دليل شامل لفهم السعرات الحرارية وأهميتها في التغذية

تحتوي كل الأطعمة على سعرات حرارية، ومن المعتقد أنه إذا تناولنا سعرات حرارية أكثر مما نحتاج سنكتسب وزناً، وإذا تناولنا سعرات حرارية أقل أو ما يكفي من السعرات الحرارية، فسوف نفقد الوزن والدهون والكتلة العضلية. يركز هذا المقال المقدم من جيمنيشن على ماهية السعرات الحرارية، وعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان كل يوم، تابع معنا.

ما هو معنى السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة الطاقة. في مجال التغذية، تشير السعرات الحرارية إلى الطاقة التي يحصل عليها الأشخاص من الطعام والشراب الذي يستهلكونه، والطاقة التي يستخدمونها في النشاط البدني. يتم إدراج السعرات الحرارية في المعلومات الغذائية على جميع عبوات الطعام. تتمحور العديد من برامج إنقاص الوزن حول تقليل تناول السعرات الحرارية.

تقدم جميع الأطعمة التي نتناولها سعرات حرارية، ويقوم الجسم بأخذ هذه الطاقة واستخدامها في مختلف الأنشطة بما في ذلك أعمالنا اليومية، والوظائف الحيوية لأجهزة الجسم، والتفكير، وحتى عملية الهضم نفسها تحتاج إلى هذه الطاقة. للحفاظ على وزن ثابت تقريباً، يجب أن تتساوى السعرات الحرارية التي يستهلكها جسمك مع تلك التي تتناولها وتشربها. إذا لم تستخدم نفس كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وتشربها، فقد يتغير وزن جسمك، على سبيل المثال: 

• من المحتمل أن يزيد وزنك إذا كنت تأكل وتشرب سعرات حرارية أكثر مما تستخدم، لأن الجسم يخزن الطاقة الزائدة على شكل دهون. 

• ومن المحتمل أيضاً أن تفقد وزنك إذا كانت السعرات الحرارية المتناولة أقل مما تحتاجه، حيث يستخدم الجسم الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

إن معرفة كمية السعرات الحرارية في الأغذية التي يتم تناولها بشكل يومي يعتبر أمراً ضرورياً للحفاظ على وزن صحي و تفادي الإفراط في تناول الطعام.

ماهي فوائد السعرات الحرارية؟

يحتاج الجسم إلى استهلاك السعرات الحرارية بشكل منتظم ليتمكن من أداء وظائفه الحيوية بشكل سليم، ومن بين الفوائد العديدة التي تقدمها السعرات الحرارية نذكر مايلي :

• توفير الطاقة اللازمة للنشاطات اليومية، مثل المشي والركض وأداء الأعمال المنزلية.
• المساهمة في الحفاظ على وزن صحي من خلال تحقيق توازن مثالي بين السعرات التي يتم تناولها والسعرات التي يتم حرقها.
• تخزين الفائض من السعرات الحرارية في الكبد والعضلات والأنسجة الدهنية، بحيث يمكن استخدام هذا الفائض لاحقًا عندما يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية.

ومع ذلك، يجب الانتباه إلى أن استهلاك سعرات حرارية زائدة عن الحاجة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم؟

هناك العديد من العوامل التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك العمر والوزن والطول والجنس والحالة الصحية والبدنية ومعدل الأيض. عادةً ما يحتاج الذكور إلى سعرات حرارية يومية أكثر من الإناث، حيث يُقدر أن الذكور يحتاجون إلى 2500 سعرة حرارية بشكل يومي، بينما تحتاج الإناث إلى 2000 سعرة حرارية. تُعتبر هذه الأرقام تقديرية وتختلف من شخص لآخر. على سبيل المثال: 

• تحتاج النساء الحوامل إلى سعرات حرارية أكثر مقارنة  بالنساء غير الحوامل.
• يحتاج كبار السن إلى سعرات حرارية أقل من الشباب لأن معدل الأيض لديهم أبطئ من الشباب.
• يحتاج الرياضيون إلى سعرات حرارية أكثر من غير الرياضيين نتيجة لزيادة معدل الأيض لديهم.

تفاوت السعرات الحرارية في الأطعمة

توجد أطعمة غنية بالسعرات الحرارية وأخرى فقيرة، على سبيل المثال 100 غرام من التفاح يحتوي على 52 سعرة حرارية، مما يعني أنك تحتاج إلى 400 غرام من التفاح للحصول على 200 سعرة حرارية. وفي المقابل، يمكنك الحصول على نفس عدد السعرات الحرارية من نصف قطعة من البيتزا.

مثال آخر على تفاوت عدد السعرات الحرارية بالأطعمة هي أن 100 غرام من البروكلي يحتوي تقريبا على 45 سعرة حرارية، بينما 100 غرام من البطاطا المقلية تحتوي على حوالي 300 سعرة حرارية. يمكنك تحديد كمية السعرات الحرارية في الأطعمة المعبأة والمصنعة من خلال قراءة الملصقات الغذائية، حيث يتم الإشارة إلى الطاقة تحت مسمى السعرات الحرارية (calories) بالطريقة التالية:

• سعرة حرارية عند وجود الجدول باللغة العربية.

• Cal أو calories عند وجود الجدول باللغة الإنجليزية.

هل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أقل هي صحية أكثر ؟

ليس بالضرورة، فالصحة ترتبط بالقيمة الغذائية، وهي مقياس لما يحتويه الطعام من مواد أساسية يحتاجها الجسم من فيتامينات ومعادن وألياف. على سبيل المثال، 1 ليتر من الحليب كامل الدسم يحتوي تقريبا على 600 سعرة حرارية وهو أكثر من 1 لتر من المشروبات الغازية الضارة.

الأسئلة الأكثر شيوعاً حول السعرات الحرارية

1 هل زيادة السعرات الحرارية تزيد الوزن؟

نعم، عندما تزيد كمية السعرات الحرارية المستهلكة عن الحد الطبيعي تتحول إلى دهون في الجسم، ما يؤدي إلى زيادة الوزن والبدانة.

2 كم يحتاج الإنسان من سعرة حرارية في اليوم؟

بشكل عام، يتراوح عدد السعرات الحرارية اللازمة يومياً للحفاظ على وزن الجسم كما يلي:

• للأطفال الصغار: بين 1000 - 1800 سعرة حرارية.
• للأطفال الأكبر سناً والمراهقين: بين 1200 - 3200 سعرة حرارية. 
• للبالغين: بين 1600 - 3000 سعرة حرارية.