تمارين شد البطن في أسبوع للنساء ما بين الحقيقية والخيال 

إذا كنتِ تريدين الحصول على جسم مثالي وبطن منحوت و جذاب بطرق صحية وبعيدة عن الأدوية والمكملات! إذاً عليكِ أن تغيري اسلوب حياتكِ وتجعلي من اللياقة البدنية والتمارين الرياضية إحدى نشاطاتك الروتينية المعتادة خلال الأسبوع. 

تابعي معنا هذا المقال المقدم من جيمنيشن وتعرفي على أفضل تمارين شد البطن في أسبوع للنساء.

ماهي أفضل 5 تمارين لشد البطن في أسبوع 

لا يمكن شد البطن في أسبوع واحد فقط ويجب الاخذ في الحسبان اظهار عضلات المعدة يحتاج الى تقليل كمية دهون الجسمو لأظهار هذه العضلات، بالطبع توجد العديد من الطرق وتمارين شد البطن للمبتدئين في البيت الّتي يمكن اتّباعها لتخفيف الترهّلات والحصول على نتائج مرضية، لكنّ معظمها قد يحتاج إلى عدة أسابيع حتّى ظهور مفعولها.

نذكر فيما يلي أقوى 5 تمارين تساعد في شد عضلات البطن للنساء وإظهارها بشكل جذاب وملفت، والتي يمكن ممارستها بكل سهولة عبر اتباع الخطوات التالية:

وضعية القارب (Boat pose):

يمكن أداء وضعية القارب عن طريق الخطوات التالية:

• ابدأي بالجلوس بشكل مستقيم، واثنِ ركبتيكِ وقدميكِ.

• استلقي للخلف، ثم ارفعي أرجلك عن الأرض.

• مدّي ذراعيكِ باستقامة.

• احرصي على أن يكون جسمك على شكل حرف V.

• حافظي على ثباتك لمدة 30 ثانية، ثم استريحي، وكرري التمرين.

وضعية اللوح الجانبي (Side plank):

يمكن أداء تمرين اللوح الجانبي عن طريق الخطوات التالية:

• استلقي على الجانب الأيسر، وحافظي على أن يكون مرفقك أسفله مباشرةً.

• احرصي على أن يكون ساعدك عمودياً على الجسم.

• اجمعي قدميك معاً أو ضعي إحداهما أمام الأخرى.

• شدي عضلات البطن، وارفعي وركيكِ عن الأرض.

• حافظي على ثباتك لمدة 30 - 45 ثانية، ثم استريحي، وكرري التمرين مع الجانب الآخر.

تمرين بلانك:

يمكن أداء تمرين بلانك عن طريق الخطوات التالية:

• استلقي على بطنك.

• ارفعي جسدك عن الأرض مع التمركز، ووضع ثقل الجسم على الذراعين والقدمين.

• اجعلي الأكواع على مستوى الكتفين، وباعدي بين ذراعيك مسافة الكتفين كذلك، كما يمكن أيضاً فرد يديك أمام الكتفين مسافة 20 سم، مما يوسع نطاق عمل عضلات البطن.

• ابقِ جسمك مستقيماً، مع الاستمرار بهذه الوضعية حوالي عشر ثواني.

تمرين الجسر:

يمكن أداء تمرين الجسر عن طريق الخطوات التالية:

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. 

• شدي عضلات المعدة، وارفعي الوركين من على الأرض حتى يكونا في محاذاة ركبتيك وكتفيك. 

• ابقِ على هذه الوضعية لمدة دقيقة، ثم استريحي، وكرري التمرين.

تمرين تسلق الجبال: 

يمكن أداء تمرين تسلق الجبل عن طريق الخطوات التالية:

• ادخلي في وضع بلانك ، وضعي يديكِ أعرض قليلاً من عرض الكتفين، مع الحفاظ على منطقة الحوض مشدودة.

• حركي الركبة اليمنى باتجاه صدرك دون رفع الوركين.

• أعيدي الساق اليمنى إلى مكانها وحركي الركبة اليسرى باتجاه صدرك.

• أعيدي ساقك اليسرى إلى مكانها.

• قومي بذلك بسرعة أعلى دون رفع الوركين.

نصائح للحصول على بطن مشدود ومنحوت

للحصول على بطن مسطح يجب معرفة النظام الغذائي الذي يجب اتباعه لظهور عضلات البطن المشدودة إلى جانب التمارين الرياضية التي سبق ذكرها، وينصح بما يلي:

• الالتزام بالتمارين ومواعيدها.

• استشارة مدرب مختص وأخصائي تغذية وعدم البدء بممارسة التمارين دون استشارة ذوي الاختصاص.

• شرب كميات وفيرة من الماء.

• عدم اللجوء للأدوية وحقن الستيرويدات للحصول على عضلات بطن مشدودة.

• الاعتدال في تناول المكملات الغذائية واستشارة خبير تغذية أو الطبيب عند اعتمادها والالتزام بالكميات المسموحة.

نظام غذائي لتخسيس البطن في أسبوع 

لا يوجد نظام غذائي لتخسيس البطن في أسبوع، ولكن يُمكن اتباع نظام غذائي يحتوي على أهم الأطعمة والتمارين التي تساعد في التقليل من كمية الدهون المُتراكمة في الجسم بما في ذلك البطن والخصر، والتي تتمثل في:

تجنّب الأطعمة السكرية:

تمّ ربط الفركتوز بالعديد من الأمراض المزمنة عند الإفراط في تناوله، وتشمل أمراض القلب، والسكري من النوع 2، والسمنة، وأمراض الكبد الدهنية.

 ثمة علاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر وزيادة دهون البطن، لذلك إن كنت تريدين التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن عليك الابتعاد قدر المستطاع عن الأطعمة السكرية.

التقليل من الكربوهيدرات:

تفيد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على أقل من 50 غرام من الكربوهيدرات يومياً في فقدان دهون البطن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في تقليل الدهون الحشوية ودهون البطن لدى بعض الأشخاص.

تناول الفواكه والخضراوات:

يُمكن العثور على الكربوهيدرات المُعقدة، وهي بديل صحيّ، ومُنخفض السُعرات الحراريّة للكربوهيدرات المُكررة في الفواكه، والخضروات، لاحتوائهم على الألياف الغذائيّة، والتي تُساعد على تَنظيم السّكر في الدّم، وبالتالي تقليل الدهون الموجودة في الجسم. 

تناول المزيد من الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان:

تمتص الألياف القابلة للذوبان كميات كبيرة من الماء وتبطئ مرور الطعام عبر الجهاز الهضمي، وقد ثبت أن هذا يتسبب في تمدد المعدة ويجعلك تشعر بالشبع أكثر بين الوجبات. علاوة على ذلك، قد تقلل الألياف القابلة للذوبان عدد السعرات الحرارية التي يستطيع جسمك امتصاصها من الطعام.

تشير بعض الأبحاث أيضاً إلى أن تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يرتبط بانخفاض الدهون الحشوية، وهو نوع من الدهون يلتف حول أعضائك خاصة في منطقة البطن ويرتبط بالعديد من الحالات الصحية المزمنة. تشمل المصادر الجيدة للألياف القابلة للذوبان الفواكه والشوفان والشعير والبقوليات وبعض الخضروات مثل البروكلي والجزر.

تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة:

الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة هي نوع من الدهون الصحية للقلب الموجودة في مجموعة متنوعة من الأطعمة. ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تظهر أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة قد تترافق مع انخفاض وزن الجسم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة تشمل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور.