الرياضة بعد قدوم المولود: دليل عملي للوالدين الجدد

تختلف العودة إلى الرياضة بعد قدوم المولود بين الأم والأب. فالأم تحتاج إلى التعافي من الولادة قبل استعادة نشاطها تدريجياً، بينما يواجه الأب أو الشريك تحدياً مختلفاً بسبب قلة النوم وضيق الوقت وتغيّر الروتين اليومي. 

هذا الدليل يوضح متى يمكن العودة إلى التمرين، وما الذي يختلف بينكما، وكيف تحافظان على النشاط بطريقة واقعية تناسب الأيام الأولى مع المولود. 

متى يمكن العودة إلى الرياضة بعد قدوم المولود؟

بعد ولادة طبيعية من دون مضاعفات، يمكن للأم البدء بالمشي والحركة الخفيفة عندما تشعر بأنها مستعدة. أما بعد الولادة القيصرية أو عند حدوث مضاعفات، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل العودة إلى التمرين.

تكون البداية تدريجية، من المشي الخفيف في الأسابيع الأولى إلى المشي الأسرع أو ركوب الدراجة لاحقاً، ثم العودة إلى الجري عندما يسمح التعافي بذلك. كما تنصح NHS بالانتظار سبعة أيام بعد توقف نزيف ما بعد الولادة قبل السباحة. أما الأب أو الشريك، فلا يحتاج إلى فترة انتظار طبية مماثلة.

ما التمارين المناسبة للأم بعد الولادة؟

بعد العودة إلى الحركة، يكون التركيز على قاع الحوض وعضلات البطن العميقة. تساعد تمارين كيجل على تقوية قاع الحوض، ويمكن البدء بتمارين التنفس والتحكم بعضلات البطن قبل الانتقال إلى تمارين أقوى.

إذا ظهر بروز واضح في منتصف البطن أثناء التمرين، أو حدث ألم أو دوار أو عاد النزيف أو ازداد، يجب التوقف وطلب المشورة الطبية. وإذا استمر ضعف قاع الحوض، يمكن الاستعانة بأخصائي علاج طبيعي متخصص بصحة المرأة.

وقد تساعد الحركة المنتظمة على تحسين المزاج، لكنها لا تُعد علاجاً لاكتئاب ما بعد الولادة، الذي يحتاج إلى متابعة مع مختص صحي.

كيف يحافظ الأب أو الشريك على التمرين بعد قدوم المولود؟

الأب أو الشريك لا يمر بمرحلة تعافٍ جسدي مثل الأم، لكن قلة النوم والمسؤوليات الجديدة قد تجعل الرياضة أول شيء يتم التخلي عنه.

الحل العملي هو أن يحصل كل منكما على وقت محدد للتمرين خلال الأسبوع، ويتولى الطرف الآخر رعاية الطفل خلاله. وغالباً يكون تخصيص وقت منفصل لكل شخص أسهل من محاولة التمرين معاً.

كيف تتمرن مع قلة النوم بعد قدوم المولود؟

قد تكون قلة النوم أكبر عائق أمام التمرين في هذه المرحلة. لكن الحل ليس دائماً إلغاء الرياضة، بل تخفيفها حسب طاقتك. بعد ليلة نوم سيئة، اجعل التمرين أقصر وأخف، وابتعد عن الجلسات المجهدة أو التمارين عالية الشدة.

حتى 15 دقيقة من التمرين الخفيف في المنزل قد تكون كافية للحفاظ على روتينك من دون استنزاف طاقتك. أما إذا كنت تعاني من دوار أو مرض أو إرهاق شديد، فالأفضل أن ترتاح، لأن النوم في هذه الحالة أهم من التمرين.

تمرين منزلي لمدة 20 دقيقة للوالدين الجدد

إذا كان الخروج إلى النادي صعباً، يمكنك أداء تمرين بسيط في المنزل من دون معدات. نفّذ 3 جولات، مع 40 ثانية لكل تمرين و20 ثانية راحة بين التمارين.

الجلوس والوقوف من الكرسي: لتقوية الفخذين والأرداف.

تمرين الضغط على الحائط أو على الركبتين: ويمكن الانتقال إلى الضغط الكامل عندما يصبح أسهل.

جسر الأرداف: لتقوية الأرداف ودعم أسفل الظهر.

المشي في المكان مع تنفس بطيء: خيار بسيط لتنشيط عضلات الجذع.

رفع الكعبين والمشي على الكعب: لتقوية عضلات الساق.

المشي السريع في المكان: لإضافة جزء خفيف من تمارين الكارديو.

عندما تصبح 3 جولات سهلة، أضف جولة رابعة قبل زيادة المقاومة. ويمكن أداء التمرين مرتين أسبوعياً كبداية.

كيف تجد وقتاً للرياضة مع طفل حديث الولادة؟

مع وجود مولود جديد، من الصعب الالتزام بساعة كاملة للتمرين. لذلك ركّز على الاستمرار أكثر من مدة الجلسة، 20 دقيقة عدة مرات في الأسبوع غالباً أسهل من انتظار جلسة طويلة قد لا تجد لها وقتاً.

اربط التمرين بوقت ثابت في يومك، مثل وقت نوم الطفل أو عندما يتولى الطرف الآخر رعايته. وإذا كنت تتمرن في النادي، جهّز حقيبتك مسبقاً حتى لا يتحول الاستعداد نفسه إلى سبب لتأجيل التمرين.

كيف تعود إلى النادي بعد قدوم المولود؟

ابدأ بجلسة قصيرة وخفيفة. قد تكفي 20 دقيقة من المشي وبعض تمارين وزن الجسم، ثم زد مدة التمرين وشدته تدريجياً حسب طاقتك وتعافيك.

رتّب رعاية الطفل قبل الذهاب واختر وقتاً يناسب روتين الأسرة. وتختلف الحصص والخدمات المتاحة من فرع إلى آخر، لذلك تحقّق من خدمات فرع جيمنيشن الذي ستزوره.

وإذا كان أصعب جزء هو معرفة ماذا تتمرن أو كيف تبدأ، فقد تساعدك حصص اللياقة على الالتزام ببرنامج جاهز، أو يمكنك الاستعانة بمدرب شخصي لبناء خطة تدريجية تناسب مستواك ووقتك.

بهذه الطريقة، لا تحتاج إلى العودة للنادي بخطة كاملة من اليوم الأول، يكفي أن تختار فرع جيمنيشن المناسب لك وتبدأ بجلسة بسيطة يمكنك تكرارها والاستمرار عليها.

وإذا كان لديك ابن أو ابنة في سن المراهقة ويرغب في بدء التمرين أيضاً، يمكنك الاطلاع على دليلنا حول تمارين المراهقين وكيفية البدء بأمان. 

الخلاصة

العودة إلى الرياضة بعد قدوم المولود لا تحتاج إلى وقت مثالي أو جلسات طويلة. ابدأ بما يناسب طاقتك ومرحلة التعافي، وحافظ على جلسات قصيرة يمكنك الالتزام بها.

وإذا كنت تريد بداية أسهل وأكثر تنظيماً، ابحث عن أقرب فرع لجيمنيشن وابدأ بخطة بسيطة تناسب وقتك ومستواك.