استراتيجيات فعالة لخفض نسبة الدهون في الجسم

تُعدّ الدهون الزائدة في الجسم من المشكلات الصحية المتزايدة التي تؤثر على جودة الحياة، حيث تُسهم في ظهور العديد من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب. وبالتالي، فإن خفض نسبة الدهون في الجسم يتطلب استراتيجية متكاملة تشمل الغذاء، والنشاط البدني، والنمط الحياتي. في هذا المقال، سوف نستعرض مجموعة من الاستراتيجيات الفعالة التي يمكن أن تسهم في خفض نسبة الدهون في الجسم وتحسين الصحة العامة، مما يساعدك على تحقيق أهدافك الصحية بطرق آمنة وفعّالة، تابعوا القراءة.

 
تعرف على نسبة الدهون الطبيعية الآن.

كيف أنزل نسبة الدهون في الجسم؟

فيما يأتي نستعرض أفضل الطرق لتقليل نسبة الدهون في الجسم وزيادة معدل الأيض في جسم الإنسان:

1. ممارسة تمارين المقاومة:

تساعد تمارين المقاومة على بناء كتلة العضلات وتزيد من قوتها بمرور الوقت، وعادةً ما تتضمن رفع الأثقال. وجدت مراجعة أجريت في عام 2021 لـ 58 دراسة أن تمارين المقاومة لمدة 4 أسابيع على الأقل قد تساعد في تقليل دهون الجسم بمعدل 1.46%.

كما أنها قد تقلل بشكل كبير من نسبة الدهون في الجسم والدهون الحشوية، وهي نوع من الدهون التي تحيط بأعضاء البطن. يعتبر الخبراء أن الدهون الحشوية خطيرة لأنها مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بمشكلات صحية مثل داء السكري وأمراض القلب. 

ينصح  بممارسة جلستين على الأقل من تمارين المقاومة أسبوعياً و150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة. من الجيد البدء في تمارين وزن الجسم، ورفع الأثقال، واستخدام معدات الصالة الرياضية.

2. اتباع نظام غذائي غني بالبروتين:

إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين قد يفيد في خسارة الدهون ونسبة الدهون في الجسم بشكل عام بعدة طرق، منها:

• الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون.
• تعزيز الشعور بالشبع.
• تقليل الشهية طوال اليوم.
• زيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة.
• تحسين استهلاك الطاقة.

توصي الدراسات بأن يحصل البالغون على 10% إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية من البروتين. استناداً إلى نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية، قد تتراوح هذه النسبة من 50 إلى 175 جرام من البروتين.

3. الحصول على قسط كافٍ من النوم:

تشير الدراسات إلى أن النوم أقل من ست ساعات ليلاً يرتبط بزيادة خطر السمنة خاصةً بين الشابات، كما أظهرت أبحاث أخرى أن نقص النوم يُسهم في تغيرات هرمونية تؤثر على الجوع، مما يزيد من الشهية ويُعرّض الأفراد لخطر زيادة الدهون في الجسم، وعلى الرغم من اختلاف احتياجات النوم بين الأفراد، فإن التوصيات العامة تشدد على أهمية النوم لمدة لا تقل عن سبع ساعات لزيادة الفوائد المرتبطة بالسيطرة على الوزن وتحسين الصحة العامة. 

لتعزيز نوم صحي، يُنصح بالالتزام بجدول نوم منتظم، والحد من استهلاك الكافيين في المساء، وتقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل الخلود إلى النوم.

4. الابتعاد عن المشروبات السكرية:

يعد استبدال المشروبات السكرية بمشروبات أخرى طريقة بسيطة للمساعدة في خفض نسبة الدهون في الجسم وتعزيز فقدان الدهون على المدى الطويل والمستدام.

غالبًا ما تحتوي المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا على الكثير من السعرات الحرارية ولا تقدم قيمة غذائية تذكر، وقد وجدت مراجعة أجريت عام 2023 لـ 85 مقالاً أن المشروبات المحلاة بالسكر مرتبطة بزيادة الوزن وارتفاع مستويات مؤشر كتلة الجسم، كما يحتوي الكحول أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويرتبط بزيادة خطر زيادة دهون البطن.  بدلاً من ذلك، يفضل تناول مشروبات خالية من السعرات الحرارية مثل الماء والمياه الفوارة والشاي الأخضر غير المحلى. يمكنك تعزيز نكهة الماء بإضافة فاكهة حمضية أو خيار أو نعناع دون إضافة سكر.

5. تناول الألياف:

تلعب الألياف دوراً رئيسياً في خفض نسبة الدهون في الجسم ومنع زيادة الوزن، حيث تقوم بامتصاص الماء وتتحرك عبر الجهاز الهضمي ببطء، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. وجدت مراجعة أُجريت عام 2020 أن زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان تقلل بشكل كبير من وزن الجسم ودهون البطن، بشكل مستقل عن السعرات الحرارية المتناولة، وتوصي الإرشادات بتناول 28 جراماً من الألياف للإناث البالغات و 34 جراماً  للذكور البالغين. قد تشمل بعض الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

6. ممارسة تمارين الكارديو:

تُعتبر تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية، من أكثر الأنشطة الرياضية شيوعاً، حيث تهدف إلى تعزيز صحة القلب والرئتين. إن إدراج هذه التمارين في الروتين اليومي يُعد وسيلة فعالة لزيادة حرق نسبة الدهون في الجسم وتسريع عملية فقدان الوزن. 

توصي الدراسات بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة لمدة 150 إلى 300 دقيقة على الأقل أسبوعياً، أو 75 دقيقة من التمارين عالية الشدة، أي ما يعادل 20-40 دقيقة يومياً. يُعد الجري والمشي وركوب الدراجات والسباحة أمثلة بارزة على تمارين الكارديو التي يمكن الاستفادة منها.

7. جرب الصيام المتقطع:

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن التنقل بين فترات تناول الطعام والصيام، مما يساعد على تحقيق نقص في السعرات الحرارية. النمط الأكثر شيوعًا هو نمط 16/8، والذي يتضمن فترة 8 ساعات لتناول الطعام تليها فترة صيام مدتها 16 ساعة. وجدت مراجعة أجريت في عام 2024 أن الصيام المتقطع قد يساعد في خفض:

• نسبة الدهون في الجسم.
• وزن الجسم.
• الكتلة الخالية من الدهون.
• محيط الخصر.
• الدهون الحشوية.

ومع ذلك، يرجى الانتباه إلى أن الصيام المتقطع قد لا يكون مناسباً للجميع. على سبيل المثال، يمكن أن يؤثر على الهرمونات، خاصةً عند الإناث، وكذلك على العضلات والقوة لدى الرياضيين.

8. استهلاك الكربوهيدرات بكميات قليلة:

تركز العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة على تقليل استهلاك الكربوهيدرات بهدف تعزيز عملية حرق الدهون والسعرات الحرارية. يُستحسن اختيار الكربوهيدرات من مصادر طبيعية مثل الشوفان والخضروات المتنوعة، حيث تساهم هذه الخيارات في توفير العناصر الغذائية الضرورية. بالإضافة إلى ذلك، يُنصح بتناول الكربوهيدرات خلال ساعات النهار، مع تجنب استهلاكها في المساء، مما يساعد على تحسين عملية الأيض والحفاظ على مستويات الطاقة.

9. تناول القهوة:

تشير الأبحاث إلى أن شرب الكافيين قد يساعد في تقليل وزن الجسم وكتلة الدهون ومؤشر كتلة الجسم، حيث يعمل الكافيين الموجود في القهوة على تحفيز الجهاز العصبي المركزي، مما قد يزيد من عملية الأيض ويساعد على تعزيز تكسير الدهون.

وقد ثبت أيضاً أن الكافيين يعزز حرق الدهون أثناء ممارسة التمارين الهوائية، خاصةً بالنسبة للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.

لتحقيق الفوائد الصحية للقهوة، يُفضل تناولها بدون إضافة كميات كبيرة من الكريمة والسكر، ويفضل الاستمتاع بها بشكلها الأسود أو مع قليل من الحليب.