تمرين رفع الكتفين بالبار

تمرين رفع الكتفين بالبار، المعروف أيضاً باسم باربل شرغ، من أشهر تمارين الترابيس التي تستهدف العضلة شبه المنحرفة في أعلى الظهر. يساعد التمرين على زيادة حجم وقوة الترابيس وإبراز المنطقة بين الرقبة والكتفين، كما يساهم في تحسين ثبات الكتفين وتقوية القبضة. وبفضل إمكانية استخدام أوزان ثقيلة وحركته البسيطة، يُعد خياراً مناسباً للمبتدئين والمتقدمين الساعين إلى تطوير قوة الجزء العلوي من الظهر.

اتبع الخطوات التالية لأداء التمرين بطريقة صحيحة:

1. وضعية البداية: قف بشكل مستقيم مع فتح القدمين بعرض الكتفين، وأمسك البار بقبضة علوية (راحة اليد للأمام) خارج الفخذين مباشرة.

2. الاستعداد للحركة: اترك البار معلقاً أمام جسمك مع فرد الذراعين بالكامل، وحافظ على ثبات جسمك وإبقاء الرقبة في وضعية طبيعية. 

3. رفع الكتفين: ارفع كتفيك للأعلى باتجاه الأذنين بحركة عمودية مستقيمة مع إبقاء البار قريباً من الجسم وتجنب تدوير الكتفين.

4. الانقباض: عند الوصول إلى أعلى نقطة، اعصر عضلات الترابيس بقوة لمدة ثانية للحصول على أقصى انقباض عضلي.

5. العودة للأسفل: اخفض كتفيك ببطء وتحكم حتى تشعر بتمدد كامل في عضلات الترابيس.

6. التكرار: كرر الحركة بالعدد المطلوب مع التحكم الكامل في كل تكرار. 

اتبع هذه النصائح لتحقيق أفضل استفادة من التمرين والحفاظ على الأداء الصحيح:

• ارفع الكتفين للأعلى بشكل مستقيم وتجنب تدويرهما أثناء الحركة.

• حافظ على فرد الذراعين طوال التمرين لضمان تركيز الجهد على عضلات الترابيس.

• استخدم وزناً يمكنك التحكم به وتجنب التأرجح أو استخدام الزخم.

• ركز على التمدد الكامل في الأسفل وعصر عضلات الترابيس في أعلى الحركة.

• حافظ على ثبات الجسم والرقبة طوال التمرين.