تطرأ على مستويات الطاقة والشعور العام، مما يساعد على تعديل الجدول وفقاً للاحتياجات الشخصية. تظل هذه الممارسة مستندة إلى مبادئ علمية، لذا يُفضل استشارة مختصين في التغذية قبل البدء بأي نظام لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية وتفادي أي مضاعفات صحية. فيما يلي سنقدم لكم نموذجاً عن جدول الأكل الذي يمكنك اتباعه في الصيام المتقطع:

هل الصيام المتقطع أمن؟

نعم، لكنه لا يُناسب الجميع، إذ يُوصي الطبيب الفئات الآتية بتجنب الصيام المتقطع:

1. الأطفال والمراهقون دون 18 عاماً.

2. النساء الحوامل أو المرضعات.

3. الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول الذين يتناولون الأنسولين. على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أمان الصيام المتقطع للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني، إلا أنه لم تُجرَ دراسات على النوع الأول. 

4. الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

يمكن للأشخاص الذين لا ينتمون لهذه الفئات ممارسة الصيام المتقطع بأمان ويمكن أن يكون له فوائد مستدامة كجزء من نمط حياة صحي.

ضع في اعتبارك أن الصيام المتقطع قد يكون له تأثيرات مختلفة على الأشخاص. تحدث إلى طبيبك إذا بدأت تعاني من قلق غير عادي أو صداع أو غثيان أو أعراض أخرى بعد بدء الصيام المتقطع.

أسئلة شائعة حول الصيام المتقطع في شهر رمضان المبارك 

1 متى يبدأ نزول الوزن في الصيام المتقطع؟

عادةً يبدأ مفعول الصيام المتقطع خلال 2- 4 أسابيع من التزامك به، لكن الفرق في وزنك لن يكون واضحًا خلال هذه الفترة، إذ عليك الالتزام بالصيام المتقطع لمدة شهر إلى ثلاثة أشهر على الأقل لتستفيد منه في خسارة الوزن الزائد.

2 ما هو الأكل الممنوع في الصيام المتقطع؟

المخبوزات، مثل: الكيك، والخبز، والبسكويت، والمعجنات، الكوكيز، وغيرها. الوجبات الدسمة والمقلية، فقد تُسبب هذه الوجبات شعوراً بالثقل والإزعاج للفرد خلال فترة الصيام، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية. الأطعمة المالحة، كونها تزيد من شعورك بالعطش خلال فترة الصيام.