7 نصائح للتمرين في رمضان

يؤكد الدكتور ريتش لافونتين، الحاصل على الدكتوراه في علم الحركة من جامعة ولاية أوهايو، أن الصيام لا يُعيق بناء العضلات أو الحفاظ عليها، بل يمكن دمجه بسهولة مع برنامج رياضي متوازن لتحقيق نتائج إيجابية.

الصيام وتأثيره على العضلات

يشير لافونتين إلى أن فقدان العضلات لا ينتج مباشرة عن الصيام، بل يعود إلى عوامل أخرى مثل سوء التغذية، وانخفاض تخليق البروتين، وقلة النشاط البدني المنتظم، وضعف التوازن الهرموني، وقلة النشاط العصبي العضلي، والالتهابات، وضعف وظائف الخلايا.

 فحتى لو تناول الشخص الطعام طوال اليوم، لكنه كان غير نشط أو لا يحصل على ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية، فسيظل عرضة لفقدان العضلات بمرور الوقت.

وفي دراسة نُشرت عام 2003، وُجد أن الصيام ليس العامل الأساسي في خسارة العضلات، بينما أظهرت أبحاث أخرى عام 2017 أن الصيام يُعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون، ويرفع من إنتاج الكيتونات، مع الحفاظ على الكتلة العضلية الهيكلية.

كيفية الحفاظ على العضلات أثناء الصيام

لضمان بناء العضلات وصيانتها خلال الصيام، ينصح لافونتين بالتركيز على ما يلي:

ممارسة تمارين القوة التي تحفز نشاط العضلات الهيكلية.

تناول البروتين بكميات كافية لدوره الأساسي في بناء الألياف العضلية.

الالتزام بالأكل الواعي، أي اختيار أطعمة غنية بالمغذيات التي تدعم عملية الاستشفاء العضلي.

تحسين الصحة والطاقة خلال رمضان

في بحث أجرته رومي لاوش، نائبة مدير المركز الوطني للطب الطبيعي في جامعة ساوثرن كروس الأسترالية، ونُشر عام 2024، ثبت أن اتباع نظام غذائي صحي قبل حلول شهر رمضان يساعد في تعزيز الصحة ورفع مستويات الطاقة خلال الشهر الكريم.

للحفاظ على النشاط والطاقة أثناء الصيام، تنصح لاوش بما يلي:

الترطيب الجيد: شُرب 8 أكواب من الماء يوميًا بين الإفطار والسحور، إلى جانب تناول أطعمة غنية بالمياه مثل الخيار والبطيخ، لتجنب الجفاف.

تقليل السكر: الحد من استهلاك المشروبات السكرية، لأنها تُسبب تقلبات سريعة في مستوى السكر بالدم، مما يؤدي إلى الشعور بالتعب والجوع والانفعال. وبدلًا من ذلك، يُنصح بتناول أطعمة غنية بالبروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والدهون الصحية لتحقيق استقرار في الطاقة.

عدم الإفراط في الأكل عند الإفطار: تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدهنية والمالحة أو الحلويات فور الإفطار قد يُرهق الجهاز الهضمي ويؤثر سلبًا على جودة النوم. الأفضل بدء الإفطار بالتمر والماء، ثم التوقف قليلًا قبل استكمال الوجبة.

تأخير السحور: لضمان الشعور بالشبع والترطيب لفترة أطول، يُفضَّل تناول وجبة متوازنة قبل الفجر، تحتوي على الألياف والبروتين والماء.

أفضل توقيت لممارسة الرياضة في رمضان

يُوصي موقع "نوفيلد هيلث" بالتركيز على التمارين منخفضة ومتوسطة الشدة خلال رمضان، بينما يمكن تحديد وقت التمرين وفقًا لجدول الشخص اليومي، مع الأخذ في الاعتبار الخيارات التالية:

بعد السحور: يمنح الجسم الطاقة والترطيب أثناء التمرين، لكنه قد يسبب الشعور بالخمول لاحقًا، نظرًا لطول فترة الصيام بعده.

بعد الإفطار: التوقيت الأكثر شيوعًا، حيث يكون الجسم في حالة نشاط وترطيب، مع إمكانية تناول الطعام بعد التمرين، لكن قد يتطلب الانتظار ساعة أو ساعتين بعد الإفطار قبل بدء التمرين.

قبل الإفطار: يُعد خيارًا مناسبًا لمن يفضلون التمرين أثناء الصيام، لكنه قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق بسبب نقص الطاقة. الميزة هي إمكانية تناول الطعام مباشرة بعد التمرين.

قبل السحور: يوصي المدرب فيصل عبد الله بهذا التوقيت، حيث يمكن تزويد الجسم بالمغذيات والسوائل بعد التمرين، مما يساعد في تجنب فقدان العضلات أثناء الصيام.

نصائح للتمرين في رمضان

يُقدم المدرب الشخصي فيصل عبد الله، عبر موقع "بيزنس إنسايدر"، مجموعة من النصائح للحفاظ على اللياقة خلال رمضان دون فقدان العضلات:

ممارسة تمارين القوة نهارًا، وتقليل تمارين الكارديو إلى مرتين أسبوعيًا بعد الإفطار.

ممارسة المشي السريع خلال النهار، وتأجيل التمارين عالية الكثافة لما بعد الإفطار.

القيام بتمارين الأوزان الثقيلة قبل السحور، لضمان تعويض السعرات الحرارية والسوائل بعد التمرين.

تجنب البدء ببرنامج رياضي جديد خلال رمضان، بل يُفضل الاستمرار في التمارين المعتادة دون إجهاد الجسم.

الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة للحفاظ على مستويات طاقة متوازنة، كما تنصح جوليانا كامبوس، مدربة اللياقة البدنية المعتمدة، بتجنب الأطعمة المقلية التي تُسبب الجفاف وتجعل الصيام أكثر صعوبة.

شرب الماء أثناء التمارين وبعدها عند التدريب بعد الإفطار، ولكن تجنب الإفراط في الماء عند الإفطار مباشرة، لإتاحة الفرصة للجسم لامتصاص السوائل بشكل جيد. كما يُنصح بتجنب الكافيين لتفادي الجفاف.

عدم الإفراط في تناول التمر، فعلى الرغم من كونه مصدرًا ممتازًا للطاقة وغنيًا بالبوتاسيوم، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر، لذا يُفضَّل تناوله باعتدال مع التركيز على مصادر الكربوهيدرات المعقدة والألياف.

التكيف مع التمارين خلال رمضان

غالبًا ما يكون بداية رمضان الأصعب من حيث الشعور بانخفاض الطاقة وزيادة الجوع والعطش، لذا من المهم التخفيف من شدة التمارين خلال الأيام الأولى.

ويوصي المدرب فيصل بتقليل مدة التمرين من ساعة إلى 45 دقيقة إذا شعر الشخص بالإرهاق، مؤكدًا أن الجسم سيتكيف مع النظام الجديد بعد بضعة أيام.

كما يضيف أن الاستمرار في التدريب المنتظم، مع الالتزام بنظام غذائي غني بالبروتين، يساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية.

 وحتى في حال فقدان بعض العضلات خلال رمضان، فإن ذاكرة العضلات ستساعد في استعادة القوة سريعًا عند العودة للتمارين المعتادة بعد انتهاء الشهر.

التركيز على الحفاظ على اللياقة بدلًا من تحقيق مكاسب جديدة

بدلًا من السعي لاكتساب عضلات جديدة خلال رمضان، يُنصح بالتركيز على المحافظة على مستوى اللياقة الحالي، من خلال الالتزام ببرنامج التمارين اليومي، وتناول المغذيات الكافية لدعم الجسم أثناء الصيام.

بهذه الطريقة، يمكن الخروج من الشهر الكريم بصحة جيدة ولياقة متوازنة، دون التعرض لفقدان كبير في الكتلة العضلية.

المصدر: aljazeera

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة جيمنيشن هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.