دليلك لأفضل 10 أطعمة عند اتباع نظام غذائي للتنحيف

هل تبحث عن نظام غذائي لإنقاص الوزن 5 كيلو في أسبوع؟ أو عن طريقة لإنقاص الوزن 9 كيلو في 10 أيام؟

لنكن واقعيين يوجد العديد من الأنظمة الغذائية القاسية التي تُمكنك من إنقاص وزن كبير خلال أيام قليلة لكن هذه الأنظمة لاتعتبر جيدة للصحة وغير آمنة على الإطلاق، حيث يلجأ الكثير من الناس إلى بعض الطرق الخاطئة لإنقاص الوزن، مثل: تناول كميّات قليلة من السعرات الحرارية، أو اتباع حميات غذائية قاسية، أو ممارسة التمارين الرياضية بكثرة.

يتمثل فقدان الوزن الصحي والآمن بخسارة ما يتراوح بين 0.45 إلى 0.9 كيلوغرام في الأسبوع، أو ما يتمثل بنصف كيلو إلى كيلوغرام أسبوعياً، ولكن من الممكن للجسم أن يفقد أكثر من هذا المعدل عن طريق الدمج بين اتباع نظام غذائي، وممارسة التمارين الرياضية، وقد يلاحظ البعض نزولاً سريعاً في الفترة الأولية وهذا يُعتبر طبيعي، ذلك لأن الوزن الذي تم خسارته خلال هذه الفترة يُدعى بوزن الماء.

إذا كان فقدان الوزن هو هدفك، فنحن سنقدم لك في هذا المقال مجموعة من الأطعمة والنصائح التي يجب عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي لإنقاص الوزن، بالإضافة إلى أنواع متعددة من الرجيمات.

أهم 10 أطعمة تساعدك عند اتباع نظام غذائي للتنحيف 

1. البيض:

البيض غني بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والدهون، مما يساعدك على الشعور بالشبع. في دراسة أجريت عام 2020 شملت 50 شخصاً يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، وجد الباحثون أن تناول البيض والخبز المحمص بالزبدة على الإفطار بدلاً من الحبوب والحليب وعصير البرتقال، زاد من شعور المشاركين بالشبع خلال الساعات الأربع التالية. وبالمثل، وجدت دراسة قديمة شملت 48 شخصاً بالغاً أن أولئك الذين تناولوا وجبة إفطار تحتوي على بروتين البيض، بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف، أبلغوا عن شبع أكبر من أولئك الذين تناولوا الحبوب والحليب منخفض الألياف.

2. الخضروات الصليبية:

مثل الخضروات الأخرى، تحتوي الخضروات الصليبية مثل البروكلي والقرنبيط والملفوف على نسبة عالية من الألياف وتمنحك شعور بالشبع بشكل لا يصدق. تعتبر الخضروات الصليبية رائعة لإضافتها في وجباتك إذا كنت تريد اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومنخفضة السعرات الحرارية.

3. الخضروات الورقية:

تحتوي الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ على الألياف والمواد المغذية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على شعورك بالشبع. علاوةً على ذلك، تحتوي الخضروات الورقية على الثايلاكويدات، وهي مركبات نباتية تم ربطها بزيادة الشبع وإدارة أفضل للشهية

4. السمك:

تضم الأسماك البروتين عالي الجودة والدهون الصحية والمواد المغذية الهامة الأخرى. هذا المزيج يجعلك تشعر بالشبع ويمكن أن يساعدك في إنقاص وزنك. علاوةً على ذلك، قد توفر الأسماك والمأكولات البحرية بشكل عام كمية كبيرة من اليود، وهو أمر ضروري للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية والتمثيل الغذائي.

5. صدور الدجاج وبعض اللحوم الخالية من الدهون:

صدر الدجاج منزوع الجلد واللحوم الحمراء الخالية من الدهون تحتوي على البروتين والحديد وتحتوي على دهون مشبعة أقل من قطع اللحوم الأخرى، كل هذه الصفات تجعلها خيارات رائعة لدعم إدارة الوزن.

6. الأفوكادو:

الأفوكادو ليس غنياً بالدهون الصحية للقلب فحسب، بل يحتوي أيضًا على الكثير من الماء والألياف، مما يجعله مشبعًا للغاية. بالإضافة إلى ذلك، الأفوكادو يساعد جسمك على امتصاص الفيتامينات المهمة التي تذوب في الدهون، كما أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك البوتاسيوم، وهو أمر مهم لإدارة ضغط الدم وتعزيز صحة القلب. من الجدير بالذكر أن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية، لذا فإن مراعاة الأجزاء أمر أساسي عندما يكون فقدان الوزن هو هدفك.

7. الفلفل الحار:

يحتوي الفلفل الحار على مادة الكابسيسين، حيث تظهر بعض الأبحاث أن الكابسيسين يمكن أن يحسن مدى سرعة استقلاب الجسم للدهون وزيادة إحساسك بالامتلاء.  ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث للتعرف على هذا التأثير، خاصة فيما يتعلق بالكابسيسين من مصادر الغذاء.

8. الفواكه:

تتمتع معظم الفواكه بخصائص تجعلها رائعة لمساعدتك في الوصول إلى وزن معتدل أو الحفاظ عليه. على الرغم من أن الفواكه تحتوي على سكر طبيعي، إلا أنها منخفضة السعرات الحرارية و مليئة بالمغذيات الدقيقة، بالإضافة إلى ذلك يساعد محتواها من الألياف على منع إطلاق السكر بسرعة كبيرة في مجرى الدم. من الجيد تناول مجموعة متنوعة من الفواكه ذات الألوان المختلفة، خاصة تلك الموجودة في الموسم، مثل الفراولة أو الخوخ أو التوت الأزرق أو التفاح أو العنب.

9. بذور الشيا:

بذور الشيا مغذية للغاية وغنية بالألياف، والتي يمكن أن تعزز الشعور بالامتلاء. في إحدى الدراسات الصغيرة التي أجريت عام 2017 والتي شملت 24 شخصاً بالغاً، فإن أولئك الذين تناولوا إما 0.25 أونصة (7 جرام ) أو 0.5 أونصة ( 14 جرام ) من بذور الشيا مع الزبادي كوجبة خفيفة في منتصف الصباح زاد لديهم الشعور بالشبع وتناولوا كميات أقل في الغداء. علاوة على ذلك، تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تدعم إدارة الوزن.

10. المكسرات:

تحتوي المكسرات على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الصحية للقلب وتوفر مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والمركبات النباتية الأخرى التي تفيد صحة القلب. أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يساعد في تحسين الصحة الأيضية وحتى تعزيز فقدان الوزن.

بعد أن تعرفنا على أهم وأفضل الأطعمة التي تساعدك عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، سنقدم فيما يلي أنواع متعددة من الرجيمات التي تهدف إلى تخفيف الوزن، وهناك أنواع وبرامج مصممة خصيصاً للنساء.

رجيم صحي لإنقاص الوزن

فيما يلي سنقدم أنواع متعددة من الرجيمات الصحية التي تساعدك على تخفيف الوزن بسرعة: 

رجيم الكيتو ( Keto Diet) :

يركز النظام الغذائي المتمحور حول الكيتو على استهلاك كمية قليلة من الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون، حتى يتمكن الجسم من حرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة.

اكتسب رجيم الكيتو شعبية هائلة بين الأشخاص، الذين يحرصون على إنقاص الوزن عن طريق حرق الدهون، ويحتاج هذا النظام الغذائي إلى التخطيط الجيد من قبل خبير مؤهل حتى لا يُسبب أي مضاعفات صحية مع تحقيق النتائج المرجوة.

أما أحد أهم عيوب نظام الكيتو الغذائي هو أنه غير مستدام، حيث إن هناك الكثير من القيود، وتعتبر تكلفة النظام الغذائي الكيتوني مرتفعة أيضًا، ويمكن أن يسبب مشاكل صحية إذا لم يتم التخطيط له وتنفيذه بعناية.

الرجيم المرن (Flexitarian Diet):

يتميز هذا النوع من الرجيمات بأنه يقوم على مبدأ تناول نظام غذائي مرن وبدون حساب السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا، فهو يشجع على تناول الأغذية النباتية بينما يسمح بتناول الأغذية الحيوانية عند اضطراب المزاج.

ويقول الخبراء في مراجعات منشورة أن هذا النظام يقوم على مبدأ التركيز على الخضار والفواكه، وبذلك فإنه يساعد على استهلاك سعرات حرارية أقل، وبذلك يساهم في فقدان الوزن.

الرجيم الحجمي (Volumetrics Diet):

يقوم على هذا النوع من الرجيم على تحديد حجم أو كمية الأطعمة وليس عدد السعرات الحرارية، كما أنه يركز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والألياف والماء.

خلصت دراسات إلى وجود رابط ما بين تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية وقليلة السعرات وبين فقدان الوزن.

النظام الغذائي النباتي:

كما يوحي الاسم، يشمل النظام الغذائي النباتي الأطعمة النباتية، بما يشمل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور الزيتية والحبوب الكاملة والحبوب والبقول.  لا يشتمل هذا النظام الغذائي على الأطعمة ذات الأصل الحيواني والمنتجات لكن هناك عيب في هذا النظام الغذائي هو أنه على المدى الطويل، يمكن أن يؤدي إلى نقص العناصر الغذائية، وخاصة تلك المرتبطة بفيتامين B12 والكالسيوم، بالإضافة إلى أنه يتطلب التخطيط السليم لأن المواد الغذائية في هذه الفئة قابلة للتلف ويجب شراؤها بكميات محدودة فقط، كما أن البروتين، وهو عنصر غذائي أساسي مطلوب لحياة صحية.

رجيم البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean Diet):

سميت هذه الحمية بهذا الاسم لأنها تعتمد على النظام الغذائي المتبع في مناطق البحر الأبيض المتوسط، مثل: اليونان، وإيطاليا، والبرتغال، وإسبانيا. وهو نظام غذائي يقوم على الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة والدهون الصحية كالأفوكادو والمكسرات والأسماك.

الأسئلة الأكثر شيوعاً 

1 ماهي الاطعمة التي تنقص الوزن بسرعة؟

تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية، لذا فإن تناولها بدلاً من الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية قد يساعد في إنقاص الوزن.

2 ما هو أسرع نظام غذائي لإنقاص الوزن؟

نظام الكيتو حيث يركز النظام الغذائي المتمحور حول الكيتو على استهلاك كمية قليلة من الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون، حتى يتمكن الجسم من حرق المزيد من الدهون للحصول على الطاقة.

4 كيف اخسر وزني في اسبوع 10 كيلو؟

لا يُوصى بإنقاص 10 كيلوغرامات في أسبوع واحد، فحتى وإن وُجدت حميات قاسية تحقق ذلك فهي غير آمنة على الإطلاق، إذ تُسبب خسارة الكتلة العضلية و عناصر مهمة للجسم، وليس الدهون فحسب.