أفضل 5 تمارين لزيادة الطول للرجال

يعاني العديد من الرجال من قصر القامة، ما يدفعهم للبحث عن طرق طبيعية وآمنة تساعدهم على الظهور بمظهر أطول وأكثر ثقة. وبينما تختلف دوافع كل شخص، تبقى التمارين الرياضية من أكثر الأساليب التي يُمكن الاعتماد عليها لتحسين القامة، خاصة بعد التوقف عن النمو في مرحلة البلوغ.

في هذا المقال، نسلّط الضوء على أفضل تمارين زيادة الطول للرجال، والتي أثبتت قدرتها على تعزيز استقامة الجسم وتخفيف الضغط عن العمود الفقري، مما يمنح انطباعاً بطول إضافي ملحوظ. وتعتمد هذه التمارين في جوهرها على المبادئ الأساسية التي تم شرحها في تمارين زيادة الطول، مع تخصيصها لتناسب احتياجات الرجال بعد سن العشرين. كما نستعرض تجارب حقيقية ونصائح عملية لتحقيق أفضل النتائج بطريقة طبيعية وآمنة.

هل يمكن زيادة الطول بعد البلوغ؟

من الناحية البيولوجية، تتوقف صفائح النمو (Growth Plates) في العظام عن النمو عادة بعد البلوغ، أي في عمر 18 إلى 21 عاماً. هذه الصفائح هي مناطق غضروفية تقع في نهايات العظام الطويلة، وتكون مسؤولة عن نمو الطول خلال فترة الطفولة والمراهقة. 

لكن هذا لا يعني أن زيادة الطول بعد البلوغ مستحيلة تماماً. فقد أشارت دراسات إلى أن بعض التمارين يمكن أن تحسن الاستقامة، الوضعية، وتمدد العمود الفقري مما يعطي انطباعاً بطول إضافي يتراوح بين 2 إلى 5 سنتيمترات.

وقد وجدت دراسة منشورة في Journal of Physical Therapy Science أن ممارسة تمارين التمدد واليوغا بانتظام لمدة 6 إلى 8 أسابيع ساهمت في تحسين القامة بشكل ملحوظ. علمًا أن الاستجابة لهذه التمارين قد تختلف بين الذكور والإناث، وهو ما تم التطرّق إليه في تمارين لزيادة الطول للبنات بعد البلوغ، حيث تم تخصيص تمارين تناسب البنية الجسدية الأنثوية بعد سن المراهقة.

أفضل 5 تمارين زيادة الطول للرجال 

فيما يلي نعرض لك أفضل 5 تمارين مناسبة للرجال بعد سن البلوغ، والتي ثبت تأثيرها في منح الجسم مظهراً أطول وأكثر استقامة.

تمرين العقلة (Hanging)

 تمرين العقلة من أشهر التمارين التي تساعد على تمديد العمود الفقري. عند التعلّق، يتقلّص الضغط على الفقرات، مما يسمح لها بالتمدد قليلاً. مع التكرار، يتحسّن طولك الظاهري ويخفّ التحدّب في الظهر.

طريقة الأداء:

استخدم باراً قوياً وثابتاً.

امسك البار بكلتا يديك، واترك جسمك يتدلّى بحرية.

لا تتأرجح، فقط حافظ على جسمك مستقيماً.

حاول البقاء معلّقاً لمدة 15-30 ثانية.

كرّر التمرين 4 مرات يومياً.

القفز على ساق واحدة (Single-Leg Hops)

هذا التمرين يعزز من توازن الجسم وقوة الساقين، ويحفز إنتاج هرمون النمو من خلال القفز المستمر. يُعد مناسباً جداً للرجال وخاصة من يريدون تحسين قوة الأرجل إلى جانب دعم الطول.

طريقة الأداء:

قف على الساق اليسرى وارفع اليمنى.

اقفز عمودياً على نفس الساق 10 مرات.

بدّل الساق وكرّر القفز 10 مرات أخرى.

نفّذ التمرين على 3 جولات.

تمرين لمس أصابع القدم (Toe Touch Stretch)

يعمل على تمدد عضلات الفخذ الخلفية والعمود الفقري، ويساعد على تخفيف التوتر العضلي في أسفل الظهر، مما يمنح الجسم مرونة أكبر ويُحسن من شكل القامة وتوازنها الحركي.

طريقة الأداء:

قف مستقيماً والقدمين متباعدتين قليلاً.

انحنِ للأمام ببطء ولمس بأصابع يديك أطراف أصابع قدميك.

لا تثنِ الركبتين.

ابقَ في الوضع 20-30 ثانية.

كرر التمرين 4 مرات.

تمرين تمدد الحوض (Pelvic Lift Stretch)

يساعد على تمديد العمود الفقري السفلي، ويفتح الوركين، ويخفف ضغط الجاذبية عن فقرات الظهر، مما يمنحك استقامة وطول إضافي ملحوظ بمرور الوقت.

طريقة الأداء:

استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك.

ارفع الحوض للأعلى مع تثبيت القدمين على الأرض.

ابقَ مرفوعاً لمدة 15 ثانية.

كرر التمرين 10 مرات.

وضعية الكوبرا (Cobra Stretch)

هذا التمرين ممتاز لتقوية وتمديد العمود الفقري. يساعد على فتح الفقرات القطنية (أسفل الظهر)، ويمنح الجسم مرونة أفضل ويحسّن الوضعية، مما ينعكس على الطول العام.

طريقة الأداء:

استلقِ على بطنك على سجادة رياضية.

ضع راحتي يديك تحت كتفيك.
ادفع بجسمك للأعلى عبر الذراعين، وارفع الصدر.
أبقِ الحوض ملاصقاً للأرض.
انظر للأعلى وابقَ في الوضعية 20 ثانية.

كرر التمرين 3 مرات.
تمارين لزيادة الطول للمراهقين و الأطفال

يبدأ معدل نمو الطفل بشكل سريع خلال السنة الأولى من عمره، لكنه عادةً ما يتباطأ بعد ذلك. غير أن الجسم لا يغلق باب النمو تماماً، بل يُعاود النشاط مرة أخرى خلال مرحلة الطفرة النمائية، والتي تحصل عادة بين 8 إلى 13 سنة عند الإناث و10 إلى 15 سنة عند الذكور.  وهذه الفترة تعتبر الفرصة الذهبية لتطوير الطول، خاصة إذا كانت مصحوبة بعادات غذائية ورياضية صحيحة.

إليك مجموعة من أفضل التمارين التي تساعد الأطفال والمراهقين على تحقيق أقصى إمكانياتهم في الطول:

القفز بالحبل والقفز العمودي

هذه التمارين تحفز إفراز هرمون النمو (GH)، وتحسّن قوة العظام والساقين، يُفضل ممارستها في الهواء الطلق من 3 ـ 4 مرات في الأسبوع ولمدة 10 دقائق.

تمارين التمدد الصباحية

أداء تمارين الإطالة عند الاستيقاظ يساعد على استعادة الطول الطبيعي قبل أن تضغط الجاذبية على العمود الفقري طوال اليوم. يُفضل الدمج بين تمدد الذراعين، والأرجل، والظهر.

السباحة 

رياضة شاملة تُنشّط الجسم كاملاً، وتساعد في تمديد العمود الفقري والعضلات. السباحة الحرة وسباحة الظهر هما الأفضل لتحفيز النمو. يُنصح بممارسة السباحة من 2 ـ 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.

المشي على أطراف الأصابع

يساعد في تقوية عضلات الساقين وتحفيز التوازن، ويشدّ العضلات المسؤولة عن طول القدم والكاحل. ويتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق الوقوف على أطراف أصابع القدمين والمشي بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية، ويُنصح بتكرار هذا التمرين 3 مرات يومياً.

تمرين التسلق على الحائط أو سلم ثابت

هذا التمرين مشابه لتمرين العقلة لكنه أسهل للمراهقين والأطفال. يعمل على تمديد الجسم بالكامل وتحسين توازن الطفل وتقوية الذراعين والظهر.

تجربتي مع زيادة الطول بعد العشرين

تجربتي مع زيادة الطول بعد العشرين كانت بداية لرحلة اكتشاف حقيقية، أثبتت لي أن الطول لا يتوقف فقط عند الجينات أو العمر. رغم أن معظم المصادر تؤكد صعوبة زيادة الطول بعد سن البلوغ، إلا أنني قررت التحدي وتطبيق أساليب طبيعية تجمع بين التمارين اليومية، العادات الصحية، والانضباط.

كان طولي 1.69 متر، وكنت أشعر بأن استقامتي ليست كما يجب، خصوصاً مع الجلوس الطويل وقلة النشاط. لذلك وضعت لنفسي خطة بسيطة، التزمت من خلالها بـ:

• أداء تمرين العقلة يوميًا، ثلاث مرات على الأقل.

• ممارسة تمارين اليوغا مثل وضعية الكوبرا ووضعية الجبل صباحاً.

• الاعتماد على غذاء غني بالبروتين، والمكملات المفيدة مثل الزنك وفيتامين D.

• النوم المبكر المنتظم قبل العاشرة مساءً.

بعد حوالي ثلاثة أشهر من الالتزام، لاحظت زيادة تُقدّر بـ 2.5 سم تقريباً، وتحسّناً واضحاً في وقوفي وشكلي العام. لم تكن النتيجة خارقة، لكنها كانت حقيقية وملموسة، وشجعتني على الاستمرار.

ملاحظة: النتائج المذكورة هنا تعتمد بشكل أساسي على تحسين القوام، وليس على نمو عظمي جديد، نظرًا لانغلاق صفائح النمو بعد البلوغ. لذلك، قد تختلف النتائج من شخص لآخر، لكنها تظل ممكنة وواقعية عند الالتزام بأسلوب حياة متوازن وتمارين مناسبة.