تحدي دبي للياقة ٣٠×٣٠: خطة الثلاثين يوماً للمبتدئين

ماذا يطلب منك ٣٠×٣٠ فعلاً

انطلق تحدّي دبي للياقة عام ٢٠١٧ بمبادرة من سموّ الشيخ حمدان بن محمد بن راشد آل مكتوم، وليّ عهد دبي، حتّى صار من أكبر فعاليات اللياقة الجماهيرية في العالم — إذ شارك فيه أكثر من ٢٫٤ مليون شخص عام ٢٠٢٣. يُقام كلّ عام في الفترة الممتدّة تقريباً من أواخر أكتوبر إلى نوفمبر، وهو مجّانيّ، وتمتلئ المدينة بقرى اللياقة والحصص المفتوحة في أماكن مثل حديقة زعبيل وشاطئ كايت والورقاء. والمطلوب لا يتغيّر: ثلاثون دقيقة من الحركة، كلّ يوم، لمدّة ثلاثين يوماً.

وثلاثون دقيقة يومياً ليست رقماً اعتباطياً. فالإرشادات الصحّية العامّة — منظّمة الصحّة العالمية — توصي بما لا يقلّ عن ١٥٠ دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً للبالغين، أي نحو نصف ساعة في معظم الأيّام. أكمل ٣٠×٣٠ وتكون قد بلغت هدفاً صحّياً حقيقياً، لا تسويقياً فحسب.

ثلاثون يوماً واقعية إن كنت لا تتمرّن بعد

الخطأ الكلاسيكيّ للمبتدئ أن يبالغ في اليوم الأوّل، فيتألّم في الثالث، وينسحب في الخامس. والعلاج أن تبدأ بسهولة تكاد تكون محرجة، وتدع العادة — لا الشدّة — تقوم بالعمل. فالمشي يُحتسب، وتقسيم الثلاثين دقيقة إلى جزأين من خمس عشرة دقيقة يُحتسب. وإليك قالباً يصمد:

في البداية تكفي تمارين عالية الشدة قصيرة أو حصّة للمبتدئين، وإن كنت تفضّل تعلّم الحركات أوّلاً فإنّ مكتبة التمارين مكان أهدأ للبدء من أرضية أوزان مزدحمة.

الأسبوع الثالث: حين تهبط الدافعية

إن فترت حماستك في حدود اليوم الخامس عشر إلى العشرين فلا خطب فيك — هكذا تتصرّف الدافعية ببساطة. فالحماس الأوّل يخفت دائماً، ولهذا يكون التحدّي أصعب في الأسبوع الثالث لا الأوّل. فالعادة لم تُبنَ بعد: وجدت دراسة قادتها فيليبا لالي في كلّية لندن الجامعية أنّ السلوك يستغرق نحو ٦٦ يوماً في المتوسّط ليصير تلقائياً — وأيّ مدّة بين نحو ١٨ و٢٥٤ يوماً بحسب الشخص والعادة. أمّا فكرة أنّ ٢١ يوماً تكفي فتعود إلى رواية من عام ١٩٦٠ لا إلى دراسة.

ففي اليوم الثامن عشر ما زلت تعتمد على الإرادة لا على الاعتياد — والإرادة هي بالضبط ما أخذ ينفد. والحيلة أن تكفّ عن الاتّكال عليها.

أنظمة صغيرة تحملك حين تتخلّى الدافعية

• صغّر الهدف في الأيّام السيّئة. مشي عشر دقائق يُبقي التسلسل حياً، والصفر لا. الثبات يغلب الشدّة هنا.
• ثبّت الوقت. الخانة نفسها كلّ يوم — بعد العمل أو قبل توصيل الأبناء — كي يكفّ الأمر عن كونه قراراً يومياً.
• اربطها بشيء تفعله أصلاً. امشِ مباشرةً بعد قهوة الصباح، أو احضر حصّة في طريق العودة.
• خطّط للإخفاق. إن فوّتّ يوماً فالبحث مطمئن: تفويت يوم واحد لا يُبطل العادة. ابدأ من جديد في اليوم التالي، ولا تشطب الشهر كلّه.

ابدأ أيّامك الثلاثين بحصّة

أسهل طريقة لحماية أسبوعٍ ثالثٍ متذبذب أن يكون لديك مكان تقصده. فحين يكون مدرّب قد جهّز الجلسة وغرفة مليئة بالناس تؤدّيها معك، يصبح الحضور أقلّ كلفةً على إرادتك من تمرين منفرد. احجز حصّة جماعية تثبّت بها تحدّيك، وأبقِ التسلسل حياً في الأيّام الصعبة، وأكمل الثلاثين كلّها دون أن تُنهَك. وستجد أندية جيمنيشن في دبي جاهزة لموسم التحدّي.

المصادر:
khaleejtimes.com
spring.org.uk
dubaifitnesschallenge.com
gulfnews.com
makeheadway.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.