تمارين النجمات في 2026: كيف يجمعن بين القوة واللياقة؟

ما الذي تغيّر في طريقة تدريب النجمات؟ بعد سنوات من التركيز على النحافة والكارديو، أصبحت تمارين الأوزان وبناء القوة محوراً أساسياً في برامج كثير منهن، إلى جانب البيلاتس واليوغا لتحسين الحركة والتعافي. والهدف لم يعد المظهر الرياضي فقط، بل بناء جسم أقوى واتباع روتين أكثر توازناً.

يستعرض هذا الدليل أبرز تمارين النجمات في 2026، من تدريبات جينيفر لوبيز وهالي بيري إلى روتين فيكتوريا بيكهام وجينيفر أنيستون. كما يوضح أنظمتهن الغذائية، وكيف تستفيدين من مبادئها لبناء برنامج يناسبك من دون نسخ جداولهن كما هي.

ما المقصود بتمارين النجمات؟

تمارين النجمات هي برامج يضعها مدربون شخصيون وفق هدف كل نجمة وجدولها ومستوى لياقتها. وعادةً ما تجمع بين تمارين القوة والبيلاتس واليوغا والكارديو، إلى جانب نظام غذائي يدعم التدريب والتعافي.

ويختلف توزيع هذه التمارين من شخص إلى آخر، لكن المبادئ الأساسية واحدة: الانتظام، وزيادة صعوبة التدريب تدريجياً، وتناول غذاء متوازن. ويمكن لأي امرأة تطبيق هذه المبادئ في المنزل أو النادي بعد تعديل عدد الجلسات وشدتها وفق مستواها ووقتها.

أفضل تمارين النجمات لبناء القوة وتحسين اللياقة

تعتمد برامج كثير من النجمات على تمارين القوة والحركات المركبة، مع إضافة الكارديو أو البيلاتس وفق الهدف. وتوضح النماذج التالية كيف يمكن الجمع بين أكثر من أسلوب ضمن روتين متوازن.

جينيفر لوبيز: الأوزان والرقص والهيت

تجمع جينيفر لوبيز بين تمارين القوة وكارديو الرقص والهيت. وتشمل جلساتها الاندفاع والرفعة الميتة وضغط الكتفين، وهي حركات مركبة تساعد على تقوية عدة عضلات في الوقت نفسه. ويمنحها الرقص جانباً إضافياً من اللياقة يتناسب مع طبيعة عروضها.

هالي بيري: الفنون القتالية والتدريب الوظيفي

تعتمد هالي بيري على الفنون القتالية والجوجيتسو وتمارين القوة الوظيفية. وتجمع جلساتها بين تمارين وزن الجسم والحركات المركبة وتمارين الحركة، ما يساعدها على تطوير القوة والرشاقة والقدرة على التحمل.

فيكتوريا بيكهام: من الكارديو إلى رفع الأوزان

انتقلت فيكتوريا بيكهام من الاعتماد الكبير على الكارديو إلى برنامج يركز على رفع الأوزان بإشراف مدربها بوبي ريتش. ويشمل روتينها الرفعة الميتة ودفع الورك وتمارين الضغط للجزء العلوي، مع زيادة الأوزان تدريجياً بمرور الوقت.

كيم كارداشيان: برنامج يركز على القوة

تتدرب كيم كارداشيان مع المدربة سينادا غريكا وفق برنامج يعتمد على السكوات والرفعة الميتة الرومانية وتمارين الكابل. ويركز التدريب على بناء العضلات وزيادة المقاومة تدريجياً، بدلاً من الاعتماد على الكارديو وحده.

جينيفر أنيستون: القوة والحركة والتعافي

تجمع جينيفر أنيستون بين تمارين بيفولف الوظيفية والبيلاتس واليوغا وأشرطة المقاومة. ويمنحها هذا التنوع برنامجاً متوازناً يجمع بين تقوية العضلات وتحسين المرونة والحركة، مع جلسات أقل شدة للتعافي.

تمارين النجمات للبيلاتس والمرونة

لا تعتمد جميع النجمات على رفع الأوزان الثقيلة، إذ تستخدم بعضهن البيلاتس واليوغا والتمارين منخفضة التأثير لتقوية الجذع وتحسين المرونة والتوازن. وتكون هذه الأساليب أكثر فائدة عندما تُستخدم إلى جانب تمارين القوة، لا بديلاً كاملاً منها.

هايلي بيبر: بيلاتس الريفورمر

تمارس هايلي بيبر بيلاتس الريفورمر، الذي يستخدم النوابض لتوفير مقاومة يمكن التحكم بها. وتركز جلساتها على ثبات الجذع ومحاذاة الجسم والحركات البطيئة، ما يجعله خياراً مناسباً لمن تفضل تمارين منخفضة التأثير على المفاصل.

دوا ليبا: اليوغا والحركة الواعية

تستخدم دوا ليبا اليوغا لتحسين المرونة والتوازن وتنظيم التنفس، إلى جانب دورها في الاسترخاء والتعافي من متطلبات العروض والجولات. ويمكن تطبيق هذا الأسلوب في المنزل أو النادي باستخدام مساحة صغيرة وحصيرة فقط.

غوينيث بالترو: الاستمرار على روتين متنوع

اتبعت غوينيث بالترو طريقة ترايسي أندرسون لسنوات، وهي تجمع بين كارديو الرقص وتمارين المقاومة الخفيفة واليوغا. وتوضح تجربتها أن الاستمرار على برنامج متنوع ومناسب لنمط الحياة أهم من التنقل المستمر بين التمارين الرائجة.

ولمعرفة أي التمارين الرائجة يستحق التجربة وأيها يعتمد على المشاهدات فقط، يمكنكِ الاطلاع على دليل ترندات اللياقة لدى المؤثرين: ما الذي ينجح فعلاً في 2026؟

ماذا تأكل النجمات لدعم التدريب؟

تختلف الأنظمة الغذائية بين النجمات، فبعضهن يتبع الصيام المتقطع، بينما تفضل أخريات تقليل الكربوهيدرات أو تطبيق قاعدة 80/20 التي تجمع بين الطعام المنظم والمرونة. لكن هذه الأنظمة لا تناسب الجميع، ولا ينبغي تقليدها من دون مراعاة الحالة الصحية وحجم التدريب والهدف.

وتشترك الخطط الأكثر توازناً في مبادئ بسيطة:

1. تناول كمية كافية من البروتين من اللحوم قليلة الدهون والأسماك والبيض ومنتجات الألبان أو المصادر النباتية.

2. اختيار الأطعمة الكاملة وتقليل السكريات والأطعمة شديدة المعالجة.

3. تناول سعرات وكربوهيدرات كافية لتوفير الطاقة للتدريب والتعافي.

4. اختيار نظام يمكن الاستمرار عليه بدلاً من اتباع حمية قاسية لتحقيق نتيجة سريعة.

لا تحتاجين إلى اتباع حمية إحدى النجمات للحصول على نتائج، فالأهم هو اختيار نظام غذائي متوازن يناسب احتياجاتك ويمكنك الالتزام به.

ولمعرفة ما يستند إلى أسس صحيحة وما يقوم على المبالغة، يمكنكِ الاطلاع على دليل حميات المشاهير بين الحقيقة والخرافة: ما الذي ينجح فعلاً في 2026؟

لماذا تتجه الكثير من النساء إلى تمارين القوة؟

تساعد تمارين القوة على زيادة قوة العضلات والحفاظ على الكتلة العضلية، كما تدعم صحة العظام، وهي فائدة تزداد أهميتها مع التقدم في العمر. ويمكن أن تساهم أيضاً في تحسين شكل الجسم وتكوينه عند الجمع بينها وبين تغذية مناسبة، من دون الحاجة إلى قضاء ساعات طويلة في تمارين الكارديو.

ولا يعني ذلك الاستغناء عن الكارديو أو البيلاتس، فلكل منها دور مختلف. يمكن جعل تمارين القوة أساس البرنامج، ثم إضافة الكارديو لصحة القلب والتحمل، والبيلاتس أو تمارين الحركة للمرونة والتوازن. ويُحدد عدد الجلسات وفق مستوى المتدربة ووقتها وقدرتها على التعافي، لا وفق جدول إحدى النجمات.

برنامج 3 أيام مستوحى من تمارين النجمات

لا تحتاجين إلى مدرب في هوليوود لتطبيق مبادئ هذه البرامج. اتركي يوماً للراحة بين الجلسات، وابدئي بمستوى يناسب لياقتك.

اليوم الأول: البيلاتس والمرونة

أدّي جلسة بيلاتس على الحصيرة أو جهاز الريفورمر، مع التركيز على الجذع وثبات الجسم والمرونة. اختتمي الجلسة بعشر دقائق من إطالات اليوغا.

اليوم الثاني: تمارين القوة

نفّذي السكوات والرفعة الميتة ودفع الورك وضغط الكتفين، بمعدل 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل تمرين. وعندما تتمكنين من إكمال التكرارات بطريقة صحيحة، زيدي الوزن أو التكرارات تدريجياً.

اليوم الثالث: الهيت والكارديو

نفّذي جلسة من 20 إلى 30 دقيقة تجمع بين تمارين وزن الجسم وفترات من كارديو الرقص أو الملاكمة. خففي الشدة أو زيدي فترات الراحة إذا كنت مبتدئة.

ولمعرفة كيف تجمع الشخصيات المعروفة بين التدريب والتغذية، اقرئي دليل تمارين المشاهير وأنظمتهم الغذائية: دليلك للتدرّب مثل النجوم لعام 2026.

ابدئي تدريبك بقوة مع جيمنيشن

لا تكمن فائدة تمارين النجمات في تقليد كل جلسة أو حمية كما هي، بل في اختيار ما يناسبك منها والاستمرار عليه. ابدئي بتمارين القوة، وأضيفي البيلاتس أو اليوغا والكارديو وفق هدفك، ثم طوّري برنامجك تدريجياً كلما تحسّن أداؤك.

يوفر جيمنيشن الأوزان الحرة وأجهزة المقاومة والكارديو والحصص الجماعية اللازمة لتطبيق هذا الأسلوب، إلى جانب مساحات مخصصة للسيدات في معظم الفروع ومدربات يمكنهن مساعدتك على البدء بطريقة صحيحة.

اعثري على أقرب فرع، وابدئي برنامجاً يناسب وقتك وهدفك، من دون الحاجة إلى ميزانية المشاهير.