تعلم تسريع الاستشفاء العضلي في 5 خطوات 

لا ينبغي الاستخفاف بأهمية الاستشفاء العضلي. إذا تدربنا بقوة، علينا أيضاً أن نتعافى بقوة لأن أجسادنا تستحق ذلك .  

تابع معنا هذا المقال وتعرف على أهم النصائح لتسريع الاستشفاء العضلي مع خبراء التدريب في جيمنيشن.

تعريف الاستشفاء العضلي

هو عملية مهمة للرياضيين تتمثل بـ التعافي والراحة وإعادة التزود بالوقود للعضلات من خلال التغذية وإعادة الترطيب والتجديد (الإصلاح) الذي يعيد الجسم في النهاية إلى التوازن.

أفضل طرق استشفاء العضلات هي تناول الأطعمة الصحية والنوم بشكل جيد  واتباع أسلوب صحي بشكل عام هو أفضل خطوة يمكن اتخاذها لتحقيق أقصى قدر من الاستشفاء العضلي.

5 خطوات مهمة لتسريع الاستشفاء العضلي 

1. الحصول على أسبوع الاستشفاء :

أسبوع الاستشفاء هو خفض شدة التمرين بنسبة 50 ـ 60 % مما كنت تفعله خلال الأسابيع السابقة، وغالباً يبدأ أسبوع الاستشفاء نهاية كل شهر أو بعد أسابيع من التمارين عالية الشدة.
 

2. تناول الطعام الصحي بشكل كافي:

من المهم جداً تزويد جسمك بالعناصر الغذائية اللازمة للاستشفاء العضلي وصحة العظام والمفاصل.

3. النوم:

عملية البناء والاستشفاء تتم خلال النوم، لذلك تأكد من النوم 7 ـ 9 ساعات يومياً.

4. استمع لجسمك:

يجب أن تستمع لجسمك، شعور الإرهاق والتعب، والضغط النفسي، من الممكن أن يؤثر عليك بشكل سلبي، كل ما تحتاجه هو يوم راحة فقط.

5. حافظ على العادات الجيدة خلال اليوم:

محافظتك على العادات الجيدة خلال اليوم تساعد على الاستشفاء الجسدي والنفسي مثل الاسترخاء ،شرب كثير من الماء، زيادة الحركة، الاطالات بعد التمارين وقبل النوم، جميعها تساعد على تسريع عملية الاستشفاء.

إن اتباع هذه الخطوات يساعدك على تسريع عملية استشفاء العضلات، إضافةً إلى ذلك يجب عليك الابتعاد عن:

• التدخين بأنواعه.

• المشروبات الكحولية.

• التدريب الشاق أو الإفراط في التدريب.

• الأطعمة سريعة التحضير.

• المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر.

• الوجبات الخفيفة.
  
  

وعلى الرغم من أن الأفضلية هي منح العضلات الوقت اللازم من أجل تحقيق الاستشفاء العضلي لتجنب العديد من المضاعفات، إلا أن بعض الذين يمارسون الرياضة يلجأون إلى طرق تسريع الاستشفاء العضلي بسبب ضغط المباريات أو المسابقات التي يخوضونها  أو تسريع عملية استشفاء العضلات من أجل مواجهة التحديات.

أكلات تساعد على الاستشفاء العضلي 

الشيء الأول الذي يجب عليك فعله لتعزيز تعافي العضلات هو تغذية جسمك بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها. 

في حين أن النشاط البدني هو مفتاح الصحة العامة، إلا أن نظامك الغذائي لا يزال هو الجانب الأكثر أهمية الذي يجب التركيز عليه .

فيما يلي أهم الأطعمة التي يجب عليك تناولها من أجل تعافي عضلاتك بأسرع وقت:

1 تناول الكثير من البروتين (الأحماض الأمينية) :

وفقا لمقالة نشرت في التغذية واستعادة العضلات، فإن "الموارد الغذائية الأكثر تأثيرا لتعزيز استقلاب العضلات هي البروتينات والأحماض الأمينية والكربوهيدرات ومضادات الأكسدة والمكملات الغذائية" .

يعد البروتين بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة أفضل مجموعة أساسية لتزويد عضلاتك الملطخة بالمواد المغذية حتى تتعافى . 

تشمل الأطعمة التي يمكن أن تساعد في استعادة العضلات الدجاج والديك الرومي والحليب الخام واللبن ولحم البقر والأسماك التي تتغذى على العشب.

2 جرب بعض المكملات الغذائية لتعافي العضلات:

هناك بعض المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد عضلاتك على الإصلاح حتى تصبح أقوى، مثل مكملات البروتين ( بروتين مصل اللبن والكولاجين و BCAA و مرق العظام المليء بالأحماض الأمينية )، حاول تناول أحد مساحيق البروتين هذه بعد التمرين مباشرة.

بالإضافة إلى ذلك، تشير دراسة أجريت عام 2021 إلى أن الكرياتين يعتبر من أهم فيتامينات الاستشفاء العضلي، حيث يساعد في تحسين تعافي العضلات والتعافي من التمارين الرياضية.

3 تناول الأطعمة المضادة للالتهابات:

أضف الكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى نظامك الغذائي، يوجد أوميغا 3 في الأطعمة مثل سمك السلمون البري والمكسرات والبذور .

يعتبر زيت السمك من المكملات الغذائية المفيدة أيضًا، بالإضافة إلى أن تناول بذور الشيا وبذور الكتان والجوز ولحم البقر الذي يتغذى على العشب يمكن أن يساعد في تعزيز تناول أوميغا 3. 

تعتبر هذه الدهون رائعة لتعزيز تدفق الدم ودعم الجهاز المناعي والمزاج أيضاً، خاصة إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل.

4 تناول الفواكه والخضروات:

هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، وقد لا تحتوي على الكثير من البروتين، ولكنها أفضل مصادر مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جسمك لمحاربة الإجهاد التأكسدي والالتهابات والألم .