الصيام المتقطع حول يوم العمل والتمرين المسائي في البحرين
أحصل على تذكرة يوم مجاني الأن!
الصيام المتقطع في نمط 16:8 يمكن أن يناسب يوم عمل في البحرين إذا فهمته كتنظيم لتوقيت الأكل والتمرين، لا كطريقة سريعة لتغيير الوزن. إذا كنت تبحث عن عادات غذائية أوسع فاقرأ نصائح لإنقاص الوزن صحيًا، أما هنا فالتركيز على متى تتناول الطعام، متى تتدرب مساءً، ومتى يكون هذا النمط غير مناسب.
محتويات المقال
- ما هو الصيام المتقطع بنمط 16:8؟
- الصيام المتقطع 16:8 كم ساعة صيام وكم ساعة أكل في اليوم؟
- كيف ترتب الأكل حول دوام البحرين والتمرين المسائي؟
- متى تتدرب إذا كنت تتبع 16:8؟
- ما الذي يمكنك شربه أثناء فترة الصيام؟
- من لا يناسبه الصيام المتقطع 16:8؟
- كيف تبدأ بشكل أبسط؟
ما هو الصيام المتقطع بنمط 16:8؟
بحسب الجزيرة، الصيام المتقطع هو نمط أكل يحدد متى تأكل لا ماذا تأكل، وفي نظام 16:8 تأكل خلال نافذة مدتها 8 ساعات وتصوم 16 ساعة في اليوم. لذلك لا يحدد هذا النمط نوع طعامك بالتفصيل، بل يضع فترة واضحة للأكل وفترة أخرى للصيام.
وهذا يختلف عن صيام رمضان من الفجر إلى المغرب، لأن الصيام المتقطع بنمط 16:8 نمط يمكن اتباعه خلال العام، وتبقى فيه المشروبات الخالية من السعرات مسموحة خلال ساعات الصيام، مثل الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء. أما إضافة السكر أو الحليب إلى القهوة أو الشاي فتجعلها ضمن فترة الأكل، لا فترة الصيام.
الصيام المتقطع 16:8 كم ساعة صيام وكم ساعة أكل في اليوم؟
في نظام الصيام المتقطع 16:8 تكون ساعات الصيام 16 ساعة وساعات الأكل 8 ساعات في اليوم. مثال عملي ليوم عمل مسائي التدريب هو أن تكون نافذة الأكل من منتصف النهار حتى المساء، بحيث تتناول وجبة قبل التمرين أو بعده ضمن النافذة نفسها. هذا مثال توقيت فقط، وليس قاعدة إلزامية للجميع، لأن ساعات العمل والنوم والتمرين تختلف من شخص لآخر.
إذا كان تدريبك غالبًا بعد الدوام، فالأفضل أن تختار نافذة أكل تجعل الطعام قريبًا من وقت التمرين. الفكرة العملية أن لا تصل إلى حصة شديدة وأنت بعيد تمامًا عن آخر وجبة، ولا تنهي تمرينًا قويًا ثم تنتظر ساعات طويلة قبل تناول الطعام إذا كانت نافذتك تسمح بترتيب أفضل.
كيف ترتب الأكل حول دوام البحرين والتمرين المسائي؟
بحسب ميديكال نيوز توداي، الأفضل أن تُبنى وجبات فترة الأكل حول الفواكه والخضراوات، والحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشوفان والشعير، والبروتينات الخفيفة مثل الدجاج والسمك والفاصوليا والعدس والتوفو والمكسرات والبذور، والدهون الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية.
لذلك يمكن أن تبدو نافذة الأكل في يوم عمل عادي بهذا الشكل، مع تعديل التوقيت حسب دوامك وتمرينك:
- وجبة أولى متوازنة عند بداية نافذة الأكل، وفيها بروتين وحبوب كاملة وخضار.
- وجبة أو سناك مناسب قبل التمرين إذا كانت الحصة شديدة أو طويلة.
- وجبة بعد التمرين داخل نافذة الأكل، مع بروتين ومصدر كربوهيدرات وخضار.
لا يحتاج الأمر إلى جعل كل وجبة مثالية، لكن تركيزك على جودة الطعام داخل النافذة مهم. الصيام المتقطع لا يعني أن فترة الأكل مفتوحة لأي طعام بلا تفكير، ولا يعني أيضًا أن عليك تقليل الأكل بشدة. هذا المقال يتعامل معه كتوقيت للأكل والتدريب، لا كخطة حرمان.
متى تتدرب إذا كنت تتبع 16:8؟
بحسب سترينث لوغ، في التمارين التي لا تتجاوز 60 دقيقة توجد فروق قليلة في الأداء بين التدريب أثناء الصيام والتدريب بعد تناول وجبة، بينما يكون تناول الطعام قبل التمارين الهوائية التي تتجاوز 60 دقيقة خيارًا أفضل. ويذكر المصدر نفسه أن تحليلًا تجميعيًا أوصى بتناول ما لا يقل عن 15 غرامًا من الكربوهيدرات خلال 3 ساعات قبل التمرين لتجنب انخفاض الأداء في تمارين القوة عند التدريب من دون طعام تمامًا.
عمليًا، اجعل الحصص التي تحتاج مجهودًا أعلى داخل نافذة الأكل أو قريبة منها، خصوصًا تمارين المقاومة الثقيلة والتمارين عالية الشدة. أما الحصة الخفيفة والقصيرة فقد تكون أسهل في توقيت أبعد عن الوجبات، بشرط أن تشعر أنك تتدرب براحة وأنك تشرب ماءً كافيًا.
ما الذي يمكنك شربه أثناء فترة الصيام؟
خلال ساعات الصيام، تشير الجزيرة وميديكال نيوز توداي إلى أن المشروبات الخالية من السعرات مناسبة، مثل الماء والشاي غير المحلى والقهوة السوداء. وتذكر الجزيرة أن القهوة قد تساعد على تخفيف الشهية، لكن ذلك لا يغيّر القاعدة الأساسية، وهي أن السكر والحليب يبقيان لفترة الأكل.
الترطيب مهم خلال اليوم، خاصة مع التنقل والعمل والتمرين في أجواء الخليج. وبحسب ميديكال نيوز توداي، يساعد شرب الماء بانتظام، ويمكن إضافة الليمون أو الليم الأخضر أو الخيار إلى الماء لتسهيل شرب كمية كافية من دون تحويله إلى مشروب يحتوي على سعرات.
من لا يناسبه الصيام المتقطع 16:8؟
هذه النقطة أهم من اختيار ساعة البداية والنهاية. بحسب الجزيرة وميديكال نيوز توداي، لا يناسب نمط 16:8 الحامل أو المرضع أو من تحاول الحمل. كما ينبغي لمن لديه السكري أو مشكلات في سكر الدم، أو انخفاض ضغط الدم، أو تاريخ من اضطرابات الأكل، أو من يتناول أدوية منتظمة، أن يتحدث إلى طبيب قبل البدء.
انتبه أيضًا إلى الإشارات اليومية. إذا كان توقيت الصيام يجعل التمرين أسوأ باستمرار، أو يؤثر في تركيزك أثناء العمل، أو يدفعك إلى تناول طعامك بسرعة وبشكل غير مريح داخل النافذة، فهذه علامات تستحق مراجعة الخطة بدل الإصرار عليها. الهدف هنا أن يخدم التوقيت يومك وتدريبك، لا أن يتحول إلى ضغط إضافي.
كيف تبدأ بشكل أبسط؟
للمبتدئين، لا تجعل أول تجربة مرتبطة بأشد تمرين في الأسبوع. ابدأ بيوم تكون فيه حصتك أسهل أو يكون جدولك أوضح، ثم راقب طاقتك وترطيبك وجودة نومك. كما يمكن ترتيب النافذة بحيث لا تصطدم باجتماعات العمل أو وقت العائلة أو موعد التمرين المسائي.
- اختر نافذة أكل ثابتة نسبيًا تناسب دوامك وتدريبك.
- ضع الحصص الشديدة داخل نافذة الأكل أو بالقرب منها.
- اجعل الماء والمشروبات غير المحلاة متاحة خلال ساعات الصيام.
- ابنِ وجباتك حول طعام حقيقي ومتنوع، لا حول توقيت الصيام فقط.
إذا أردت ترتيب تمرينك المسائي مع أسلوب أكل يناسب يومك، يمكن أن تبدأ بخطوة بسيطة داخل النادي وتراقب كيف يستجيب جسمك. املأ نموذج الاستفسار.
المصادر:
aljazeera.net
medicalnewstoday.com
strengthlog.com
الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.
احصل على تجربتك المجانية اليوم
