تمرين رفع السمانة بقدم واحدة

اتبع الخطوات التالية لأداء التمرين بطريقة صحيحة:

1. وضعية البداية: قف بقدم واحدة على منصة أو درجة مرتفعة بحيث يكون مشط القدم على الحافة والكعب خارجها. أمسك بجدار أو دعامة ثابتة للمحافظة على التوازن، مع إبقاء الجسم مستقيماً والساق العاملة مثنية قليلاً.

2. النزول للأسفل: اخفض الكعب ببطء حتى تشعر بتمدد واضح في عضلات السمانة، مع الحفاظ على ثبات الجسم وعدم تحريك الوركين.

3. رفع الكعب: ادفع من خلال مشط القدم وارفع الكعب إلى أعلى نقطة ممكنة حتى تصل عضلات السمانة إلى أقصى انقباض، مع جعل الحركة من مفصل الكاحل فقط.

4. الثبات بالأعلى: توقف لمدة ثانية مع الضغط على عضلات السمانة، ثم حافظ على التحكم الكامل بالحركة.

5. العودة والتكرار: اخفض الكعب ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر العدد المطلوب من التكرارات قبل الانتقال إلى الساق الأخرى.

ملاحظة: تجنب استخدام الاندفاع أو التأرجح، وحافظ على مدى حركة كامل في كل تكرار للحصول على أفضل نتائج.

• حافظ على ثني بسيط في ركبة الساق العاملة، وتجنب قفلها أثناء الحركة.

• استخدم حركة بطيئة ومتحكمًا بها، وتجنب الارتداد للاستفادة الكاملة من كل تكرار.

• لا تنقل الوزن إلى الساق الأخرى أو تمِل بالجسم للأمام لتسهيل الحركة.

• احرص على النزول لأقصى مدى مريح ثم الارتفاع إلى أعلى نقطة ممكنة للحصول على انقباض كامل لعضلات السمانة.

• إذا كان التوازن يحد من أدائك، فاستخدم دعامة ثابتة وركز على جودة الحركة قبل زيادة الصعوبة.