تمرين رفع السمانة بالدونكي

اتبع الخطوات التالية لأداء التمرين بطريقة صحيحة:

1. وضعية البداية: قف على منصة أو قرص أوزان بحيث يكون مشطا القدمين على الحافة والكعبان خارجها. انحنِ للأمام من الوركين، واستند بيديك على بنش أو أي سطح ثابت حتى يصبح الجذع شبه أفقي، مع إبقاء الركبتين مثنيتين قليلًا والوركين ثابتين طوال الحركة. 

2. النزول للأسفل: اخفض الكعبين ببطء حتى تشعر بتمدد واضح في عضلات السمانة، مع الحفاظ على ثبات الجسم وعدم التأرجح.

3. رفع الكعبين: ادفع من خلال مشطي القدمين وارفع الكعبين إلى أعلى نقطة ممكنة حتى تصل عضلات السمانة إلى أقصى انقباض.

4. الثبات بالأعلى: توقف لمدة ثانية في أعلى الحركة مع الضغط على عضلات السمانة دون استخدام الاندفاع.

5. العودة والتكرار: اخفض الكعبين ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة حتى إكمال العدد المطلوب من التكرارات.

ملاحظة: حافظ على ثبات وضعية الانحناء طوال التمرين، واجعل الحركة من مفصل الكاحل فقط دون تحريك الجذع أو استغلال الزخم.

• حافظ على ثبات الوركين طوال الحركة، واجعل الحركة تخرج من مفصل الكاحل فقط.

• لا تستعجل في إضافة الأوزان، وأتقن الأداء بوزن الجسم أولًا.

• استغل التمدد الكامل أسفل الحركة، فهو من أهم عوامل تحفيز عضلات السمانة.

• حافظ على توزيع الوزن بالتساوي على مشطي القدمين، وتجنب الميل للداخل أو للخارج.

• احرص على أداء كل تكرار بمدى حركة كامل للحصول على أفضل تحفيز لعضلات السمانة.

• أدرج التمرين في نهاية تمرين الساق للحصول على أفضل أداء دون التأثير على التمارين المركبة.