فوائد التمارين الأرضية: لماذا تستحق مكاناً ثابتاً في روتينك؟

التمارين الأرضية ليست “خياراً خفيفاً” لمن لا يحب الأجهزة. هي طريقة عملية لتطوير أساسات اللياقة: تقوية العضلات، زيادة مرونة المفاصل، وتحسين التوازن. وهذه هي النقاط الثلاث التي ركزت عليها مادة حول الموضوع.

استطلاع رأي

ما هو وقت التمرين المفضل لديك؟

صباحاً

بعد الظهر

مساءً

الفرق الحقيقي يظهر عندما تجعلها جزءاً ثابتاً من الأسبوع، سواء كنت مبتدئاً أو تتمرن بانتظام.

1) تقوية العضلات دون ضغط زائد على المفاصل

التمارين الأرضية تعتمد غالباً على وزن الجسم، وهذا يجعلها مناسبة لبناء قوة “وظيفية” تدعم الحركة اليومية: النهوض، الانحناء، صعود الدرج، وثبات الجذع.

حتى لو كان هدفك لاحقاً رفع أوزان أكبر، تدريبك على الأرض يبني التحكم والثبات، وهما أساس لأي تقدم في القوة. وتؤكد مصادر طبية عامة أن ممارسة التمارين بانتظام ترتبط بتحسين القوة والصحة العامة. 

2) مرونة المفاصل ومدى حركة أفضل

المقصود بمرونة المفاصل هنا ليس “التمدد فقط”، بل تحسين مدى الحركة بحيث تتحرك بسلاسة وكفاءة في التمرين وخارج النادي.

وتشير توجيهات ACSM إلى أن برامج المرونة المصممة بشكل مناسب يمكن أن تدعم التوازن والثبات الوضعي لدى معظم البالغين. 

3) تحسين التوازن والثبات

التوازن مهارة قابلة للتدريب مثل القوة تماماً. وتمارين الثبات على الأرض (مثل البلانك وتمارين الجذع) تساعدك على التحكم في وضع الجسم أثناء الحركة أو الثبات.

معلومات مايو كلينك توضح أن تمارين التوازن مفيدة في أي عمر، وأن أهميتها تزيد مع التقدم في السن للحد من مخاطر السقوط. 

روتين تمارين أرضية لمدة 10 دقائق

نفّذ هذا الروتين 3 إلى 5 مرات أسبوعياً. ركّز على التحكم والتنفس، وليس السرعة.

1. جسر الأرداف (Glute Bridge)
   
   2 مجموعات × 10 إلى 12 تكرار
   
   

2. ديد باغ (Dead Bug)
   
   2 مجموعات × 6 إلى 10 تكرارات لكل جهة
   
   

3. بيرد دوغ (Bird Dog)
   
   2 مجموعات × 6 إلى 10 تكرارات لكل جهة
   
   

4. بلانك جانبي (Side Plank)
   
   2 مجموعات × 20 إلى 40 ثانية لكل جهة
   
   

5. فتح الصدر ودوران العمود الصدري على الأرض
   
   60 ثانية لكل جهة
   
   

نصيحة تطبيقية: إذا شعرت بأن أسفل الظهر يتحمل الحمل بدل الجذع، قلّل مدى الحركة وركّز على شد البطن مع الزفير.

كيف تدمج التمارين الأرضية في جدولك بدون تعقيد

• يومان قوة أو مقاومة
  
  

• يومان مشي أو كارديو خفيف
  
  

• 10 دقائق تمارين أرضية بعد التمرين أو في يوم الراحة
  
  

ولمن يفضّل التدريب الموجّه، تمارين الأرض تمتزج بشكل ممتاز مع حصص تركّز على التحكم والثبات مثل حصص مات بيلاتس، أو حصص تساعد على المرونة والتنفس مثل حصص اليوغا.

المصدر: okaz.com.sa 

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.