توصيات لممارسة الرياضة في رمضان

مع حلول شهر رمضان، قد يتجه البعض إلى الخمول والكسل متذرعين بالصيام، إلا أن الحفاظ على النشاط البدني أمر ضروري، ليس فقط لتحسين شكل الجسم أو فقدان الوزن، ولكن لدعم الصحة البدنية والنفسية وتعزيز القوة واللياقة.

أهمية الرياضة خلال الصيام

تشير الدكتورة إباء العزيري، استشارية أمراض الغدد والسكري ورئيسة القطاع الطبي في معهد دسمان، إلى أن الصيام يشكل تحديًا للاستمرار في ممارسة التمارين بسبب التغيرات في أنماط الأكل والنوم. ومع ذلك، فإن الدراسات الحديثة تؤكد أن التمارين المنتظمة متوسطة الشدة أثناء الصيام لها تأثير إيجابي على الصحة العامة.

وأضافت أن هناك اعتقادًا خاطئًا بأن التمارين قبل الإفطار تسبب انخفاضًا في نسبة السكر بالدم عند الأفراد الأصحاء، مؤكدة أن التمارين بعد الإفطار قد تكون الخيار الأفضل، لأنها تساعد على حرق السعرات الحرارية الفائضة وتنظيم ارتفاع السكر بعد تناول الطعام.

أفضل الأوقات لممارسة الرياضة في رمضان

قبل السحور: في هذا التوقيت، لا يزال الجسم محتفظًا بقدر من الترطيب والطاقة من وجبة الإفطار والغبقة، مما يسمح بأداء تمارين خفيفة إلى متوسطة الشدة مثل المشي. ويُفضل تناول وجبة سحور غنية بالبروتين والألياف بعد التمرين، لتجنب الشعور بالإرهاق خلال النهار.

بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات: هذا التوقيت يتيح فرصة لممارسة تمارين متوسطة إلى عالية الشدة، حيث يكون الجسم قد أكمل عملية الهضم واستعاد جزءًا من طاقة الطعام، مما يسهم في حرق الدهون وبناء العضلات بفعالية أكبر.

أنواع التمارين المناسبة خلال رمضان

يُفضل اختيار تمارين تتناسب مع قدرة الجسم لتجنب الجفاف أو الإرهاق المفرط، ومن أهمها:

المشي: يعد وسيلة سهلة وفعالة لتنشيط الدورة الدموية وتقوية العضلات.

اليوغا وتمارين التمدد: تساهم في تحسين المرونة وتقليل التوتر خلال الشهر الفضيل.

تمارين القوة: تشمل حمل الأوزان الخفيفة أو استخدام وزن الجسم لتقوية العضلات دون إجهاد زائد.

ركوب الدراجة: يُعد خيارًا مناسبًا لمن يبحثون عن تمرين منخفض التأثير على المفاصل.

ممارسة الرياضة لمرضى السكري في رمضان

يعتقد بعض مرضى السكري أن ممارسة الرياضة أثناء الصيام قد تشكل خطرًا على مستويات السكر في الدم، إلا أن الدراسات الحديثة التي أجراها فريق معهد دسمان أظهرت أن مرضى السكري من النوع الأول يمكنهم أداء تمارين هوائية وكارديو متوسطة إلى عالية الكثافة قبل أو بعد الإفطار دون التأثير على نسبة السكر في الدم.

وأشارت الأبحاث إلى أن التمارين بعد الإفطار ساعدت بشكل خاص في تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الأكل، مما يجعلها خيارًا مثاليًا لمرضى السكري. لذلك، يُنصح بممارسة الرياضة بعد الإفطار للتحكم في مستويات السكر بشكل أفضل.

التغذية والترطيب أثناء الرياضة في رمضان

شرب الماء بانتظام: يُعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا بالغ الأهمية، خاصة أثناء ممارسة التمارين. يجب شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور، مع تناول كميات صغيرة قبل وبعد التمرين لتجنب الجفاف.

التغذية المتوازنة: يُوصى بتناول وجبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة بعد التمارين لتعويض العناصر الغذائية المفقودة، وضمان الحفاظ على مستويات الطاقة خلال الصيام.

نصائح عامة لممارسة الرياضة في رمضان

التخطيط المسبق: من الأفضل تحديد مواعيد التمارين بناءً على أوقات الصيام والصلاة للحصول على أقصى استفادة دون إرهاق.

 كما أن صلاة التراويح والمشي إلى المسجد يمكن اعتبارهما جزءًا من النشاط البدني اليومي.

الاستماع إلى الجسم: يجب التوقف عن التمارين فور الشعور بالدوار أو التعب الشديد لتجنب التأثير السلبي على الصحة.

التمرين في بيئة مناسبة: يُفضل ممارسة الرياضة في مكان مكيف أو في الهواء الطلق خلال الأوقات الباردة، لتجنب ارتفاع درجة حرارة الجسم والجفاف.

الممارسة الجماعية: ممارسة التمارين مع الأصدقاء أو أفراد العائلة يساعد في الحفاظ على الحافز والاستمرارية.

استشارة المختصين: للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية أو حديثي العهد بممارسة الرياضة، يُنصح باستشارة أخصائي تغذية أو مدرب رياضي محترف لوضع خطة مناسبة.

هل شدة التمارين تساعد على خسارة الوزن؟

كشفت دراسة حديثة نشرتها مجلة البيولوجي أن زيادة شدة التمارين لا تعني بالضرورة حرق المزيد من السعرات الحرارية، حيث أن الجسم يصل إلى مرحلة استقرار بعد حد معين من النشاط البدني.

وأظهرت نتائج البحث أن الأشخاص الذين مارسوا تمارين متوسطة الشدة مثل المشي السريع أو ركوب الدراجة لمدة 30-60 دقيقة يوميًا، أحرقوا سعرات حرارية أكثر بنسبة 200 سعرة فقط مقارنة بمن لم يمارسوا أي نشاط بدني.

أما التمارين عالية الشدة، فلم تظهر زيادة كبيرة في معدل حرق السعرات الحرارية، مما يدل على أن التغذية وليس الرياضة وحدها، هي المفتاح الأساسي لفقدان الوزن.

وأوضح الدكتور هيرمان بونترز، أستاذ في جامعة سيتي بنيويورك، أن ممارسة الرياضة ضرورية، ولكن يجب أن ترافقها حمية غذائية متوازنة، حيث إن الجسم عندما يعتاد على مستوى عالٍ من النشاط البدني، يحاول تخزين الطاقة وتقليل الصرف الحراري، مما يفسر صعوبة فقدان الوزن لدى بعض الأشخاص رغم ممارستهم للرياضة بشكل مكثف.

التوصية المثالية لفقدان الوزن

الجمع بين ممارسة الرياضة بانتظام وتقليل السعرات الحرارية بطريقة معتدلة هو الحل الأمثل لفقدان الوزن. فمن الأفضل تقليل السعرات بمقدار 300 سعرة حرارية يوميًا بدلًا من اتباع حمية قاسية، للحفاظ على معدل حرق الدهون دون أن يدخل الجسم في وضعية تخزين الطاقة.

المصدر: alqabas

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة جيمنيشن هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.