إلى النساء في سن الخمسين: تمرين بسيط يحسن القوة والتوازن

مع التقدّم في العمر، تصبح اللياقة أقل ارتباطاً بالشكل وأكثر ارتباطاً بالقدرة على الحركة بثقة وأمان كل يوم. بعد سن الخمسين قد تلاحظين انخفاضاً تدريجياً في القوة العضلية والتوازن، وهذا يرفع احتمال التعثر والسقوط حتى مع أنشطة تبدو عادية مثل صعود الدرج أو المشي على أرض غير مستوية.

استطلاع رأي

ما هو وقت التمرين المفضل لديك؟

صباحاً

بعد الظهر

مساءً

الخبر الجيد؟ لا تحتاجين لبرنامج معقد لتبدئي. يمكنك إضافة “حركة واحدة” داخل روتين المشي لتقوية الساقين والحوض والجذع وتحسين الثبات.

لماذا تتراجع القوة والتوازن بعد الخمسين؟

الجسم مع العمر يفقد جزءاً من كتلة العضلات، وتتباطأ بعض ردود الفعل العصبية، فينعكس ذلك على التحكم بالحركة والثبات. لهذا السبب يُنصح بتمارين تستهدف الساقين والحوض والجذع لدعم الحركة اليومية والحفاظ على التوازن.

ومن منظور صحي عام، توصي منظمة الصحة العالمية للبالغين الأكبر سناً بتضمين تمارين تقوية للعضلات يومين أو أكثر أسبوعياً، ومع تمارين توازن لعدة أيام أسبوعياً لمن لديهم ضعف بالحركة لتقليل خطر السقوط. 

التمرين الأساسي: الاندفاع أثناء المشي

هذا التمرين هو نسخة متحركة من “الاندفاع” ويمكن إدخاله بسهولة ضمن المشي، مع التركيز على التحكم والثبات بدل السرعة.

طريقة التنفيذ خطوة بخطوة

1. خذي خطوة طويلة للأمام.
   
   

2. اثني الركبة الأمامية مع إبقاء الجذع مستقيماً.
   
   

3. توقفي لحظة قصيرة للتأكد من ثباتك.
   
   

4. عودي للوقوف، ثم كرري بالساق الأخرى.
   
   

نقطة تقنية مهمة: غالباً ما يكون الأداء أكثر أماناً عندما تتأكدي أن الركبة تتحرك في اتجاه أصابع القدم بدون “انهيار للداخل”، وأن طول الخطوة مناسب لقدرتك الحالية.

فوائد الاندفاع أثناء المشي

• تقوية عضلات الفخذين والأرداف وعضلات البطن.
  
  

• تحسين التوازن والتنسيق الحركي.
  
  

• تقليل خطر التعثر والسقوط ورفع الثقة أثناء المشي.
  
  

كيف تدمجين التمرين داخل روتين المشي؟

اتبعي قاعدة “القليل المتكرر”:

• ابدئي بعدد قليل من التكرارات ثم زيدي تدريجياً.
  
  

• اجعليه ضمن روتينك 2 إلى 3 مرات أسبوعياً.
  
  

اقتراح عملي للمبتدئات:

• بعد 5 دقائق مشي كإحماء: 6 تكرارات لكل ساق
  
  

• راحة قصيرة ثم جولة ثانية إذا كان ثباتك جيداً
  
  

• ثم عودي للمشي الهادئ
  
  

تدرّج آمن إذا كان التمرين صعباً

إذا شعرتِ أن الاندفاع أثناء المشي غير ثابت في البداية، جرّبي أحد هذه الخيارات:

• اندفاع ثابت في مكانك بدل الحركة للأمام
  
  

• تقليل عمق النزول (مدى حركة أقل)
  
  

• الاستناد الخفيف إلى جدار أو درابزين حتى يتحسن التوازن
  
  

وإذا أردتِ تحسين التوازن والمرونة بطريقة لطيفة على المفاصل، يمكن أن تساعدك حصص اليوغا في تطوير التحكم والتنفس والاتزان.

نصائح السلامة التي لا يجب تجاهلها

• نفّذي التمرين على أرض مستوية.
  
  

• تجنّبي ثني الركبة بشكل مفرط أو فقدان التحكم في النزول.
  
  

• توقفي فوراً إذا ظهر ألم حاد في الركبة أو الورك أو أسفل الظهر، واطلبي رأياً طبياً عند الحاجة.
  
  

• تذكّري أن الإرشادات العامة تشجع على دمج تقوية العضلات على الأقل يومين أسبوعياً، ويمكن توزيعها بطريقة تناسب طاقتك. 

لتثبيت النتائج: 5 دقائق “تقوية داعمة” مرتين أسبوعياً

إضافة الاندفاع ممتازة، لكن ثبات النتائج يتحسن عندما تدعمينها بتمارين بسيطة للجذع والحوض:

• جلوس ووقوف من كرسي (لتقوية الفخذين)
  
  

• رفع الكعبين (لتقوية السمانة والكاحل)
  
  

• جسر الحوض (لتفعيل الأرداف)
  
  

• بلانك معدّل على الركبتين (لتقوية الجذع)
  
  

لأفكار تدريبية منظمة وخطط مناسبة لمستويات مختلفة، ابدئي من مركز اللياقة من جيمنيشن.

المصدر: elfann.com 

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.