أشهر تمارين الإحماء على الإطلاق

إذا كنت من الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية، فأنت بالتأكيد قد سمعت بتمارين الإحماء ومدى أهميتها قبل البدء بممارسة أي تمرين، فهي تساهم في زيادة درجة حرارة الدم والعضلات وتوسيع الأوعية الدموية لتزويد عضلاتنا بالأكسجين بشكل أفضل، وبالتالي تصبح عضلاتنا أكثر مرونة وكفاءة، مما يقلل من خطر الإصابة .

تابع معنا هذا المقال من جيمنيشن وتعرف أكثر على أهم تمارين الإحماء.

ماهي تمارين الإحماء 

هو مجموعة التمارين البدنية المختارة بصورة خاصة والتي ينفذها الرياضي بوعي لغرض إعداد الجسم لنشاطه المتوقع.

قبل البدء بأي تمرين لابد من القيام بعملية التسخين والإحماء لمدة دقيقتين على الأقل، حتى يصبح الجسم في حالة نشاط واستعداد لأداء التمارين، واللاعب الذي لا يعطي تدريبات الإحماء الأهمية المطلوبة يلحق الضرر الكبير بجسده وإنجازاته الرياضية، وقد يتعرض للإصابة المباشرة التي تترك أثرها.

أنواع الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية 

1 الإحماء العام:

يهيئ جميع أجهزة الجسم والعضلات، والمفاصل على ممارسة التمارين الرياضية من خلال القيام بتدريبات المشي السريع، أو الجري الخفيف، أو ممارسة بعض تمارين الرشاقة، ثمّ ممارسة تدريب الوثب والقفز، كما يساعد هذا النوع من الإحماء على إطالة العضلات القصيرة، وبالاخص عضلات الفخذ الخلفية.

2 الإحماء الخاص:

يركز اللاعب في هذا النوع من الإحماء على العضلات التي سيستخدمها في ممارسة التمارين الرياضية، وهذا النوع من الإحماء ضروري قبل البدء بتدريبات اللياقة الخاصة بالقوة والسرعة، بسبب حاجة هذه التدريبات إلى السرعة في انقباض العضلات وانبساطها، بالإضافة إلى تحرك المفاصل بالكامل إلى مداها.

فوائد تمارين الإحماء 

1. تحسن من مرونة الجسم وتسهل الحركة أثناء ممارسة الرياضة.
   
   
2. تقلل من التعرض للإصابات، لأنها ترخي العضلات وتقي من تشنج العضلات وإصابتها.
   
   
3.  تزيد من تدفق الدم والأكسجين في الجسم، بجانب أنها تساعد في إمداد العضلات بالمغذيات.
   
   
4.  تحسن من الأداء الرياضي وتجعله أفضل في الكفاءة.
   
   
5.  تقلل من الشد العضلي والألم وتساعد على الاسترخاء وتسهل الحركة.
   
   
6.  تجعل الجسم يستعد قبل التعامل مع الآلات الثقيلة.
   
   
7. تحسين الأداء العام للجسم في وقت ممارسة التمارين الرياضية.
   
   أكتشف المزيد من فوائد تمارين الإحماء
   
   

نصائح حول تمارين الإحماء للمبتدئين 

فيما يلي بعض النصائح التي تمكنكم من الاستفادة قدر الإمكان من تمارين الإحماء:

•  القيام بتمارين إحماء خفيفة إلى متوسطة لمدة خمسة إلى عشرة دقائق. 

•  الانتقال من حالة الراحة إلى حالة النشاط البدني بالتدريج.

•  زيادة مدة تمارين الإحماء بحسب شدة قوة التمرين الأساسي.

•  اختيار تمارين الإحماء بحيث تتناسب مع التمرين الأساسي الذي يود الشخص القيام به، على سبيل المثال، إذا كان الشخص يخطّط للمشي خلال التمرين الأساسي فينصح أن يكون تمرين الإحماء هو المشي بوتيرة أبطأ.

وإذا كان الشخص يخطط لتمرين رفع الأثقال فيمكن أن يقوم بتمارين الركبة والكتف خلال تمارين الإحماء.

أشهر الأمثلة على تمارين الإحماء 

1. المشي في المكان  لمدة 3 دقائق مع تحريك الذراعين ناحية الأعلى والأسفل مع التحرك بضع خطوات.
   
   
2. تمرين رفع الركبة، يُجرى تمرين رفع الركبة ثلاثين مرةً خلال ثلاثين ثانية فحسب، وذلك عن طريق الوقوف بالاعتماد على إحدى القدمين ورفع الأخرى من الركبة بمحاذاة الورك، ثم التبديل بين القدمين مع لمس الركبة باليد المُعاكسة.
   
   
3. تمرين الاندفاع الجانبي، ينبغي على الرياضي الوقوف مع مُباعدة القدمين عن بعضهما قدر فتحة الورك لهذا التمرين، ويلي ذلك الضغط على إحدى القدمين وثني ركبتها والجلوس عليها مع تمديد الأخرى بشكل مُستقيم والتبديل بين القدمين.
   
   
4. تمرين القرفصاء، يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من جسم الإنسان، وتتم ممارسة عن طريق الوقوف مع مُباعدة القدمين عن بعضهما بقدر فتحة الورك، ثم النزول مع المحافظة على استقامة الظهر حتى موازاة الورك للأرض.
   
   
5. تمرين ثني الركبة: يقوم الرياضي في هذا التمرين بمدّ يديه إلى الأمام بمُحاذاة الكتفين، ثم يبدأ بالانثناء من الركبة والوقوف مع تكرار هذا التمرين عشر مرات، ويجدر التنبيه إلى ضرورة عدم خفض الجسم من الركبة أكثر من 10سم.
   
   
6. التمدد بثبات بحيث يتم الجلوس على الأرض مع مراعاة التباعد بين القدمين والقيام بالانحناء إلى ناحية أحد القدمين وتكرار ذلك مع القدم الأخرى.
   
   
7. أداء تمارين للكتف بحيث يتم تحريكه عكس عقارب الساعة لمدة 20 مرة.
   
   
8. أداء تمارين الكتف مع عقارب الساعة 20 مرة.
   
   
9. دوران الرقبه مع عقارب الساعة والعكس.
   
   
10. لو كان الإحماء قبل التمارين الرياضية البسيطة، يكفي ممارسة دوران الحوض قبل التمرين.
    
    

مدة تمارين الإحماء 

تمارين الإحماء هي التمارين التي تمارس قبل البدء في التمارين الرياضية. ينبغي أن يكون وقت تمارين الإحماء قصير ما بين 5 إلى 10 دقائق على الأكثر, ويتم تحديد تمارين الإحماء المطلوبة على حسب نوع الرياضة والنشاط الذي تتم ممارسته.

الأسئلة الأكثر شيوعاً عن تمارين الإحماء

1 ماهي تمارين الإحماء؟

هو مجموعة التمارين البدنية المختارة بصورة خاصة والتي ينفذها الرياضي بوعي لغرض إعداد الجسم لنشاطه المتوقع.

قبل البدء بأي تمرين لابد من القيام بعملية التسخين والإحماء لمدة دقيقتين على الأقل.

2 ما الفائدة من تمارين الإحماء؟

يساعد الإحماء والتبريد على الوجه الصحيح في تقليل خطورة التعرض للإصابة وتحسين أدائك الرياضي . قبل القفز على جهاز المشي أو التوجّه إلى مسارات الجري، فكر أولاً في ممارسة تمرين إحماء قصير.

3 ماهي تمارين التحمية؟

هي تمارين رياضية هوائية تتراوح مدتها ما بين 5-7 دقائق تقريباً، تعمل على تهيئة الجسم والعقل والعضلات، إذ تقوم بترطيب العضلات والمفاصل لجعلها جاهزة لبدء التمارين الرياضية.

4 هل المشي يعتبر إحماء قبل التمرين؟

نعم، الإحماء هو البدء بالمشي البطيء لمدة خمس إلى عشر دقائق لتسخين العضلات وتهيئة الجسم للرياضة.