الاكتئاب والرياضة: هل يمكن للجسم أن يساعد العقل على التعافي؟

عندما يُذكر الاكتئاب، يتجه التفكير مباشرة إلى العلاج النفسي أو الأدوية. لكن الأدلة تتوسع حول دور التمارين الرياضية كجزء عملي ومتاح من خطة التعامل مع الأعراض، وليس كبديل سحري.

مقال «الشرق الأوسط» يستند إلى تحديث علمي مهم: مراجعة كوكْران وجدت أن ممارسة الرياضة قد تقلل أعراض الاكتئاب بشكل “متوسط” مقارنة بعدم تلقي علاج، وقد تكون نتائجها قريبة من العلاج النفسي أو مضادات الاكتئاب لدى بعض الأشخاص.

استطلاع رأي

ما هو وقت التمرين المفضل لديك؟

صباحاً

بعد الظهر

مساءً

ماذا تقول مراجعة كوكْران بالضبط؟

المراجعة حلّلت 73 تجربة عشوائية محكومة شارك فيها ما يقارب 5 آلاف بالغ مشخصين بالاكتئاب. وقارنت التمارين مع:

• تدخلات نشطة مثل العلاج النفسي أو الأدوية
  
  

• تدخلات غير نشطة مثل قائمة انتظار أو مجموعة ضابطة
  
  

الخلاصة الأهم:

• التمارين قد تقدم فائدة متوسطة في تقليل الأعراض مقارنة بعدم تلقي علاج.
  
  

• قد لا يكون هناك فرق كبير في الأعراض بين التمارين والعلاج النفسي، وقد لا يكون هناك فرق كبير أيضاً بينها وبين مضادات الاكتئاب في بعض المقارنات.
  
  

• التمارين ليست “وصفة واحدة للجميع”. الفائدة تظهر بوضوح لدى بعض الناس، لكن ليس لدى الجميع.

الشدة والأنواع: ما الذي يبدو أكثر فاعلية؟

هذه نقطة كثيرون يخطئون فيها. الرسالة ليست “تمرين أقسى = نتيجة أفضل”.

وفقاً للمراجعة:

• التمارين الخفيفة إلى متوسطة الشدة كانت أكثر فائدة من التمارين العنيفة في تخفيف الأعراض.
  
  

• لم يُحسم “نوع واحد” كأفضل خيار للجميع، لكن البرامج المختلطة التي تجمع بين تمارين المقاومة والتمارين الهوائية بدت أكثر فاعلية من الاعتماد على الهوائي فقط.
  
  

• اليوغا والتمدد لم تكونا ضمن التحليل الأساسي في هذا التحديث، واعتُبرتا مجالات واعدة لبحث مستقبلي.
  
  

إذا كنت تفضّل تمارين منخفضة التأثير تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتحسين المرونة، يمكنك إدخال اليوغا بشكل تدريجي ضمن روتينك الأسبوعي. جرّب حصص اليوغا في جيمنيشن.

هل الرياضة آمنة مع الاكتئاب؟

المراجعة تشير إلى أن الرياضة خيار آمن ومتاح للمساعدة في إدارة الأعراض لدى بعض المرضى.

 
لكن هناك حدود مهمة يجب تذكرها:

• بعض الدراسات كان لديها خطر تحيز مرتفع، وما زالت التأثيرات طويلة المدى غير مؤكدة بالكامل.
  
  

• الأحداث السلبية كانت غير شائعة، وعندما حدثت كانت غالباً مشكلات عضلية أو مفصلية أو تفاقم الأعراض لدى قلة.
  
  

لماذا قد تساعد الحركة نفسياً؟

حتى لو اختلفت الاستجابة من شخص لآخر، التمارين يمكن أن تخدمك عبر أكثر من قناة:

• تحسين جودة النوم والطاقة اليومية
  
  

• تقليل الانسحاب الاجتماعي عبر التدريب مع مجموعة
  
  

• إعطاء اليوم “هيكلة” صغيرة عندما تبدو الأمور ثقيلة
  
  

مايو كلينك تشير أيضاً إلى أن النشاط البدني، حتى لو كان بسيطاً مثل المشي المعتاد، قد يساعد في تحسين المزاج لدى بعض الأشخاص.

كيف تبدأ إذا كنت تمر بفترة اكتئاب؟

ابدأ بهدف سهل التنفيذ، ثم ثبّت العادة قبل رفع الشدة.

1) ابدأ بـ10 دقائق فقط

مشي هادئ أو دراجة ثابتة أو تمارين منزلية بسيطة. الفكرة هي “الاستمرارية” لا “الإنجاز الكبير”.

2) اختر شدة متوسطة قابلة للتكرار

الشدة المتوسطة تعني أنك تتنفس أسرع لكن ما زلت قادراً على قول جملة قصيرة.

3) ادمج يومين مقاومة أسبوعياً

قرفصاء، دفع، سحب، وتمارين كور. هذا يتماشى مع التوصيات العامة التي تشجع أيضاً على تمارين تقوية العضلات يومين أو أكثر أسبوعياً.

لأفكار خطط تدريب واقعية يمكن الالتزام بها، تصفّح مركز اللياقة في جيمنيشن.

نقطة صحية مهمة

الاكتئاب حالة طبية شائعة وقد تكون شديدة. المقال يذكر أعراضاً قد تشمل اضطرابات النوم، ضعف التركيز، العزلة، وأفكاراً عن الموت أو الانتحار. إذا كنت تعاني أعراضاً قوية أو أفكار إيذاء النفس، اطلب مساعدة طبية فوراً وواصل مع مختص.

المصدر: aawsat.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.