تمارين الإطالة بعد الجيم: روتين 10 دقائق
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
تمارين الإطالة بعد الجيم قد تكون الجزء الذي يتخطاه كثيرون عند الاستعجال، لكنها تساعدك على إنهاء الحصة بهدوء بدل الخروج مباشرة من جهد عالٍ إلى يومك العادي. الفكرة ليست أن تتمدد بقوة أو تطيل الوقت بلا حاجة، بل أن تختار حركات بسيطة للعضلات التي عملت، وأن تثبت في كل وضعية مدة مناسبة، وأن تعرف متى تكون الإطالة الثابتة قبل الرفع غير مفيدة للأداء.
محتويات المقال
- لماذا تحتاج تمارين الإطالة بعد التمرين؟
- ما الفرق بين الإطالة الثابتة والإطالة الديناميكية؟
- كيف تطبق روتين 10 دقائق بعد الجيم؟
- كم مرة تكرر الإطالة؟
- متى تضر الإطالة قبل تمارين القوة؟
- كيف تجعل المرونة عادة مستمرة؟
لماذا تحتاج تمارين الإطالة بعد التمرين؟
بحسب ويب طب، تساعد تمارين الإطالة على رفع المرونة وتحسين مدى حركة المفاصل، وهذا يعني أنك تتحرك بحرية أكبر في التدريب والحياة اليومية. وبحسب هارفارد هيلث، الإطالة المنتظمة تساعد العضلات على البقاء مرنة وصحية، كما تساعد في الحفاظ على مدى الحركة في المفاصل، بينما قد تقصر العضلات وتصبح مشدودة عند إهمال الإطالة المنتظمة، ما يحد من الحركة ويرفع خطر الإصابة.
بعد الحصة، تكون العضلات أكثر استعداداً للإطالة مقارنةً ببداية التمرين، لأن الجسم أصبح دافئاً. لذلك تناسب الإطالة الثابتة مرحلة التهدئة، خصوصاً عندما يكون هدفك تخفيف الشد والشعور بعودة الحركة إلى وضع أهدأ بعد تمارين الأجهزة أو الأوزان أو الكارديو.
ما الفرق بين الإطالة الثابتة والإطالة الديناميكية؟
الإطالة الثابتة تعني أن تثبت في وضعية واحدة لمدة قصيرة، مثل إطالة خلفية الفخذ أو الربلة. أما الإطالة الديناميكية فتستخدم حركة مستمرة تشبه ما ستفعله في التمرين، مثل تحريك المفاصل والعضلات ضمن مدى حركة مريح قبل الحصة.
بحسب كليفلاند كلينك، الإطالة الديناميكية مناسبة أكثر للإحماء لأنها ترفع تدفق الدم وحرارة العضلات وتساعد على المرونة والقوة والتناسق، بينما تعمل الإطالة الثابتة جيداً ضمن التهدئة بعد التمرين ويمكن أن تساعد في الحد من التيبس بعد الحصة. لذلك لا تحتاج إلى اختيار نوع واحد دائماً، بل اختر النوع المناسب للوقت المناسب.
كيف تطبق روتين 10 دقائق بعد الجيم؟
اجعل الروتين بسيطاً ومباشراً. بحسب هيئة الخدمات الصحية الوطنية في بريطانيا، يمكن أن تشمل تهدئة ما بعد التمرين إطالات لعضلات المؤخرة، وخلفية الفخذ، وداخل الفخذ، والربلة، ومقدمة الفخذ، كما تستغرق التهدئة القصيرة نحو 5 دقائق في الروتين الذي تعرضه. إذا كان لديك 10 دقائق، فاستخدمها بهدوء للتنقل بين هذه المناطق، مع التنفس المنتظم وعدم الاستعجال في الدخول إلى الوضعية أو الخروج منها.
- عضلات المؤخرة: اختر وضعية مريحة تشعر فيها بشد خفيف في منطقة المؤخرة من دون ألم.
- خلفية الفخذ: حافظ على الظهر في وضع مريح، ولا تحاول الوصول إلى مدى يسبب ألماً.
- داخل الفخذ: ادخل إلى الإطالة تدريجياً، وتوقف عند شد خفيف يمكن التحكم به.
- الربلة: ركز على الساقين، خصوصاً بعد الجري أو صعود الدرج أو تمارين الكارديو.
- مقدمة الفخذ: استخدم دعامة إذا احتجت إلى توازن أفضل، واجعل الحركة هادئة.
بحسب هارفارد هيلث وهيئة الخدمات الصحية الوطنية، يمكن تثبيت الإطالة الثابتة تقريباً بين 15 و30 ثانية، إذ تقترح الهيئة 15 إلى 20 ثانية في إطالات التهدئة، بينما تشير هارفارد هيلث إلى نحو 30 ثانية. لا ترتد أثناء الإطالة، لأن الهدف هو الثبات الهادئ لا الدفع المتكرر.
كم مرة تكرر الإطالة؟
بحسب ويب طب، يمكن تكرار كل وضعية على الجانبين من مرتين إلى 4 مرات، مع ممارسة الإطالة مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً. وتشير هارفارد هيلث إلى أن الإطالة اليومية، أو على الأقل 3 أو 4 مرات أسبوعياً، تكون أكثر فاعلية. المهم أن تتعامل معها كعادة، لا كحركة عشوائية تظهر فقط عندما تشعر بالشد.
لإطالة آمنة ومفيدة، اتبع هذه القواعد في كل مرة:
- ابدأ بعد أن تصبح العضلات دافئة، أو بعد إحماء خفيف قبل الإطالة.
- اثبت عند شد خفيف فقط، ولا تحوّل الإطالة إلى ألم.
- تنفس أثناء الوضعية، ولا تحبس النفس.
- تجنب الارتداد، وادخل إلى الوضعية تدريجياً.
- كرر على الجانبين حتى لا تهمل جهة عملت أكثر من الأخرى.
متى تضر الإطالة قبل تمارين القوة؟
ليست كل إطالة مناسبة قبل الرفع. بحسب هارفارد هيلث، يجب عدم إطالة العضلات وهي باردة، ويمكن الإحماء أولاً بنشاط خفيف لمدة 5 إلى 10 دقائق مثل المشي السريع، أو تأجيل الإطالة إلى ما بعد التمرين عندما تكون العضلات دافئة. كما يوضح ويب طب أن الإطالة تكون أفضل بعد التمرين لا قبله، مع ضرورة الإحماء أولاً.
أما قبل تمارين القوة أو الحركات التي تحتاج قوة وانفجاراً، فيشير كليفلاند كلينك إلى أن الإطالة الثابتة الطويلة مباشرة قبل هذا النوع من النشاط قد تقلل مؤقتاً من القوة القصوى والقدرة والأداء. لذلك تكون الإطالة الديناميكية التي تشبه التمرين القادم أفضل للإحماء. وإذا استُخدمت الإطالة الثابتة قبل التدريب، فينبغي أن تكون قصيرة، نحو 15 إلى 30 ثانية، لا 60 إلى 90 ثانية.
كيف تجعل المرونة عادة مستمرة؟
تحسين المرونة لا يحدث من حصة واحدة. بحسب هارفارد هيلث، يحتاج بناء المرونة إلى أسابيع أو أشهر من الممارسة المنتظمة، كما يجب الحفاظ عليها. هذا مهم خصوصاً إذا كنت تتمرن بانتظام، لأن العضلات التي تعمل كثيراً تحتاج رعاية منتظمة بعد الحصة، وليس فقط عند الشعور بالتيبس.
إذا كان لديك إصابة أو حالة طبية أو كنتِ حاملاً، فتشير هيئة الخدمات الصحية الوطنية إلى ضرورة التحدث مع أخصائي علاج طبيعي أو مختص رعاية صحية لمعرفة الإطالات المناسبة لك. أما إذا كنت تتمرن بصورة عامة ومن دون مانع صحي، فاجعل الإطالة جزءاً هادئاً من نهاية الحصة، واضبط شدتها بحيث تشعر بالراحة لا بالمقاومة المؤلمة.
يمكن أن تكون تمارين الإطالة بعد الجيم طريقة بسيطة لإنهاء الحصة بوعي أكبر، خصوصاً عندما تجمعها مع تدريب قوة وكارديو منتظمين. إذا أردت بناء روتين تدريب يناسب أهدافك في جيمنيشن، املأ نموذج الاستفسار.
المصادر:
nhs.uk
health.harvard.edu
webteb.com
health.clevelandclinic.org
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
