أفضل 7 تمارين بوزن الجسم 

تعتبر تمارين وزن الجسم جزءاً أساسياً من تدريبات كمال الأجسام، حيث تُعتبر مريحة وتتطلب مساحة صغيرة. كما أنها تساهم في زيادة حجم العضلات وقوتها دون الحاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام معدات مكلفة. يمكنك زيادة شدة التمارين بمفردك، مما يجعلها أكثر فعالية من خلال تنشيط مجموعة متنوعة من العضلات.

في هذا المقال المقدم من جيمنيشن، نستعرض لكم أفضل تمارين وزن الجسم لبناء العضلات، حيث يُنصح بأداء ثلاث مجموعات من 10 عدات لكل تمرين مع زيادة الحجم الإجمالي تدريجياً.

ما هي تمارين وزن الجسم؟

هي تمارين تستخدم وزن الجسم كمقاومة. وعادةً ما تستهدف العديد من العضلات وتساعد على بناء الثبات والقوة. لا تحتاج إلى أي آلات أو أوزان، لذا يمكنك القيام بها في أي مكان تقريباً. يمكنك أيضاً تخصيص هذه التمارين حسب احتياجاتك. لذا سواء كنت مبتدئاً أو خبيراً، يمكنك الحصول على فوائد كبيرة. فيما يلي نستعرض لكم أفضل تمارين وزن الجسم.

اقرأ دليل شامل لأهم تمارين المقاومة بوزن الجسم.

تمرين الضغط ( Push Up):

تمرين الضغط يعتبر من أبرز تمارين وزن الجسم. يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. أثناء أداء التمرين، تقوم بدفع وزن جسمك للأعلى. وفي نفس الوقت تساعد عضلات الكتف في دعم حركة ذراعيك، بينما تعمل عضلات البطن على تثبيت منطقة الوسط. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:

ابدأ التمرين بوضع يديك على الأرض بحيث تكون أسفل كتفيك و متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. 

مدد ساقيك مع وضع أصابع قدميك على الأرض، وتأكّد من أنك مستقيماً من الخصر إلى القدمين. 

حافظ على استقامة رقبتك ووركيك وظهرك. بعد ذلك، قم بثني مرفقيك وانزل نحو الأرض. 

بمجرد الوصول للأسفل، ادفع الأرض بعيداً عنك للعودة إلى وضعية البداية.

تمرين السكوات (Squats):

تمرين السكوات مثالي لزيادة مرونتك وبناء قوة الجزء السفلي من الجسم، مما يعزز حركة الوركين والساقين. العضلات الرئيسية المستخدمة تشمل العضلة الرباعية، أوتار الركبة، عضلات الورك المقاربة، وعضلة الألوية الكبيرة. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:

قف بشكل مستقيم وباعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. 

ثبت عضلات بطنك وانظر للأمام بشكل مستقيم، واجلس ببطء كما لو كنت تجلس على كرسي خلفك. 

عندما تصل إلى زاوية 90 درجة تقريباً في ركبتيك، توقف للحظة. ثم اضغط قدميك على الأرض وارجع إلى وضعية البداية.

تمرين البلانك (Planks):

تمرين البلانك يتضمن رفع الجسم بشكل موازٍ للأرض، وهو تمرين متنوع له فوائد متعددة. إذا كنت تهدف إلى تقوية عضلات منطقة الوسط، فإن تمرين البلانك هو الخيار الأنسب. يساعد هذا التمرين أيضاً في تخفيف آلام أسفل الظهر والضغط على العمود الفقري، مما يحسن من وضعيتك، كما يعزز من مرونتك و توازنك. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:

استلقِ على بطنك، وارفع جسمك للأعلى مع الاتكاء على الساعدين والركبتين. 

اجعل رأسك ورقبتك بمحاذاة ظهرك، على أن يكون وضع كتفيك فوق مرفقيك مباشرةً، مع شد عضلات البطن.

اتخذ وضعية مقاومة عن طريق دفع المرفقين والركبتين باتجاه بعضهما.

عُد إلى وضعية البدء وكرِّر التمرين.

تمرين تسلق الجبال (Mountain Climbers):

كما يوحي الاسم، يحاكي هذا التمرين الحركات التي تقوم بها أثناء تسلق الجبال. يمكن أن يكون تمرين إحماء ممتاز أو تمرين قوي بشكل مستقل. يساهم في تقوية الساقين، والجذع، وعضلات البطن، والعضلة ثلاثية الرؤوس، والكتفين، مع تفعيل معظم المجموعات العضلية الأخرى. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:

اتخذ وضعية البلانك، وتأكد من توزيع وزن جسمك بالتساوي بين يديك وأصابع قدميك.

تأكد من تباعد يديك بعرض كتفيك، وأن تبقي ظهرك مسطحاً.

اسحب ركبتك اليمنى باتجاه صدرك بقدر ما تستطيع.

بدل بين ساقيك، واسحب ساقك اليسرى باتجاه صدرك.

قم بالتبديل بين قدميك بسرعة، مع المحافظة على الشهيق والزفير بالتناوب مع كل ساق.

تمرين بيربي (Burpee):

يُشغل هذا التمرين جميع مجموعات العضلات الرئيسية ويعزز من قوة قلبك و رئتيك. تمارين بيربي تساعد على بناء القوة مما يساعد في مقاومة فقدان العضلات مع تقدم العمر. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:

ابدأ بوضعية القرفصاء مع ثني الركبتين واستقامة الظهر والمباعدة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين.

اخفض يديك على الأرض أمامك بحيث تكونان داخل قدميك مباشرة.

انقل وزنك إلى يديك، وادفع قدميك إلى الخلف لتصبح في وضع الضغط.

حافظ على جسمك مستقيماً من الرأس إلى الكعبين وقم بتمرين الضغط مرة واحدة. تذكّر أن لا تدع ظهرك يتدلى أو أن ترفع مؤخرتك في الهواء.

قم بحركة الضفدع من خلال القفز بقدميك إلى وضعية البداية.

قف وارفع ذراعيك فوق رأسك.

اقفز بسرعة في الهواء بحيث تهبط من حيث بدأت.

وبمجرد أن تهبط مع ثني الركبتين اتخذ وضعية القرفصاء وقم بتكرار التمرين مرة أخرى.

تمرين الاندفاع (Lunges):

تمارين الاندفاع تُركز على تقوية عضلات الساقين، وهي مفيدة أيضاً لتكييف الجسم مع الرياضات مثل كرة القدم وكرة السلة والتنس، حيث تعتمد جميعها على حركات متشابهة. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:

أحرص على إبقاء ظهرك مستقيماً دون انحناء أو تسطح. 

تأكد من أن ركبتك لا تتجاوز مستوى أصابع قدميك، وحافظ على وضع ركبتك فوق كاحلك، مع تجنب الميلان إلى الداخل أو الخارج.

إذا لم تتمكن من ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة، انزل إلى المستوى الذي يناسبك. 

كرر التمرين حسب مستوى لياقتك، وتوقف عندما تشعر بالتعب أو عندما تجد صعوبة في الحفاظ على الوضعية الصحيحة.

تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة (Single Leg Deadlift):

رغم أن هذا التمرين يُشرك الجسم بأكمله، إلا أنك ستشعر بتأثيره أكثر في الوركين والساقين. يساعد هذا التمرين على بناء القدرة على التحمل والقوة في العضلات أسفل خصرك، كما يقوي العضلات المساعدة التي تحسن توازنك ويوفر مقاومة أكبر للجزء السفلي من جسمك. يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال الخطوات الآتية:

قف على ساق واحدة مع ثني الركبة قليلاً، وحافظ على جذعك مشدوداً. 

انحنِ ببطء نحو الأمام عند الوركين مع الحفاظ على ثني الركبة الواقفة.