المقدار المثالي للرياضة لدوام الصحة

يواجه العديد من ممارسي الرياضة تساؤلاً مشتركاً: "ما هو الوقت المثالي الذي يجب تخصيصه لممارسة الرياضة لتحقيق أفضل النتائج؟" هذا السؤال يصبح أكثر أهمية في ظل وجود جداول زمنية مزدحمة وبرامج تمارين متنوعة تعد بتحقيق نتائج سريعة.

ومع ذلك، من الضروري الاعتماد على ما تقوله الأبحاث العلمية لتحديد المدة المثالية لممارسة الرياضة.

الحد الأدنى من التمارين الفعالة:

توصي منظمة الصحة العالمية (WHO) وجمعية القلب الأمريكية (AHA) بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعياً، وهو ما يعادل 30 دقيقة يومياً على مدار خمسة أيام في الأسبوع. أما إذا كانت التمارين ذات شدة عالية مثل الجري أو تمارين التدريب المتقطع عالية الكثافة (HIIT)، فتنخفض التوصية إلى 75 دقيقة أسبوعياً. 

تشير الدراسات إلى أن حتى هذا الحد الأدنى من النشاط يمكن أن يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.

الكثافة وجودة التمارين:

رغم أن 150 دقيقة أسبوعياً تعد قاعدة جيدة، إلا أن كيفية أداء التمارين تلعب دوراً حاسماً أيضاً. تشير الأبحاث من الكلية الأميركية للطب الرياضي (ACSM) إلى أن التمارين ذات الكثافة العالية قد تحقق فوائد أكبر في وقت أقل. 

على سبيل المثال، يمكن أن تحرق 20 دقيقة من تمارين HIIT سعرات حرارية وتحسن اللياقة القلبية الوعائية بشكل أكثر فعالية مقارنة بجلسة ثابتة لمدة 40 دقيقة.

لذلك، من المهم تحقيق توازن بين الكثافة والمدة بما يناسب الجسم ومستوى اللياقة البدنية للفرد. يمكن دمج الأنشطة المعتدلة والقوية لتحقيق الأهداف بدون تحميل جدولك الزمني بشكل مفرط.

أهمية تمارين القوة:

بينما تحظى تمارين القلب والأوعية الدموية بالاهتمام الأكبر، إلا أن تدريب القوة لا يقل أهمية. توصي جمعية القلب الأمريكية بإدخال تمارين تقوية العضلات مرتين على الأقل في الأسبوع. 

لا تحتاج هذه الجلسات إلى أن تكون طويلة، فحتى 20 إلى 30 دقيقة من تدريب المقاومة يمكن أن تعزز كتلة العضلات وكثافة العظام وتحسن الصحة الأيضية.

فوائد التمارين القصيرة:

لأولئك الذين يعانون من ضيق الوقت، يمكن أن تكون التمارين القصيرة – أو ما يُعرف أحياناً بالتمارين المصغرة – فعالة للغاية. أظهرت دراسات حديثة، بما في ذلك دراسة من دورية جمعية القلب الأمريكية، أن تقسيم التمارين إلى جلسات قصيرة خلال اليوم يمكن أن يوفر نفس الفوائد القلبية الوعائية التي توفرها جلسة واحدة طويلة. 

على سبيل المثال، ثلاث جلسات مدتها 10 دقائق موزعة على اليوم قد تحقق نفس الفوائد التي تحققها جلسة واحدة مدتها 30 دقيقة. يمكن اختيار أنشطة مثل المشي السريع أو تمارين القوة القصيرة وفقاً لما يناسب كل فرد.

الراحة والتعافي:

رغم رغبة البعض في ممارسة المزيد من التمارين للحصول على نتائج أسرع، إلا أن الراحة والتعافي جزءان أساسيان من أي برنامج لياقة بدنية ناجح. يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى الإصابات والإرهاق وحتى تقليل الفوائد المرجوة من التمارين. 

توصي الكلية الأميركية للطب الرياضي (ACSM) بالاستماع إلى الجسم وإضافة أيام راحة للسماح للعضلات بالتعافي والنمو بشكل أقوى. يُنصح أيضاً بتنويع الروتين اليومي للتمارين لتجنب الإفراط في إجهاد نفس المجموعات العضلية، مما يقلل من خطر الإصابة ويحافظ على التدريبات ممتعة وفعالة.

المصدر: alwakeelnews

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة جيمنيشن هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.