ما سر لياقة أوبرا وينفري بعد السبعين؟

عندما تنشر أوبرا وينفري مقطعاً بسيطاً عن تمرين “البلانك”، فالموضوع لا يكون استعراضاً بقدر ما هو رسالة واضحة: القوة لا عمر لها إذا كان التدريب منتظماً ومبنياً على أساس صحيح.

أوبرا (72 عاماً) شاركت فيديو يقارن أول محاولة لها للبلانك في عام 2024 بأدائها في عام 2026، مؤكدة أن الاستمرارية هي العامل الذي صنع الفارق.

استطلاع رأي

ما هو وقت التمرين المفضل لديك؟

صباحاً

بعد الظهر

مساءً

الدرس الأهم: المرونة والقوة ليست رفاهية بعد السبعين

أوبرا لخصت الفكرة ببساطة: مع التقدم في العمر، تصبح المرونة والقوة أساسيتين، خصوصاً للنساء وصحة العظام، وهذا ما دفعها إلى البدء ببرنامج تدريبات قوة منتظم.

الجميل في القصة أن نقطة البداية كانت متواضعة جداً:

• كانت بالكاد تثبت أكثر من 10 ثوانٍ.
  
  

• ثم وصلت مع التدريب المتواصل إلى أكثر من دقيقة، وأحياناً تضيف أوزاناً لزيادة التحدي.
  
  

لماذا البلانك “التمرين الذكي” بعد عمر 40 و50 و70؟

البلانك ينجح لأنه يركز على ما يحتاجه الجسم مع الوقت: ثبات الجذع، دعم العمود الفقري، وتحسين التحكم بالحركة.

المقال أشار إلى أن البلانك لا يحتاج مساحة كبيرة، ويمكن أن يقوي الجذع ويعزز ثبات العمود الفقري ويشغل عضلات أسفل الظهر والأرداف، كما يُذكر ضمن تمارين مستلهمة من مبادئ البيلاتس واليوغا.

البلانك بالأوزان: ماذا يضيف ولماذا يستخدمه البعض؟

البلانك بالأوزان يشبه البلانك التقليدي، لكن مع إضافة وزن (مثل سترة وزن أو وزن يوضع بشكل مناسب).

 
ووفقاً لما ورد في المقال نقلاً عن المعاهد الوطنية للصحة (NIH)، يمكن أن يرتبط التدريب المنتظم بتحسينات في الوزن وكتلة الدهون وبعض القياسات، مع زيادة الكتلة العضلية خلال أسابيع.

المعنى العملي: الأوزان ليست شرطاً، لكنها خيار تقدمي لمن أتقن الأساس.

كيف تطبق “وصفة أوبرا” بدون مخاطرة؟

إذا كنت تريد نتيجة مشابهة، اجعل هدفك “ثبات متدرج” وليس “رقم قياسي”.

1) ابدأ بنسخة مناسبة لقدرتك

• بلانك على الركبتين
  
  

• بلانك على سطح مرتفع (مثل مقعد)
  
  

• بلانك كامل على الساعدين (عندما تصبح جاهزاً)
  
  

2) تقدّم بالوقت بطريقة واقعية

بدل محاولة دقيقة من اليوم الأول:

• 3 مجموعات × 10 ثوانٍ
  
  

• ثم 3 × 15 ثانية
  
  

• ثم 3 × 20 ثانية
  
  خلال أسابيع قليلة ستتفاجأ بتطورك إذا التزمت.
  
  

3) لا تضف وزناً قبل إتقان الوضعية

علامات أنك لست جاهزاً للبلانك بالأوزان:

• تقوس أسفل الظهر
  
  

• هبوط الحوض
  
  

• ألم حاد في الكتف أو الرقبة
  
  

روتين بسيط (20 دقيقة) لدعم القوة بعد الأربعين والسبعين

مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً:

• سكوات بوزن الجسم أو جلوس وقيام من كرسي
  
  

• دفع (ضغط على جدار أو مقعد)
  
  

• سحب (مطاط مقاومة أو جهاز)
  
  

• بلانك (نسخة مناسبة)
  
  

• تمارين توازن خفيفة
  
  

ولمن يفضّل خطة منظمة داخل النادي، حصة تطوير القوة من ليس ميلز خيار عملي لبناء القوة تدريجياً وبشكل واضح.

لماذا عادت أوبرا للواجهة بموضوع الوزن أيضاً؟

المقال يذكر أن أوبرا ظهرت مؤخراً بسبب فقدان ملحوظ للوزن بعد سنوات من السمنة، وتحدثت عن أهمية فهم العوامل الوراثية المرتبطة بالسمنة والتوقف عن لوم الذات، وأن قضية الوزن أعقد من نصيحة “كُل أقل وتحرك أكثر”.

 
وهذا بالضبط ما نحتاجه في أي محتوى لياقة: واقعية + تعاطف + خطة قابلة للاستمرار.

المصدر: aawsat.com

 
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.