تمارين تاباتا وهل هي مناسبة للمبتدئين؟

سواء كنت على عجلة من أمرك، أو لم يكن لديك وقت كافٍ للتمرين، أو كنت تُريد الحصول على تمرين جيد ينشط الدم، فإن تمارين تاباتا هي خيار ممتع وسريع بالنسبة لك، كل ماتحتاجه هو عشرين دقيقة فقط من وقتك للحصول على طريقة سريعة وفعالة لتعزيز لياقتك البدنية. سنكتشف في هذا المقال المقدم من خبراء جيمنيشن ما هي تمارين تاباتا وهل هي مناسبة للمبتدئين بالإضافة إلى فوائدها الكثيرة.

ماهي تمارين تاباتا؟

تاباتا هو نمط من التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، يتكون عادةً من ثماني جولات بالنسبة للرياضيين المحترفين أو المتوسطين و ما بين أربع أو خمس جولات بالنسبة للرياضيين المبتدئين، و تكون تمارين تاباتا كالآتي:

• 20 ثانية من تمارين عالية الشدة، كالقرفصاء.
• 10 ثوانٍ من الراحة.
• تكرار التمارين 8 مرات لمدة 4 دقائق.

تمارين تاباتا أسسها العالم الياباني إيزومي تاباتا الذي درس آثار التدريب المعتدل مقابل التدريب عالي الكثافة في أواخر التسعينيات، حيث اختبر العالم الياباني تاباتا وزملاؤه التدريب عالي الكثافة على مجموعتين لمدة ستة أسابيع، حيث تدربت إحدى المجموعتين لمدة ساعة بكثافة معتدلة، بينما تدربت المجموعة الأخرى بكثافة عالية لمدة أربع دقائق فقط، بالتناوب بين 20 ثانية من الجهد الأقصى و10 ثوانٍ من الراحة. 

وقد وجد تاباتا وزملاؤه الباحثون أن التدريب عالي الكثافة يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتحسين اللياقة الهوائية واللاهوائية بشكل كبير، في حين أن التمارين متوسطة الشدة تحسن فقط من اللياقة الهوائية. حيث انه في تمرين تاباتا، يضطر جسمك إلى استخدام كلا النظامين في آن واحد حيث تقوم بالتبديل بين العمل الشاق والراحة. وهذا يعني أنه يمكنك تحسين لياقتك البدنية في وقت أقصر، و من أفضل تمارين تاباتا التي يمكنك القيام بها دون معدات وفي أي مكان نذكر مايلي:

• تمرين الضغط.
• تمرين بيربي.
•  تمرين تسلق الجبال.
• تمرين القرفصاء مع القفز.

تمارين تاباتا للمبتدئين

على الرغم من أن تمارين تاباتا قصيرة، إلا أن التمرين بأقصى كثافة يعتبر أمراً مخيفاً بالنسبة للمبتدئين الجدد في ممارسة التمارين الرياضية، حيث صُمم تمرين تاباتا عالي الكثافة في الأصل لنخبة الرياضيين، ويوصي الخبراء بأن يكون لديك على الأقل القليل من الخبرة الرياضية قبل أن تبدأ في تمرين تاباتا لكي تتمكن من ممارستها بشكل مناسب. 

إذا كنت مبتدئ يجب عليك الالتزام بالحركات البسيطة التي تقل فيها احتمالية الإصابة حتى وإن كنت متعباً، كالجري أو التجديف أو ركوب الدراجات الهوائية كلها تمارين جيدة لأي مستوى مهارة، فهي حركات يمكن تعديلها بسهولة، أي كلما زادت لياقتك البدنية، كلما زادت قدرتك على ممارسة تلك التمارين. تعتبر تمارين الجمباز أو تمارين وزن الجسم مناسبة أيضاً للمبتدئين، ومن الأمثلة على ذلك تمارين بيربي وتسلق الجبال.

إذا كنت جديدًا في تمرين تاباتا، يمكنك المزج بين التمارين أو القيام بجولات أقل حتى تكتسب القدرة على التحمل، حيث يمكنك القيام بتمرين عالي الكثافة مستوحى من تمرين تاباتا، والذي سيستغرق حوالي 20 إلى 36 دقيقة على الشكل الآتي: 

• الإحماء من 5 إلى 10 دقائق بالإضافة إلى القيام بتمارين الكارديو الخفيفة مثل القفز على الحبل أو الركض.
• 8 جولات من تمارين بيربي، مع التمرين لمدة 20 ثانية والراحة لمدة 10 ثوانٍ في كل جولة.
• 8 جولات من تمارين تسلق الجبال.
• 8 جولات من الركض في المكان مع رفع الركبة فوق ارتفاع الخصر مع كل خطوة.
• تهدئة لمدة 5 إلى 10 دقائق.

ماهي فوائد تمارين تاباتا؟

إن فوائد تمارين تاباتا للنساء والرجال كثيرة فيما يلي سنذكر أهمها:

• تتميز تمارين تاباتا في قدرتها على تعزيز عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة. 
• تساعد تمارين تاباتا على حرق الدهون وفقدان الوزن من خلال التبديل بين الشدة العالية والمنخفضة.
• تساعد تمارين تاباتا على تقديم أداء أفضل في المهام الوظيفية التي تتطلب القوة والسرعة والقدرة على التحمل.
• تعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية من خلال تقوية القلب والرئتين وخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.

الأسئلة الأكثر شيوعاً حول تمارين تاباتا

كم مرة يجب أن تمارس تمارين تاباتا؟

لا ينبغي إجراء تمارين تاباتا يومياً، مما قد يؤدي إلى الإصابة والإفراط في التدريب، بل يجب ممارسة التاباتا مرة إلى ثلاث مرات أسبوعياً، إلى جانب التدريبات الأخرى غير المتقطعة، مما يسمح لجسمك بالراحة و عضلاتك بالتعافي بشكل مناسب.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في تمارين تاباتا؟

قد تحرق تمارين تاباتا ما يصل إلى 15 سعرة حرارية كل دقيقة إذا تم ممارستها بشكل صحيح، وتستمر في حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية في الساعة التالية.