كيف تتدرب للمشي أو الجري 18 كيلومتر في البحرين

حوّلت باتلكو وصول هاتف آيفون 18 إلى دافع للحركة. وبحسب صحيفة جلف ديلي نيوز، يدعو تحدي 18 كيلومتر من باتلكو سكان البحرين إلى قطع 18 كيلومتراً مشياً أو جرياً على مدى ثلاثة أيام، كلٌّ بالوتيرة التي تناسبه، مع تسجيل المسافة عبر تطبيق سترافا. وإذا لم يسبق لك قطع هذه المسافة، فأول سؤال يخطر عادة هو كم يستغرق المشي 18 كيلومتر، وهل يقدر جسم غير مُدرَّب على ذلك. الجواب الصادق نعم، مع أسابيع قليلة من التدرّج المدروس. يشرح هذا الدليل المدة التي يستغرقها المشي، وكيف تتدرب له، وكيف تفعل ذلك بأمان في حر البحرين.

محتويات المقال

1. كم يستغرق المشي 18 كيلومتر؟
2. ما هو تحدي باتلكو 18 كيلومتر؟
3. كيف تتدرج للوصول إلى 18 كيلومتر؟
4. كيف تتدرب في حر البحرين؟
5. متى يجب أن تتوقف؟

كم يستغرق المشي 18 كيلومتر؟

لنبدأ بالمسافة بلغة مألوفة: 18 كيلومتر تعادل نحو 11.2 ميل. وعند سرعة مشي مريحة تقارب 5 كيلومترات في الساعة، تصل المدة إلى ثلاث ساعات ونصف تقريباً، وإذا مشيت بخطى حيوية عند 6 كيلومترات في الساعة فإنها تقترب من ثلاث ساعات. وحين تُوزَّع على ثلاثة أيام، يصبح نصيب اليوم أكثر بقليل من ساعة مشي، وهو أمر في متناول معظم الناس. أما إذا أضفت مقاطع جري قصيرة، فستقطع المسافة أسرع وتقضي وقتاً أقل على قدميك، وهنا يأتي دور خطة الجري والمشي.

ما هو تحدي باتلكو 18 كيلومتر؟

الصيغة بسيطة ومتسامحة. فبحسب جلف ديلي نيوز يمتد التحدي من الجمعة إلى الأحد، وتُكمل مسافة 18 كيلومتراً كاملة بالوتيرة التي تريحك خلال تلك الأيام الثلاثة بدل قطعها دفعة واحدة. ويُسجَّل النشاط عبر نادٍ عام على سترافا، والاشتراك مجاني: تتابع باتلكو، وتنضم إلى النادي، وتسجّل كيلومتراتك، وتعلّق على منشور التحدي لتأكيد إتمامك. وتقول باتلكو إنه يُختار 18 مشاركاً في سحب على جوائز تقنية، وإن التحدي مصمَّم لكل المستويات. وقالت أسيل مطر، رئيسة قطاع المستهلك في باتلكو، إن التحدي يجمع التقنية واللياقة في قالب ممتع وسهل الوصول. وهذه ليست فكرة عابرة للشركة، فقد ربطت باتلكو أكثر من إطلاق لآيفون بفعاليات مجتمعية للياقة، منها سباق ثلاثي قصير نظّمته مع الاتحاد البحريني للترايثلون بمناسبة آيفون 16.

كيف تتدرج للوصول إلى 18 كيلومتر؟

أأمن طريقة لبناء المسافة هي أسلوب الجري والمشي، إذ تتناوب بين مقاطع جري قصيرة ومقاطع مشي أطول منذ البداية. ويوضح موقع ماراثون هاندبوك أن فترات المشي تعمل كاستشفاء نشط يؤخّر الإرهاق ويشغّل عضلات مختلفة عن الجري المتواصل، ما يخفف الإجهاد المتكرر الذي يؤذي المبتدئين. والنمط الشائع للمبتدئ هو 30 ثانية جري مع دقيقتي مشي، تُكرَّر ثماني مرات، مع خمس دقائق مشي للإحماء والتهدئة. وتُظهر خطة نادي عدائي الطرق الأميركي للمبتدئين على مدى عشرة أسابيع كيف تتبدل النسبة كلما ازددت قوة. وإليك نسخة من ست أسابيع مهيّأة لهذا التحدي:

1. الأسبوع 1: ثلاث حصص من 30 دقيقة، جري دقيقة ومشي 4 دقائق طوال الوقت.
2. الأسبوع 2: ثلاث حصص، جري دقيقتين ومشي 3 دقائق.
3. الأسبوع 3: أربع حصص، جري 3 دقائق ومشي دقيقتين.
4. الأسبوع 4: أربع حصص، جري 4 دقائق ومشي دقيقة، مع إطالة حصة واحدة نحو ساعة.
5. الأسبوع 5: أربع حصص، جري 5 دقائق ومشي دقيقة، مع حصة أطول في نهاية الأسبوع من 6 إلى 8 كيلومترات.
6. الأسبوع 6: خفّف الحمل في بداية الأسبوع، ثم أنجز 18 كيلومتراً كاملة خلال عطلة التحدي.

قاعدتان تحفظان سلامتك: خصّص يوم راحة أو يومين كل أسبوع، ولا تزد مسافتك الأسبوعية بأكثر من نحو 10 في المئة. كما تقرن خطة النادي كل أسبوع بإطالة خفيفة وتمارين قوة بسيطة للجذع والوركين وأسفل الظهر، وهو ما يحمي المفاصل التي تحمل الحمل في مشية طويلة.

كيف تتدرب في حر البحرين؟

الطقس هو المتغيّر الحقيقي هنا، لا المسافة. وتنصح المراكز الأميركية لمكافحة الأمراض والوقاية منها كل من يتمرن في الحر بعدد من الاحتياطات:

• اشرب ماء أكثر من المعتاد، ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش.
• تدرّب في وقت أبكر أو أمتع من النهار حين تكون الحرارة أدنى.
• ابدأ بهدوء وارفع وتيرتك تدريجياً بدل الاندفاع من الدقيقة الأولى.
• ارتدِ ملابس فضفاضة وخفيفة وفاتحة اللون.

هل التدرب في الصالة بديل جيد؟

الصالة المكيّفة ميزة حقيقية بينما تبني لياقتك، فجهاز المشي يتيح لك تطبيق فترات الجري والمشي نفسها دون شمس الظهيرة، لتصل إلى التحدي في الهواء الطلق وقد اعتدت المجهود.

متى يجب أن تتوقف؟

قد تظهر مشكلات الحر بسرعة، فتعلّم علاماتها المبكرة. وتشير المراكز الأميركية إلى أن تشنّج العضلات قد يكون إنذاراً مبكراً بمرض مرتبط بالحرارة، وأنك إن شعرت بدوار أو ضعف فعليك إيقاف كل نشاط والانتقال إلى مكان بارد وطلب الرعاية الطبية عند ظهور أعراض إجهاد حراري. لا شيء في هذا يدعو للخوف، فهو ببساطة إصغاء إلى جسدك واحترام للحر.

جاهز لبناء لياقتك نحو 18 كيلومتر بذكاء؟ املأ نموذج التواصل وسيساعدك فريق جيمنيشن على وضع روتين تدريبي مناسب.

المصادر:

gdnonline.com
cdc.gov
rrca.org
marathonhandbook.com
newsofbahrain.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.