القوة لا حدّ لعمرها: دليل تمارين القوة للنساء بعد الأربعين

لمدرّبتين إماراتيتين رسالة تستحق الإصغاء: القوة لا حدّ لعمرها. ففي تقرير حديث، شدّدت المدرّبة فاطمة المنصوري والمدرّبة الشخصية مريم المهيري على أنك لست بحاجة إلى أن تكوني رياضية قبل أن تبدئي، وأن أقوى نسخة منك قد تكون أمامك لا خلفك. وبالنسبة للنساء في الإمارات، وخصوصاً بعد الأربعين، فإن تمارين القوة من أنفع ما يمكن أن تقدّميه لجسمك مع تقدّم العمر. إليك لماذا تهمّ وكيف تبدئين بأمان.

محتويات المقال

1. ماذا قالت المدرّبتان الإماراتيتان فعلاً؟
2. لماذا تزداد أهمية القوة بعد الأربعين؟
3. كم مرة ينبغي أن تتمرّني؟
4. روتين قوة بسيط تبدئين به في أي عمر
5. كيف تبدئين في جيمنيشن؟

ماذا قالت المدرّبتان الإماراتيتان فعلاً؟

تابع التقرير فاطمة المنصوري، المدرّبة التي اختيرت "نجمة العام الصاعدة" من REPs UAE عام 2025، ومريم المهيري، وكلتاهما تعملان على جعل التمرين ممكناً للنساء المترددات في البدء. قالت المنصوري ببساطة إن القوة لا حدّ لعمرها، وإن أقوى نسخة منك ليست بالضرورة المرأة التي كنتِها. أما المهيري فتشجّع على مراقبة الحركة والطاقة والقوة اليومية بدل الرقم على الميزان. وتؤمن كلتاهما بأن المدرّبات الإماراتيات يجلبن فهماً ثقافياً يجعل مزيداً من النساء يشعرن بالترحيب في النادي.

لماذا تزداد أهمية القوة بعد الأربعين؟

هنا يدعم العلم كلام المدرّبتين. فبحسب Kettering Health، تعوّض تمارين القوة التراجع في كثافة العظام الذي يرافق انخفاض هرمون الإستروجين قرب سنّ اليأس، وتوصف بأنها الوقاية الحقيقية الوحيدة من ارتفاع خطر هشاشة العظام. وتقلّ الكتلة العضلية طبيعياً مع العمر، ويجعل انخفاض الإستروجين إعادة بنائها أصعب لدى النساء، فيصبح رفع الأثقال حمايةً لا رفاهية. والمطمئن أن المقاومة الخفيفة تنفع أيضاً، وأن هناك خيارات بالجلوس أو في الماء لمن لديهنّ محدودية في الحركة.

كم مرة ينبغي أن تتمرّني؟

تحتاجين أقل مما تظنين. توصي منظمة الصحة العالمية بأن يمارس البالغون تمارين تقوية العضلات التي تشمل جميع المجموعات العضلية الكبرى يومين أو أكثر أسبوعياً، وتقترح لكبار السن إضافة عمل قوة يركّز على التوازن ثلاثة أيام أو أكثر أسبوعياً للحفاظ على الثبات وتفادي السقوط. وحصتان جيدتان للجسم كامل أسبوعياً بداية واقعية تنسجم مع العائلة والعمل.

روتين قوة بسيط تبدئين به في أي عمر

لا تحتاجين إلى خطة معقدة، بل ابنِ أسبوعك حول خمسة أنماط حركة أساسية، حصتين أسبوعياً، بوزن يترك لك تكرارين أو ثلاثة في الاحتياط.

ما الحركات الخمس؟

1. القرفصاء: اجلسي إلى مقعد ثم انهضي وأنت تمسكين دمبل عند صدرك.
2. الرفعة المفصلية: انحناء من الورك أو رفعة ميتة خفيفة لتقوية الجهة الخلفية من الجسم.
3. الدفع: ضغط صدر أو تمرين ضغط مائل على مقعد.
4. السحب: تجديف بالجلوس أو سحب بشريط مطاطي لموازنة الدفع.
5. الحمل: امشي 20 إلى 30 متراً حاملةً وزناً بكل يد لتقوية القبضة والجذع.

ابدئي بمجموعتين من ثماني إلى عشر تكرارات، واسترحي دقيقة بين المجموعات، ولا تزيدي الوزن إلا حين يبقى التكرار الأخير متحكَّماً به. أحمي عضلاتك أولاً، وازفري مع بذل الجهد، وتوقّفي عن أي تمرين يسبّب ألماً حاداً.

كيف تبدئين في جيمنيشن؟

أصعب خطوة هي أن تبدئي، فما إن تدخلي من الباب حتى يهون الباقي، ولستِ مضطرة لمعرفة كل شيء قبل حصتك الأولى. وإن كنتِ مستعدة لبناء قوة تدوم، انضمي إلى جيمنيشن واطلبي من المدرّب أن يشرح لك الحركات الخمس في زيارتك الأولى. واحملي معك عقلية المدرّبتين: ابدئي من حيث أنت، وتمرّني من أجل الشعور الذي تريدينه، ودعي قوتك تنمو معك.

المصادر:

khaleejtimes.com
ketteringhealth.org
who.int

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.