عشر نصائح رياضية فعالة من أبحاث 2025

مع دخول النصف الثاني من عام 2025، كشفت دراسات حديثة ومصادر طبية موثوقة عن مجموعة من النصائح المهمة لتحسين الأداء البدني، شملت توقيت التمرين، عدد المجموعات الفعالة لبناء العضلات، وأفضل الأساليب لرفع اللياقة العامة.

وقد جمعت مجلة هيلث أبرز التوصيات التي أثبتتها البحوث حتى الآن، إلى جانب أبرز الاتجاهات الرائجة في عالم اللياقة على وسائل التواصل الاجتماعي. إليك قائمة بأهم عشر نصائح رياضية لهذا العام مدعومة بالدراسات العلمية.

إقرأ أيضاً: الكافيين والتمارين في الحر: أداء أفضل وتحذيرات مهمة

عدد قليل من المجموعات الثقيلة كافٍ لنمو العضلات

خلصت مراجعة شملت 67 دراسة إلى أن زيادة عدد المجموعات في تمارين رفع الأثقال تؤدي إلى مكاسب عضلية محدودة بعد نقطـة معينة. حيث تبين أن تنفيذ مجموعتين قويتين تستهدفان عضلة محددة يمكن أن يحقق أقصى استفادة من التمرين.

تجاوز هذا العدد يؤدي غالبا إلى إجهاد دون فائدة ملحوظة في القوة أو الحجم العضلي، ويزيد من مدة التعافي العضلي.

رفع الأثقال قبل الكارديو أكثر فاعلية لبناء العضلات وخفض الدهون

في دراسة شملت 45 رجلا مقسمين إلى مجموعات تدريب مختلفة، تبين أن الذين بدأوا التمرين برفع الأوزان ثم انتقلوا للكارديو أظهروا تحسنا أفضل في قوة العضلات، وزيادة في القدرة على التحمل، وانخفاضا في نسبة الدهون.

السبب يعود إلى أن التمارين الهوائية في البداية قد تستنزف طاقة الجسم وتقلل من فاعلية تمارين المقاومة.

ساعة أسبوعيا من رفع الأثقال كافية لتحقيق نتائج ملحوظة

أظهرت دراسة على 42 مشاركا أن تمارين رفع الأوزان مرتين أسبوعيا ولمدة 30 دقيقة لكل جلسة فقط، كانت كافية لزيادة الكتلة العضلية وتحسين القوة بعد شهرين.

هذه النتيجة تعزز فكرة أن التمارين القصيرة المنتظمة أفضل من الانقطاعات الطويلة، وأن بناء القوة لا يتطلب التفرغ الكامل لصالات الرياضة.

اختبار الجلوس والوقوف يعكس حالتك الصحية العامة

في بحث شمل أكثر من 4200 بالغ من متوسطي وكبار السن، تبين أن من يستطيع الجلوس على الأرض ثم الوقوف مجددا دون الاستعانة باليدين أو الركبتين يتمتع بمؤشرات صحية أفضل.

هذا التمرين البسيط يساعد على تقييم اللياقة غير الهوائية مثل المرونة، الاتزان، القوة ومدى الحركة.

إقرأ أيضاً: الاستلقاء على البطن: حل بسيط لآلام الجلوس الطويل

التمارين في الصباح قد تكون الأكثر فائدة

بيّنت دراسة اعتمدت على بيانات حوالي 800 شخص من كبار السن أن ممارسة التمارين في ساعات الصباح ترتبط بوظائف أفضل للقلب والرئتين. ويفسر الباحثون ذلك بتأثير الإيقاع الحيوي اليومي للجسم، كما لاحظوا أن الانتظام في توقيت التمرين له دور واضح في تحسين الصحة العامة.

أنشطة مثل اليوغا والتاي تشي تحفز صحة الدماغ

وجدت مراجعة شاملة أن تمارين التأمل الحركي مثل اليوغا، التاي تشي، وألعاب الفيديو النشطة تساهم بفعالية في الحفاظ على وظائف الدماغ.

وذلك بسبب الاتصال الذهني والبدني العالي المطلوب لأداء هذه الأنشطة، مما يدعم الإدراك والذاكرة ويقلل من تدهور القدرات العقلية مع التقدم في العمر.

اختيار التمرين المناسب لشخصيتك يعزز الالتزام والنتائج

خلصت دراسة نُشرت في يوليو إلى أن اختيار نمط التمرين بناء على السمات الشخصية يساعد على الالتزام والاستمرارية. فعلى سبيل المثال، الأشخاص المنفتحون يفضلون التمارين الجماعية المكثفة، في حين يميل الأكثر لطفا إلى التمارين الهادئة والبطيئة. هذا النهج يساعد في جعل التمرين ممتعا وفعالا في آن واحد.

النوم المبكر يرتبط بزيادة النشاط البدني في اليوم التالي

اعتمد باحثون على بيانات من 20 ألف بالغ على مدار عام، ووجدوا أن الذين ينامون في حوالي الساعة التاسعة مساء كانوا أكثر نشاطا في اليوم التالي بمعدل نصف ساعة إضافية مقارنة بمن ينامون في الواحدة صباحا.

وأشارت النتائج إلى أن توقيت النوم أكثر أهمية من عدد ساعاته من حيث التأثير على النشاط الجسدي اليومي.

المشي الياباني يحسن القدرة والتحمل

أسلوب المشي المتقطع المعروف بـ المشي الياباني انتشر على نطاق واسع خلال 2025، وأكدت الأبحاث فعاليته. يتضمن المشي بسرعة لمدة ثلاث دقائق ثم ببطء لثلاث دقائق أخرى، وتكرار هذا النمط خمس مرات.

هذا الأسلوب ثبت أنه يعزز قوة التحمل، يخفض ضغط الدم، ويحسن القدرة القلبية.

التمارين تساهم في تحسين جودة النوم وتقليل الأرق

في دراسة تضمنت أكثر من 1300 شخص يعانون الأرق، تبين أن التمارين مثل اليوغا، التاي تشي، والمشي، ساعدت في تمديد فترات النوم وتقليل أعراض اضطراباته.

وتعمل هذه التمارين بآليات متعددة مثل زيادة الميلاتونين، وتحفيز الاسترخاء، وتعزيز إفرازات الدماغ المرتبطة بالنوم الصحي.

هذه التوصيات تعكس كيف يمكن للتعديلات البسيطة على روتينك الرياضي أن تحقق نتائج كبيرة على صحتك البدنية والعقلية، وهو ما يجعل متابعة الأبحاث الحديثة في هذا المجال أمرا بالغ الأهمية.

المصدر: aawsat

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة جيمنيشن هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.