تمارين المقاومة لحرق الدهون

تُعتبر تمارين المقاومة واحدة من أكثر الطرق فعالية لحرق الدهون وتحسين اللياقة البدنية. تُسهم هذه التمارين في تعزيز الأيض وزيادة كفاءة الجسم في حرق السعرات الحرارية، مما يجعلها خياراً مثالياً لمن يسعون لتحقيق وزن صحي وجسم مشدود. لمزيد من التفاصيل تابع معنا هذا المقال.

ماهي تمارين المقاومة؟

تمارين المقاومة، المعروفة أيضاً بتمارين القوة أو الأثقال، هي نوع من التمارين التي تعتمد على استخدام القوة أو المقاومة. الهدف الرئيسي من هذا التمرين هو تحفيز انقباضات العضلات ضد مقاومة خارجية، والتي قد تأتي من عدة مصادر، مثل:

الأوزان الحرة: تشمل الدمبل والأثقال وغيرها من الأجسام التي يمكنك حملها أو رفعها لتوفير المقاومة.

الآلات: معدات الصالة الرياضية مثل آلات الضغط على الساقين وآلات الضغط على الصدر والتمرين المنسدل.

أشرطة المقاومة: أشرطة مرنة بمستويات مقاومة متفاوتة يمكن استخدامها في مجموعة كبيرة من التمارين.

تمارين وزن الجسم: تستخدم وزن جسمك كمقاومة، مثل تمارين الضغط والقرفصاء والسحب.

معدات التدريب الوظيفي: تشمل هذه الفئة عناصر مثل الكرات الطبية وكرات الثبات وأجهزة التدريب المعلقة مثل TRX وغيرها.

يمكن أداء تمارين المقاومة بطرق مختلفة، مثل رفع أوزان ثقيلة لعدد قليل من التكرارات لبناء القوة القصوى، أو استخدام أوزان أخف مع تكرارات أعلى لتحسين التحمل العضلي والتناسق. يمكن اختيار المقاومة والتمارين وسرعة التدريب بناءً على الأهداف الشخصية ومستوى اللياقة. المتغيرات الأساسية في تمارين المقاومة تشمل:

• عدد التكرارات: عدد المرات التي تقوم بها بالتكرار.

• عدد المجموعات: عدد الجولات التي تكملها.

• فترة الراحة: المدة بين المجموعات.

• الإيقاع: سرعة كل تكرار.

هل تبحث عن فوائد تمارين المقاومة للصحة والجسم؟

هل تمارين المقاومة مفيدة لحرق الدهون؟

تعتبر تمارين المقاومة مهمة جداً لفقدان الوزن وحرق الدهون، حيث يعتقد البعض أنها تقتصر فقط على بناء العضلات. ولكن في الحقيقة، تمارين المقاومة تقدم العديد من المزايا التي تساهم في إنقاص الوزن واللياقة البدنية بشكل عام:

زيادة معدل الأيض: 

تتمثل إحدى أهم فوائد تمارين المقاومة في قدرتها على زيادة معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهي كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للبقاء على قيد الحياة. تتطلب العضلات طاقة أكثر من الدهون للحفاظ عليها. من خلال بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها من خلال تمارين المقاومة، يمكنك زيادة معدل الأيض مما يؤدي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة. وهذا يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وحرق الدهون.

حرق السعرات الحرارية: 

تمرين المقاومة يحرق السعرات الحرارية أثناء التمرين، وعلى الرغم من أنه قد لا يحرق العديد من السعرات في الدقيقة مقارنة بتمارين الكارديو مثل الجري أو ركوب الدراجة، إلا أن تأثير الحرق اللاحق (EPOC) يمكن أن يمدد عملية حرق السعرات لساعات بعد التمرين. لذا، يمكن أن يساهم ذلك في حدوث عجز كبير في السعرات الضرورية لفقدان الوزن. 

فكر في الأمر بالصورة التالية: 30 دقيقة من الكارديو = 30 دقيقة من حرق السعرات، بينما 30 دقيقة من تمارين المقاومة = حتى 24 ساعة من حرق السعرات.

تحسين تكوين الجسم: 

تمارين المقاومة تساعد في خسارة الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، مما يؤدي لتكوين جسم أكثر صحة حيث تشغل العضلات مساحة أقل من الدهون، مما يمنحك مظهراً أكثر رشاقة وتناسق.

تعزيز فقدان الدهون: 

لقد ثبت أن تمارين المقاومة تعزز فقدان الدهون بشكل مباشر، خاصةً عندما تقترن بنظام غذائي مناسب. فمع اكتساب العضلات وزيادة التمثيل الغذائي، يصبح جسمك أكثر كفاءة في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. 

والآن بعد أن تعرفنا على فوائد تمارين المقاومة لحرق الدهون وفقدان الوزن، دعونا نلقي نظرة على أنواع تمارين المقاومة بالصور.  

أنواع تمارين المقاومة بالصور 

1. تمرين الطعن:

تمرين الطعن، المعروف أيضاً بالاندفاع، هو من تمارين المقاومة المركبة التي تستهدف عدة مجموعات عضلية في آنٍ واحد. 

يتم القيام بتمرين الطعن من خلال الوقوف بشكل مستقيم مع إبعاد القدمين بمسافة الكتفين، ثم وضع القدم اليمنى أمام الجسم وخفض مستوى الورك إلى أن تشكل الساق اليمنى زاوية 90 درجة وتصبح الساق اليسرى موازية للأرض.

2. تمرين بلانك:

يعتبر تمرين البلانك من التمارين الفعالة لبناء العضلات وزيادة مرونة الجسم، يعتمد التمرين على وضعية معينة حيث يرفع الشخص جسده بالاعتماد على اليدين وأطراف القدمين، ويستمر في هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة. يُصنف البلانك كتمرين توازن ولياقة. هناك نوعان رئيسيان: البلانك الكامل الذي يتطلب توازن الجسم على الذراعين، والبلانك الجانبي الذي يعتمد على ذراع واحد. 

3. تمرين القرفصاء:

يعد تمرين السكوات من التمارين المهمة التي تستهدف عدة عضلات في الجزء السفلي والعلوي معاً، وهي تزيد من مرونة الجسم، للقيام بهذا التمرين بشكل صحيح، يجب تجنب الأمور التالية:

انحراف الركبتين إلى الداخل.

انحناء الظهر.

رفع كدمات القدمين عن الأرض.

4. تمرين شد رباط المقاومة:

للقيام بهذا التمرين يجب الوقوف مع مد الذراعين أمام الصدر وحمل الرباط بقوة بشكل موازي للأرض، مع الحفاظ على استقامة الذراعين يتم شد الرباط إلى الخارج باتجاه جانبي الجسم، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري وشد عضلات الكتفين.

خلاصة المقال

سواء كنت مبتدئاً أو رياضياً محترفاً، فإن تمارين المقاومة لحرق الدهون تُعتبر من أفضل الطرق لبناء جسم صحي ومرن. لا تنسَ دمج هذه التمارين مع نظام غذائي متوازن، واحرص على الأداء الصحيح للحركات للحصول على أفضل النتائج.