في أي سن يبدأ الأداء البدني في التراجع؟ ما الذي تقوله دراسة امتدت 47 عاماً؟

فكرة أن “التراجع يبدأ بعد الخمسين” ليست دقيقة. دراسة سويدية طويلة المدى تابعت المشاركين على مدار 47 عاماً تشير إلى أن مؤشرات اللياقة والقوة والتحمل العضلي تبدأ بالانخفاض تدريجياً تقريباً عند سن 35، ثم يتسارع الانخفاض مع التقدم في العمر.

الخبر المهم هنا ليس “موعد البداية”، بل أن الدراسة نفسها تؤكد أن البدء بالرياضة في مراحل لاحقة يظل مفيداً ويُحسّن القدرة البدنية.

استطلاع رأي

ما هي مدة تمرينك المثالية؟

30 دقيقة

45 دقيقة

60+ دقيقة

ملخص نتائج الدراسة بطريقة عملية

الدراسة (ضمن مشروع SPAF في السويد، وبإشراف معهد كارولينسكا) تابعت مئات الرجال والنساء عبر قياسات متكررة لسنوات طويلة، بدل مقارنة أعمار مختلفة في نفس الوقت.

أبرز ما خلصت إليه:

• بداية التراجع التدريجي في الأداء البدني تظهر حول 35 عاماً.
  
  

• التراجع يستمر ويصبح أسرع مع العمر.
  
  

• النشاط البدني خلال البلوغ ارتبط بتحسن في القدرة البدنية لدى المشاركين بنحو 5% إلى 10% مقارنةً بمن كانوا أقل نشاطاً.
  
  

• المتابعة مستمرة، وسيُعاد فحص المشاركين عندما يبلغون تقريباً 68 عاماً لفهم الروابط بين نمط الحياة والصحة والآليات البيولوجية.
  
  

لماذا يبدأ التراجع مبكراً؟

لا توجد “سبب واحد” بسيط. لكن الفكرة العامة التي تدعمها أبحاث الشيخوخة الصحية هي أن كتلة العضلات ووظائفها تتأثر تدريجياً مع الزمن، وأن هذا قد يصبح أكثر وضوحاً لاحقاً إذا قلّت الحركة أو زادت فترات الجلوس أو انخفضت جودة النوم والتغذية.

والأهم: التراجع ليس حكماً نهائياً. هو اتجاه يمكن إبطاؤه بذكاء.

ما الذي يبطئ التراجع فعلاً؟

1) تمارين المقاومة ليست “كماليات”

تمارين القوة هي حجر الأساس لحماية العضلات ودعم الأداء مع العمر، وهي تُعد خياراً علاجياً وداعماً رئيسياً لمواجهة الساركوبينيا (ضعف/فقدان الكتلة العضلية مع التقدم بالعمر).

إذا كنت تفضّل التدريب الموجّه ضمن جدول واضح، حصص تطوير القوة خيار عملي لبناء القوة تدريجياً.

2) قاعدة كارديو ثابتة

إرشادات منظمة الصحة العالمية توصي البالغين بـ 150 دقيقة أسبوعياً من نشاط متوسط الشدة (أو ما يعادله)، مع تمارين تقوية مرتين أسبوعياً على الأقل.

3) قوة الجذع تعني أداء أفضل وحماية أكبر

الجذع القوي يساعدك على الحركة بكفاءة ويقلل الإجهاد في التمارين اليومية. يمكنك دعم ذلك عبر حصص تقوية الجذع.

خطة بسيطة تناسب أغلب الناس بعد سن 30

• مرتان أسبوعياً قوة: تمارين شاملة للجسم (دفع، سحب، سكوات/اندفاع، هيب هينج).
  
  

• 2 إلى 3 مرات كارديو: مشي سريع أو دراجة أو جري خفيف 20–40 دقيقة.
  
  

• يوم حركة خفيفة: تمارين مرونة وتنفس أو جلسة استشفاء.
  
  

• ارفع الحمل تدريجياً: 5% أفضل من “قفزة” تقلب الأسبوع كله.
  
  

المصدر: emaratalyoum.com

 
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.