الوقاية من إصابات البادل: تمارين الجيم التي تبقيك في الملعب

كم مرة يُصاب لاعبو البادل فعلاً

البادل ألطف على المفاصل من الجري، لكنها ليست خالية من الإصابات. وجدت دراسة مقطعية على لاعبين هواة أن نسبة انتشار الإصابات نحو ٥٣٫٨٪، مع مدى مُبلّغ عنه بين الدراسات من ٤٠٪ إلى ٩٥٪، ومعدّل إصابة يقارب ثلاث إصابات لكل ١٠٠٠ ساعة على الملعب. وفي تلك الدراسة كانت أكثر المناطق إصابةً الكاحل والقدم (١٨٫٥٪)، ثم الكتف والذراع العلوية (١٥٫٢٪)، والمرفق والساعد (١٥٫٢٪)، والركبة (١٣٫٦٪). بعض المراجعات المنهجية تضع المرفق في المقدمة بدلاً من ذلك، فالترتيب الدقيق يتغيّر بين الدراسات، لكن النمط ثابت: معظمها إجهادات في الأوتار والعضلات من التكرار لا إصابات اصطدام حادة. وهذا بالضبط نوع المشكلة الذي تقي منه تمارين القوة.

تمارين الكتف التي تحمي ضربتك

الضربة الساحقة العلوية والحركة المتكررة للمعصم تُحمّلان الكتف بقوة، ولهذا يقع قرب رأس كل قائمة إصابات في البادل. والحل تقوية الكفة المدوّرة والعضلات التي تتحكم بلوح الكتف. يوصي أخصائيو العلاج الطبيعي بالدوران الخارجي والداخلي بشريط مقاومة، وتمارين السحب لخلف الكتف، وحركات التحكم باللوح مثل انزلاق المنشاري على الجدار — وروتين نحو عشر دقائق مرتين أسبوعياً يكفي لإحداث فرق حقيقي. وتنشر الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام برنامجاً كاملاً لتأهيل الكفة المدوّرة والكتف على النهج نفسه. وإن كان لديكِ ألم في الكتف، فاعرضيه على أخصائي علاج طبيعي قبل تحميله، فالوقاية للحماية لا لعلاج إصابة قائمة. وتعلّم كل حركة بشكل صحيح في مكتبة التمارين أفضل من التخمين.

الورك والجذع: حيث يعيش التواء البادل

كل ضربة في البادل دورانٌ، والدوران بلا تحكّم يقع على أسفل الظهر. وبناء جذع قوي ثابت يحميه. الحركات الكلاسيكية تؤدي المهمة: البلانك للتحمّل، وتمرين الكلب الطائر للتحكّم، والحشرة الميتة لتعليم جذعكِ البقاء صلباً بينما تتحرك أطرافك. أضيفي بعض مرونة الورك ليأتي الدوران من مكانه الصحيح. وحصة أسبوعية للجذع أو المرونة طريقة سهلة لإبقاء هذا منتظماً.

الكاحلان: التوازن أفضل من الدعامة

لأن الكاحل والقدم يتصدّران جدول الإصابات، فهذه المنطقة التي يهملها معظم اللاعبين ويندمون على إهمالها. توقفات البادل المفاجئة واندفاعاتها وتغييرات اتجاهها تطلب الكثير من الكاحل. أمران يحميانه: عمل التوازن — الوقوف على قدم واحدة ثم لوح التوازن — لصقل الإحساس بالوضع الذي يمسك بك قبل الالتواء، وتقوية العضلات الشظوية على الجانب الخارجي من أسفل الساق التي تثبّت المفصل. وتمارين حركة القدمين والرشاقة تدرّب النظام نفسه أثناء اللعب.

خطة أسبوعية بسيطة للوقاية

لا تحتاجين إلى ساعات. حصتان قصيرتان في الجيم مع إحماء قبل اللعب تكفيان.

أسئلة شائعة للاعبي البادل

كم يلزم قبل أن يفيد هذا؟

القوة والتوازن يتكيّفان عبر أسابيع لا أيام. امنحي الأمر أربعة إلى ستة أسابيع منتظمة وستشعرين بثبات أكبر على كاحليك وقوة أكبر في الأعلى. الانتظام هنا أهم بكثير من الشدة.

مرفقي يؤلمني أصلاً — ماذا أفعل؟

ألم المرفق المستمر شائع في رياضات المضرب حتى صار له اسمه الخاص، لكنه ليس شيئاً تشخّصينه بنفسك أو تتجاوزينه بالقوة. راجعي أخصائي علاج طبيعي أو طبيباً، واستخدمي الوقاية لحماية المفصل بعد أن تُجازي — وبضع جلسات مع مدرب شخصي تساعدك على تحميله بأمان.

ابدئي عمل الجيم قرب منك

البادل تعيدكِ إلى الملعب، وعمل الجيم هو ما يبقيكِ قادرة على العودة. اعثري على أقرب نادي جيمنيشن في دبي وابني الكتفين والجذع والكاحلين التي تتكئ عليها لعبتك في كل نقطة.

المصادر:
pmc.ncbi.nlm.nih.gov
orthoinfo.org
central-health.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.