طرق صحية لزيادة الوزن في رمضان

ربما تظن أنك ستفقد الكثير من وزنك في نهاية شهر رمضان المبارك. عادةً ما يبدو الصيام عن المشروبات والأطعمة لمدة 30 يوماُ من طلوع الفجر حتى غروب الشمس وصفة رائعة لفقدان الوزن. يمكن أن يكون كذلك، نحن لا ننكر ذلك! ولكن، هل تعلم أنه يمكنك زيادة الوزن في رمضان ببعض الحيل البسيطة؟ والأكثر من ذلك، يمكنك القيام بذلك بطريقة صحية.

 فبغض النظر عن الظروف، يمكن تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك مع اتباع نظام غذائي صحي وبرنامج تمارين رياضية. وباستثناء أي من هذين الأمرين، لن تتمكن من تحقيق نتائج جيدة، في هذا المقال نستعرض بعض النصائح الفعّالة والمفيدة لزيادة الوزن بطريقة صحية ومتوازنة خلال شهر رمضان.

اقرأ المزيد عن الطرق السريعة لخسارة الوزن خلال رمضان

1. اتباع خطة غذائية متوازنة:

تتمثل الخطوة الأولى لزيادة الوزن في وضع خطة غذائية متوازنة. خلال شهر رمضان، هناك وجبتان رئيسيتان فقط خلال اليوم، لذا يجب أن تكون هذه الوجبات غنية بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية. ركز على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل اللحوم والدجاج والأسماك والأسماك والبقول، إلى جانب الفواكه والخضروات الطازجة.

هل تبحث عن الصيام المتقطع في رمضان

2. زيادة عدد الوجبات:

يمكن تقسيم الوجبات إلى ثلاث أو أربع وجبات صغيرة خلال الفترة بين الإفطار والسحور. يُفضل أن تُحضر وجبة خفيفة بعد الإفطار بساعتين، مما يساعد على مد الجسم بمزيد من السعرات الحرارية طوال الليل. يُمكن أن تشمل هذه الوجبات المكسرات، الزبادي، أو العصائر الطبيعية.

3. تجنب الوجبات السريعة:

تُعد هذه الوجبات عالية السعرات الحرارية إلا أنها خالية من المخزون الغذائي، لذلك يفضل استبدالها بالخضار واللحوم ومنتجات الألبان التي تعمل على زيادة الوزن في رمضان بشكل صحي.

تعرف على بضع نصائح رمضانية صحية من جيمنيشن

4. تجنب المشروبات أثناء تناول الطعام:

تؤثر المشروبات أثناء تناول الطعام سلباً على نسبة الجوع، حيث يشعر الشخص بالشبع بفترة أقصر حينها، لذا يُفضل تأجيل الشراب مدة 30 دقيقة بعد الانتهاء من تناول الطعام. 

5. الالتزام بتناول وجبة السحور:

الكثير من الأشخاص يبتعدون عن تناول وجبة السحور لأسباب عديدة كضيق الوقت في الصباح، والرغبة في النوم، أو عدم الاعتياد عليها، حيث يعتبر الامتناع عن وجبة السحور من أسوأ العادات الغذائية السيئة، كما يجب أن تضم وجبة السحور نوعاً من البروتينات، والأجبان الدسمة، أو بيضة مع الخبز المصنوع من طحين القمح الكامل، مع القليل من الدهون الصحية كزيت الزيتون، والزيتون، الأفوكادو، مع كمية وافرة من الخضروات.

6. ممارسة الرياضة بشكل معتدل:

من المهم جداً الحفاظ على نمط حياة مفعم بالنشاط طوال الشهر. يوصى بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة، مثل المشي أو تمارين القوة لتحفيز الشهية وزيادة الوزن بطريقة صحية على عكس زيادة الدهون. اختر الوقت المناسب لممارسة التمارين الرياضية، مثل ساعتين بعد الإفطار، حيث تمد الجسم بالطاقة اللازمة.

تعرف على المشي في رمضان

7. تناول الدهون الصحية:

يوصي العديد من خبراء التغذية بإضافة الدهون الصحية إلى نظامك الغذائي خلال شهر رمضان، لأنها وسيلة فعالة لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها دون الشعور بالشبع المفرط. الأطعمة مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور وزيت الزيتون غنية بالدهون الصحية وتوفر الأحماض الدهنية الأساسية التي تدعم صحة القلب. وقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون الصحية تحسن الصحة العامة وتساعد في زيادة الوزن. بإضافة هذه الدهون إلى وجباتك، يمكنك زيادة عدد السعرات الحرارية بشكل صحي.

8. ركز على أطعمة معينة:

احرص على إضافة الأطعمة التي تُساعد على زيادة الوزن إلى البرنامج الغذائي الرمضاني، مثل:

• العسل.
• المايونيز.
• الزبدة.
• القشطة.
• الكريمة.
• الفاكهة المجففة.
• صلصات الطعام.
• المكسرات، مثل: الفستق، والكاجو، واللوز.

نصائح أخرى:

• شرب الحليب كامل الدسم، و التمر عند الإفطار. البدء بتناول اللحم البقري، والأرز، والبطاطا المقلية بالزيت النباتي، والطعام الذي يحتوي على كمية عالية من الكربوهيدرات، على وجبة الإفطار في شهر رمضان المبارك.
• الإكثار من تناول الطعام الذي يحتوي على كميات عالية من الدهون، والسعرات الحرارية.
• تناول مشروبات غنية بالسعرات الحرارية مثل: مشروب الشوكولاته بالبندق ومشروب الفانيلا والتوت البري.
• تناول المكسرات كوجبات غير رئيسية.

أفضل سحور لزيادة الوزن في رمضان

وجبة السحور مهمة للغاية للصائم خلال شهر رمضان، فهي تُؤمّن للجسم احتياجاته من الطاقة والسوائل، وتساعده على الشعور بالنشاط والحيوية خلال ساعات الصيام، فيما يلي نذكر لكم بعض الأصناف التي يجب تضمينها في أفضل سحور لزيادة الوزن:

• دقيق الشوفان المصنوع من الحليب كامل الدسم والمغطى بالفاكهة والمكسرات.
• وعاء من الحبوب الكاملة والحليب كامل الدسم ومغطى بالفاكهة والمكسرات.
• قطعة خبز محمص من الحبوب الكاملة مع بيضة مسلوقة وقطعة فاكهة.
• شطيرة زبدة الفول السوداني على خبز الحبوب الكاملة وكوب من الحليب قليل الدسم.
• موزة أو تفاحة مع زبدة الفول السوداني وكوب من الحليب كامل الدسم.
• وعاء من حساء الخضار وقطعة من الخبز المحمص بالحبوب الكاملة وكوب من الحليب قليل الدسم.
• الفول بالزيت والطحينية.
• أومليت البيض مع الدجاج.

جدول لزيادة الوزن للنساء والرجال في شهر رمضان

تتطلب زيادة الوزن في رمضان تناول وجبات ذات سعرات حرارية عالية وزيادة عدد الوجبات مع ضرورة الحفاظ على الوجبتين الرئيسيتين وهما الإفطار والسحور، يوضح جدول زيادة الوزن في أسبوع للنساء والرجال نماذج لأكلات مرتفعة السعرات الحرارية وكيفية توزيعها على أربع وجبات في الفترة بين المغرب والفجر خلال 3 أيام على التوالي، والتي يمكن تكرارها بشكل دوري على مدار 30 يوم، مع الاهتمام بتنويع أصناف الأكلات: