ماهي تمارين اليوغا للمبتدئين وكيف يتم تنفيذها

إذا كنت تعتقد أن ممارسة اليوغا هي فقط للمحترفين، فعليك أن تصحح وجهة نظرك فهي رياضة لاتحتاج إلى أية أدوات أو معدات خاصة، كل ماعليك فعله هو اتخاذ القرار والمباشرة بأداء اليوغا الرائعة ضمن صفوف جيمنيشن. تابع معنا هذا المقال وتعرف على أفضل تمارين اليوغا للمبتدئين.

أفضل تمارين اليوغا للمبتدئين 

وضعية الجبل:

وهي الوضعية الأساسية لكل التمارين التي تنطلق من وضعية الوقوف ويساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن والمؤخرة. من خلال اتباع الخطوات التالية:

• قف مستقيمًا مع ضم القدمين.
•  قُم بالدفع باتجاه الأرض باستخدام أصابع القدمين
• قم بشد الجهة الأمامية من الفخذ وعضلات المعدة والكتفين، كما لو أن الجاذبية الأرضية هي المتحكم الأكبر بمدى توازنك.
• حافظ على هذه الوضعية خلال أخذ 5-8 أنفاس عميقة.

وضعية الجسر:

تعد هذه الوضعية تمريناً رائعاً لعضلات الصدر والكتفين، إليك الخطوات:

• استلق على الظهر مع ثني الركبتين.
• وضع القدمين على الأرض أسفل الركبتين تمامًا.
• قم برفع المؤخرة والظهر عن الأرض والاستقرار على الكتفين والقدمين مع مد اليدين على الأرض.
• حافظ على هذه الوضعية خلال أخذ 5-8 أنفاس عميقة.

وضعية الكلب:

• استلق على البطن مع وضع اليدين أسفل الكتفين والاستقرار على أصابع القدمين.
•  قم برفع الجسم كاملًا للاستقرار على راحتي الكفين وأصابع القدمين.
•  قم برفع الورك مع رجوع الظهر إلى الخلف.
• استمر بالرجوع حتى يتم الاستقرار على راحتي اليدين وبطن القدمين. 
• تأكد من امتداد الظهر والذراعين والرأس على استقامة واحدة.
• حافظ على هذه الوضعية خلال أخذ 5-8 أنفاس عميقة.

وضعية الطفل:

هذه الطريقة وسيلة رائعة للحصول على الاسترخاء والراحة، وتقليل الشعور بالتعب والإرهاق، عن طريق اتباع الخطوات التالية:

• انزل على الأرض متجها إلى الأسفل بحيث تنزل على يديك وركبتيك.
• اثنِ ركبتيك، واخفض مؤخرتك إلى كعبيك.
• اجلب صدرك نحو الأرض فوق ركبتيك.
• انزل كتفيك وتوجه إلى الأرض وضع ذراعيك على جانبك.
• بإمكانك دعم رأسك عن طريق ثني ذراعيك أسفل جبهتك.

وضعية الزورق:

• إبدأ بوضعية الجلوس مع مد القدمين إلى الأمام.
•  قم بإرجاع الجذع باتجاه الأرض بزاوية 45 درجة مئوية.
• قم برفع الساقين عن الأرض بزاوية 45 درجة مئوية.
• بعدها قم بمد اليدين بموازاة الأرض للحفاظ على التوازن.
• بعد التوازن حافظ على هذه الوضعية خلال أخذ 5-8 أنفاس عميقة.
• عُد إلى وضعية الجلوس بالتدريج، يمكنك ثني الركبتين في حال كان الحفاظ على القدمين ممدودتين صعبًا.

وضعية المثلث:

يعزز هذا التمرين التنفس العميق ويحسن من التوازن، اتبع الخطوات التالية:

• قف وقدميك متباعدان.
• مد قدمك اليمنى للخارج 90 درجة مع إبقاء ساقك قريبة من الجذع.
• قف بتوازن واضغط على الأرض بقدميك لتوزيع وزنك عليهما بالتساوي.
• استنشق الهواء وأثناء الزفير اثنِ ذراعك الأيمن بحيث يلمس الأرض وارفع ذراعك الأيسر.
• حافظ على بقاء خصرك مستقيماً.
• تأكد من ثن جسمك بشكل جانبي وتمدد بقدر ماتستطيع مع أخذ نفس عميق وطويل.
• كرر الخطوات مع قدمك الأخرى وجانبك الآخر.

وضعية الكوبرا:

يقوي هذا التمرين عضلات أسفل الظهر ويساعد على تمددها اتبع الخطوات التالية:

• استلق على بطنك وقدميك معاً.
• تأكد من أن أصابع قدميك مسطحة.
• ضع يديك أسفل كتفيك على الأرض.
• ارفع خصرك وارفع رأسك أيضا مع الشهيق.
• اسحب جذعك للخلف بدعم من يديك.
• حافظ على مرفقيك مستقيمين و قم بإمالة رأسك للخلف وتأكد من أن كتفيك بعيدان عن أذنيك.
• عد لوضع البداية على الأرض تدريجيا مع الزفير.

وضعية الوقوف على الكتفين:

• قم بالاستلقاء على الظهر.
• قم بضم الركبتين إلى الصدر ثم قم بوضع اليدين أسفل الظهر لتشكل داعمًا للظهر عند الارتفاع.
•  من المهم وضع المرفقين أسفل الظهر تمامًا، ثم قم برفع الجسم حتى يتم الاستقرار على الكتفين.
• بعد التوازن على هذه الوضعية قم برفع الساقين ليشكلا خطًا مستقيمًا مع الجذع.
•  تأكد من ضم القدمين وشد أصابع القدمين نحو الأعلى. 
• حافظ على هذه الوضعية خلال أخذ 5-8 أنفاسٍ عميقةٍ ثم عُد تدريجيًا إلى وضعية الاستلقاء على الظهر.