تمارين القرفصاء للحامل: نصائح وتحذيرات الخبراء 

كل امرأة حامل يجب عليها القيام بممارسة الرياضة خلال فترة الحمل لما لها من آثار جيدة من تخفيف الآلام والضغوط النفسية والإجهاد العصبي وغيرها مع تقدم شهور الحمل. ومن أهم التمارين الرياضية التي تساعد الحامل طيلة أشهر حملها وخاصة عند الولادة هي تمارين القرفصاء، إذ تساعد تمارين القرفصاء الحامل على تجهيز الجسم للولادة، وفتح الحوض لمساعدة الطفل على النزول.

تابعي معنا هذا المقال وتعرفي أكثر على تمارين القرفصاء للحامل واهم النصائح والتحذيرات المقدمة من خبراء جيمنيشن.

أهم تمارين القرفصاء للحامل 

كيف تكون رياضة القرفصاء للحامل؟ إليك في ما يأتي مجموعة من تمارين القرفصاء للحامل متبوعة بكيفية ممارستها:

القرفصاء التقليدية:

خلال فترة الحمل يوفر لكِ وزن جسمكِ مقاومة كافية للقيام بتمرين القرفصاء التقليدي و ستقومين به عبر اتباع الخطوات التالية:

• اجعلي قدماك على مستوى الكتفين مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.

• اخفضي نفسك بقدر ما هو مريح كأنك تحاولين الجلوس على كرسي. 

• أبقِ لمدة 10 ثوان على هذه الحالة.

• عودي إلى وضع البداية مع تكرار التمرين.

تمرين القرفصاء باستخدام كرة اللياقة:

تُساعد إضافة كرة اللياقة على زيادة عدد العضلات المستخدمة في التمرين، ويتم هذا النوع من تمارين القرفصاء للحامل عبر اتباع الخطوات التالية:

• قفي بشكل مستقيم مع وضع كرة لياقة خلف ظهرك على الحائط، وقدميك على مستوى الكتفين.

• انزلقي إلى أسفل الحائط حتى تصل ركبتيك إلى زاوية 90 درجة مع الحرص على إبقاء كعبك مسطحًا على الأرض، إذا لم تتمكني فما عليكِ سوى النزول إلى أدنى درجة ممكنة.

• عودي إلى وضع البداية وكرري التمرين.

• قد ترغبين في جعل شخص يقف بجانبك لمنعك من فقدان توازنك. 

قرفصاء السومو:

يستهدف هذا التمرين عضلات الفخذين وعضلات أسفل الظهر بشكل خاص، ويتم هذا النوع من تمارين القرفصاء للحامل عبر اتباع الخطوات التالية:

• ضعي قدميك على الأرض واجعليهما أعرض من الكتفين، وأصابع القدمين تشير إلى الخارج مع مراقبة حركة الركبتين بما يتماشى مع أصابع القدم. 

• اخفضي نفسك في وضع القرفصاء مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.

• حافظي على انحناء ساقيك طوال الحركة، مع التأكد من عدم انحناء ركبتيك تجاه بعضهما البعض. 

• عودي إلى وضع البداية واضغط على عضلات الأرداف في طريقك للأعلى. 

القرفصاء باستخدام الكرسي:

القرفصاء باستخدام الكرسي يُعد تمرينًا مناسبًا للنساء اللاتي يتعرضن لفقدان التوازن أثناء الحمل، أو اللاتي لا يشعرن بالراحة أثناء ممارسة القرفصاء، ويتم هذا التمرين عبر اتباع الخطوات التالية:

• قفي على بعد قدماً واحداً عن الكرسي.

• ضعي قدميك على مستوى الكتفين، واجلسي على الكرسي برفق لمدة 1 إلى 2 ثانية.

• قفي باستخدام عضلات أسفل الظهر.

فوائد تمارين القرفصاء للحامل

1. تقوية عضلات الفخذ والأرداف:

 تساعد تمارين القرفصاء على تقوية العضلات في منطقة الفخذ والأرداف، مما يحافظ على شكل هذه المنطقة ويقلل من حدوث الترهل.

2. تخفيف آلام أسفل الظهر:

 تساعد تمارين القرفصاء على تمدد الأربطة في منطقة أسفل الظهر، مما يحمل الضغط الزائد دون ألم، خصوصاً في الثلث الأخير من الحمل.

3. الحفاظ على عضلات قاع الحوض: 

تساعد تمارين القرفصاء على خفض الضغط على عضلات قاع الحوض وتقويتها، وإعداد الحامل للولادة.

4. الوقاية من الإصابة بالإمساك:

من الممكن القيام بتمارين القرفصاء للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتخفيف انتفاخ البطن.

5. تسهيل الولادة:

تساعد وضعيات القرفصاء على التعامل مع انقباضات المخاض وزيادة حجم الحوض مما يؤدي لنزول الطفل بسهولة.

تحذيرات من ممارسة الرياضة أثناء الحمل

يجب التوقف عن القيام بتمرين القرفصاء أو غيره من التمارين في حال شعور الحامل بأي عارض صحي غير طبيعي في جسمها مثل:

• الدوخة أو الدوار.

• النزيف المهبلي الدموي أو المائي.

• الألم في أي منطقة من الجسم كالعضلات والعظام.

• ضيق التنفس.

• تسرع القلب.

• تشنج في العضلات.

• ألم في الصدر.

• ارتفاع أو انخفاض الضغط.

والأهم قيام الحامل باستشارة الطبيب النسائي أو الاختصاصيين قبل قيامها بأي خطوة حتى لا تتعرض للإجهاد والخطر هي وجنينها.

تمارين القرفصاء للحامل كم مرة تطبق لتسهيل الولادة؟

إذا كنت في الشهر التاسع من الحمل و تتساءلين متى أبدأ تمارين لتسهيل الولادة وفي أي أسبوع؟ يمكنكِ تطبيق تمرين القرفصاء لتسهيل الولادة والمساعدة في فتح الرحم 3 مرات يوميًا، وفي كل مرّة يجب أن تكرري مرات الجلوس والنهوض بمعدل 10-15 مرة.

حيث أن تمارين القرفصاء واحدة من التمارين الأكثر فعالية لبناء الجسم وتقوية الجزء الأسفل منه، والجميل في هذا التمرين هو إمكانية عمله في أي مكان دون استخدام أي أدوات مختلفة.

الكثير من النساء يسألن: متى أبدأ تمارين القرفصاء للحامل وهل القرفصاء يؤثر على الجنين؟ يمكن للحامل القيام بهذا التمرين دون أن يؤذي أو يؤثر على الجنين طول فترة الحمل حتى الولادة دون مشاكل وبعد أخذ رأي الطبيب المختص ومتابعته بشرط القيام بالأنواع غير العنيفة والتي تحقق للمرأة الحامل هدفها.