بعد الخامسة والثلاثين: متى يبدأ الجسد العدّ التنازلي وكيف تبطئه؟

توضح دراسة علمية طويلة من معهد «كارولينسكا» في السويد أن القدرة البدنية للإنسان تبلغ ذروتها تقريباً عند سن 35 عاماً، ثم تبدأ في التراجع تدريجياً بعد ذلك. لكن هذه الدراسة نفسها تؤكد أن النشاط البدني المنتظم يمكنه إبطاء هذا التراجع وتحسين الأداء، حتى لو بدأت ممارسة الرياضة في سن متأخرة.

استطلاع رأي

ما هو وقت التمرين المفضل لديك؟

صباحاً

بعد الظهر

مساءً

بمعنى آخر، الجسد فعلاً يبدأ العدّ التنازلي بعد الخامسة والثلاثين، لكن سرعة هذا العد تعتمد إلى حد كبير على طريقة حياتك اليومية ومدى التزامك بالحركة والتمرين.

ماذا تقول الدراسة السويدية بالتحديد؟

الدراسة التي استند إليها التقرير نُشرت في مجلة «كاشكسيا، ساركوبينيا، والعضلات» بعد متابعة استمرت لعقود. ويمكن تلخيص أهم ما فيها كالتالي:

• جرى اختيار أكثر من 400 رجل وامرأة عشوائياً من مواليد عام 1958.
  
  

• تمت متابعتهم لمدة 47 عاماً، مع قياس لياقتهم وقوتهم العضلية بانتظام من سن 16 حتى 63 عاماً.
  
  

• أظهرت النتائج أن القدرة البدنية والقوة العضلية تبدأ في الانخفاض في وقت مبكر يصل إلى سن 35 عاماً، بغض النظر عن حجم التدريب أو مستوى النشاط البدني.
  
  

• كان الانخفاض بطيئاً في البداية، لكنه تسارع مع التقدم في العمر، من دون فروق واضحة بين النساء والرجال.
  
  

• تراوح الانخفاض الإجمالي في القدرة البدنية من مرحلة الذروة حتى سن 63 عاماً بين 30 و48 في المائة.
  
  

هذه النتائج تتوافق أيضاً مع ملاحظات سابقة على نخبة الرياضيين، ما يعزز الفكرة أن التراجع جزء طبيعي من مسار الجسد، وليس مجرد نتيجة لقلة التدريب.

لماذا يتراجع الأداء البدني بعد سن 35؟

1. فقدان تدريجي للعضلات

مع التقدم في العمر يبدأ الجسم في فقدان جزء من كتلته العضلية وقوته، وهي عملية تعرف باسم «الساركوبينيا». وتشير تقارير طبية إلى أن فقدان العضلات يمكن أن يبدأ تقريباً عند منتصف الثلاثينيات، ويتراوح المعدل عادة بين 1 و2 في المائة سنوياً، مع تسارع أكبر بعد سن الستين.

هذا الفقدان يؤثر مباشرة في:

• القوة اللازمة للحركة اليومية
  
  

• القدرة على حمل الأوزان
  
  

• التوازن والاستقرار
  
  

• القدرة على النهوض، صعود الدرج، أو المشي لمسافات أطول

2. انخفاض كفاءة القلب والرئتين

اللياقة القلبية التنفسية (مثل القدرة على الجري أو صعود الدرج من دون تعب كبير) تتراجع أيضاً مع العمر. تشير دراسات إلى أن وظيفة القلب والرئتين يمكن أن تنخفض بنحو 10 في المائة لكل عقد بعد سن 30 عند الأشخاص غير النشطين، ما ينعكس على التحمل العام.

3. أسلوب الحياة قليل الحركة

الدراسة السويدية نفسها شددت على أن المشكلة تصبح أوضح عند من يتبعون نمط حياة خاملاً، إذ إن انخفاض القدرة البدنية قبل الأربعين قد يقود لاحقاً إلى خلل بدني واضح سريرياً، خصوصاً مع الجلوس لفترات طويلة وقلة الحركة اليومية.

بمعنى بسيط: التقدم في العمر عامل لا يمكن التحكم به، لكن تأثيره يتضخم عندما نجلس كثيراً ولا نتحرك بما يكفي.

هل يمكن عكس التراجع إذا بدأت متأخراً؟

الخبر المطمئن أن الدراسة نفسها أثبتت أن البدء بالنشاط البدني في مرحلة البلوغ المتأخرة ما زال مفيداً:

• المشاركون الذين كانوا قليلي الحركة في الشباب ثم بدأوا ممارسة النشاط البدني لاحقاً، تحسنت قدرتهم البدنية بنسبة تتراوح بين 5 و10 في المائة.
  
  

• الباحثة الرئيسية ماريا ويسترستول توضح أن النشاط البدني لا يوقف التراجع تماماً، لكنه يبطئه بشكل واضح ويجعل نقطة الانطلاق أفضل بكثير.
  
  

الخلاصة المهمة: حتى لو تجاوزت الخامسة والثلاثين أو الأربعين ولم تكن نشطاً في السابق، ما زال بإمكانك تحسين لياقتك وتقليل سرعة «العد التنازلي».

ماذا يعني هذا عملياً بعد سن 35؟

بدلاً من النظر إلى سن 35 كخط أحمر، من الأفضل التعامل معه كإشارة لإعادة ضبط أسلوب الحياة:

• التوقع الواقعي
  
  لن تكون سرعة التعافي أو القوة مثل بداية العشرينيات، وهذا طبيعي، لكنه لا يعني الاستسلام.
  
  

• أولوية الحفاظ على القوة والكتلة العضلية
  
  أي خطة لياقة بعد 35 يجب أن تتضمن تمارين مقاومة منتظمة للحفاظ على العضلات قدر الإمكان.
  
  

• التركيز على القدرة الوظيفية
  
  الهدف يصبح الحفاظ على قدرة الجسم على الحركة المستقلة، المشي، صعود الدرج، حمل الأغراض، والقيام بالأنشطة اليومية براحة حتى بعد الستين.

كيف تبطئ العد التنازلي؟ خطة حركة مستندة إلى التوصيات العالمية

1. اجعل الحركة جزءاً ثابتاً من أسبوعك

منظمة الصحة العالمية توصي بأن يقوم البالغون بين 18 و64 عاماً بـ:

• ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي المتوسط الشدة أسبوعياً
  
  مثل: المشي السريع، ركوب الدراجة بهدوء، السباحة الخفيفة
  
  أو
  
  

• 75 دقيقة من النشاط الهوائي العالي الشدة أسبوعياً
  
  مثل: الجري، التدريب المتقطع عالي الشدة، صعود الدرج بسرعة
  
  

ويمكن المزج بين الاثنين بطريقة تناسب جدولك وقدرتك.

2. حافظ على تمارين القوة أسبوعياً

لإبطاء فقدان العضلات المرتبط بالعمر، تحتاج إلى:

• 2 إلى 3 حصص أسبوعياً من تمارين المقاومة للعضلات الكبرى
  
  

• التركيز على حركات أساسية مثل:
  
  

  • القرفصاء
    
    

  • الدفع والسحب (بأشرطة المقاومة أو الأوزان أو وزن الجسم)
    
    

  • تمارين الورك والظهر
    
    

  • تمارين الضغط وتمارين السحب قدر المستطاع
    
    

هذه التمارين لا تحافظ فقط على القوة، بل تحسن أيضاً التوازن وكثافة العظام والقدرة على أداء المهام اليومية.

3. لا تنس المرونة والتوازن

مع العمر تتصلب المفاصل وتقل المرونة. إضافة جلسات بسيطة من التمدد وتمارين التوازن (مثل الوقوف على قدم واحدة أو استخدام كرة التوازن) تساعد على:

• تقليل خطر السقوط
  
  

• تحسين طريقة الحركة
  
  

• الشعور بليونة أكبر أثناء ممارسة الرياضة اليومية
  
  

4. قلل الجلوس قدر الإمكان

حتى لو حققت 150 دقيقة من التمرين الأسبوعي، الجلوس لساعات طويلة أمام المكتب أو التلفاز يبقى عاملاً سلبياً للصحة. الأهم:

• الوقوف أو المشي لبضع دقائق كل 45 إلى 60 دقيقة
  
  

• استبدال جزء من وقت الجلوس بالمشي أو الأعمال المنزلية أو صعود الدرج
  
  

كل دقيقة حركة تضيف رصيداً في مواجهة «العد التنازلي» البدني.

كيف تبدأ إذا كنت غير نشط في الثلاثينيات أو الأربعينيات؟

1. ابدأ من المستوى الحالي، لا من «الصورة المثالية»

• ابدأ بالمشي 10 إلى 15 دقيقة يومياً، ثم زد المدة تدريجياً حتى تصل إلى 30 دقيقة في أغلب أيام الأسبوع.
  
  

• لا تشترط حصة كاملة في النادي في كل مرة، فالتقسيم إلى فترات قصيرة خلال اليوم يبقى فعالاً.
  
  

2. أضف تمارين قوة بسيطة في المنزل أو الجيم

• استخدم وزن جسمك: قرفصاء، ضغط على الحائط، تمارين للذراعين باستخدام زجاجات ماء أو أوزان خفيفة.
  
  

• مع الوقت، يمكنك الانتقال إلى أوزان حرة أو أجهزة المقاومة.
  
  

3. قيّم وضعك باستخدام أدوات سهلة

إذا أردت صورة أوضح عن وزنك المثالي وسعراتك التقديرية، يمكنك استخدام حاسبات اللياقة والوزن المثالي لمعرفة موقعك الحالي ووضع أهداف واقعية.

4. انضم إلى بيئة تساعدك على الاستمرارية

الالتزام يكون أسهل كثيراً عندما تكون جزءاً من مجتمع رياضي. يمكنك البحث عن أقرب صالة رياضية إليك واختيار المكان الذي يناسب وقتك وميزانيتك، مع تفضيل الصالات التي توفر برامج تدريبية موجهة للفئات العمرية المختلفة.

5. استشر طبيبك عند الحاجة

إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة أو آلام مستمرة، يفضل استشارة الطبيب قبل بدء برنامج تدريبي جديد، ثم البدء تدريجياً تحت إشراف مدرب مؤهل.

بعد الخمسين والستين: الهدف هو الاستقلالية لا الأرقام

مع الاقتراب من العقد السادس والسابع، يصبح الهدف الأساسي من الرياضة هو الحفاظ على الاستقلالية وجودة الحياة، وليس فقط تحسين الأرقام في صالة الجيم:

• القدرة على المشي من دون مساعدة لمسافات معقولة
  
  

• الصعود والنزول من الدرج براحة
  
  

• حمل الأغراض المنزلية
  
  

• القيام بالأنشطة الاجتماعية من دون تعب مفرط
  
  

الدراسة السويدية تخطط لمتابعة المشاركين حتى سن 68 عاماً للبحث في العلاقة بين القدرة البدنية ونمط الحياة والصحة والآليات البيولوجية، ما يعكس أهمية الاستمرار في الحركة حتى المراحل المتقدمة من العمر.

الرسالة الأهم: العدّ التنازلي حتمي، لكن سرعته بيدك

نعم، بعد الخامسة والثلاثين يبدأ الجسم في فقدان جزء من قوته ولياقته، وهذا ما تؤكده الأرقام. لكن:

• يمكنك أن تجعل هذا الانخفاض بطيئاً وغير ملحوظ لفترة طويلة إذا تحركت بانتظام.
  
  

• يمكنك أن تظل قوياً وفعالاً في الخمسين والستين وما بعدها إذا حافظت على العضلات واللياقة القلبية التنفسية.
  
  

• يمكنك أن تبدأ اليوم مهما كان عمرك، فحتى من بدأوا متأخراً حققوا تحسناً ملموساً في قدرتهم البدنية.
  
  

فكّر في الأمر بهذا الشكل: العدّ التنازلي قد يكون سريعاً وحاداً مع قلة الحركة، أو بطيئاً وناعماً مع نمط حياة نشط. أنت من يحدد الإيقاع.

المصدر: aawsat.com

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.