أفضل فيتامينات الاستشفاء العضلي

إذا كنت من الأشخاص الذين يتدربون بشكل منتظم أو إذا كنت ترغب في التدريب بشكل أكثر انتظامًا، فمن الضروري تنفيذ روتين التعافي خلال الأسبوع، من خلال اتباع بعض الخطوات الرئيسية التي يجب التركيز عليها عند إنشاء الروتين وهي الحصول على قدر كبير من النوم ليلاً، وتمارين التمدد لزيادة المرونة وتقليل ألم العضلات، والأهم من ذلك، تغذية جسمك بالعناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها .

تابع معنا هذا المقال وتعرف على أفضل فيتامينات الاستشفاء العضلي المقدمة من خبراء التدريب في جيمنيشن.

أفضل الفيتامينات التي تساعد على الاستشفاء العضلي

1. فيتامين C

يساعد Vitamin C أو فيتامين ج، جسمك على إنتاج الكولاجين الذي يساعد في الحفاظ على سلامة العظام والعضلات والجلد والأوتار.

فيتامين ج مهم أيضاً لالتئام الجروح.

لذلك، يعد الحصول على ما يكفي من فيتامين ج في نظامك الغذائي طريقة رائعة لمساعدة جسمك على إعادة بناء الأنسجة بعد الإصابة.

وعلاوة على ذلك، يحتوي فيتامين ج على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، مما قد يساعد على تسريع الشفاء عن طريق منع المستويات المفرطة من الالتهابات.

لحسن الحظ، فيتامين ج هو أحد أسهل الفيتامينات التي يمكن الحصول على ما يكفي منها من خلال نظامك الغذائي.

بعض الأطعمة الغنية بفيتامين ج هي الحمضيات والفلفل الأحمر والأصفر والخضراوات الورقية الداكنة والكيوي والبروكلي والتوت والطماطم والمانجو والبابايا.

2. الأطعمة الغنية بالزنك

يعد الزنك أحد مكونات العديد من الإنزيمات والبروتينات، بما في ذلك تلك اللازمة لالتئام الجروح وإصلاح الأنسجة ونموها. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن عدم الحصول على ما يكفي من الزنك من نظامك الغذائي يمكن أن يؤخر التئام الجروح. لذلك، قد يساعدك تناول الأطعمة الغنية بالزنك مثل اللحوم والأسماك والمحار والبقول والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة على التعافي بشكل أكثر فعالية من الإصابة.

3. فيتامين د

يؤدي فيتامين د وظيفة لا تقل أهمية عن فيتامين ج لأنه يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم الموجود في الأطعمة التي تتناولها. كما أنه يلعب مع الكالسيوم دورًا أساسيًا في التعافي من إصابة العظام. كما أن الحصول على ما يكفي من فيتامين د قد يزيد من فرص التعافي الجيد بعد الجراحة. على سبيل المثال، وجدت الدراسات أن الحالة الجيدة لفيتامين (د) يمكن أن تعزز التعافي من القوة بعد جراحة الرباط الصليبي الأمامي.

تحتوي القليل من الأطعمة على فيتامين د بشكل طبيعي، ولكن يمكن لجسمك أن يصنع فيتامين د من التعرض للشمس. قد يحتاج أولئك الذين يعيشون في المناخات الشمالية أو الذين يقضون وقتًا محدودًا في الهواء الطلق إلى مكملات غذائية للحصول على ما يكفي من فيتامين د.

مكملات تساعد على الاستشفاء العضلي 

يوجد العديد من المكملات الغذائية التي تساعد على تعافي العضلات بأسرع وقت، فيما يلي سنذكر أهمها :

• البروبيوتيك:

يزود البروبيوتيك الأمعاء بالبكتريا الصحية اللازمة للهضم والامتصاص والوظيفة المناعية، فإذا لم تعمل القناة الهضمية بشكل صحيح فلن تتعافى عضلاتك بشكل صحيح أيضًا، وذلك نتيجة بطء اصلاح العضلات والأنسجة مما يؤدي إلى المزيد من الألام.

•  BCAA (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة):

مكمل ال BCAA معروف في عالم كمال الأجسام بقدرته على تحسين تخليق البروتين ومنع وجع العضلات بعد التمرين، وأظهرت الدراسات أيضًا أن BCAA يساعد في إنقاص الوزن ونحن نفضل استخدام مسحوق BCAA المُدعم بـ الجلوتامين.

•  البروتين:

يمنح البروتين عضلاتك اللبنات الأساسية اللازمة لبنائها ومنع هدمها، خاصة عند تناوله بعد التمرين كما يوفر الشبع ويزيد من عملية التمثيل الغذائي بعد التمرين من خلال استعادة الجليكوجين وتقليل الكورتيزول الذي يرتفع بشكل طبيعي أثناء التمرين.

• الجلوتامين:

الجلوتامين هو حمض أميني يسرع الإستشفاء من خلال السماح للعضلات بتخزين الكربوهيدرات بسهولة بعد التمرين كما أنه يزيد من هرمون النمو مما يدفع الجسم إلى بناء كتلة عضلية جيدة بالإضافة إلى ذلك فهو مكمل مهم جداً من أجل الجهاز الهضمي.

• الكركمين:

الكركمين هو مادة طبية  فعالة مضادة للالتهابات وهو موجود في الكركم، كما إنه يقلل من الألم والتورم عند استخدامه إما موضعيا على التهاب العضلات أو عن طريق الفم فمكمل الكركمين رغم أنه غير منتشر بشكل واسع إلا أنه هام جداً من أجل عمليات الإستشفاء العضلي السريع والحفاظ على صحة الجسم.

• إل ـ أرجينين:

إل ـ أرجينين هو حمض أميني يصنف على أنه من الأحماض الأمينية النصف أساسية الغنية بعنصر النيتروجين والتي لا يستطيع الجسم تخليقها. ولذلك يعتمد الجسم في الحصول عليه من الأطعمة الغنية به مثل منتجات الألبان ومن المكملات الغذائية.

•  الكرياتين:

يعد الكرياتين من أشهر المكملات فهو مشهور بشكل لا يصدق، فالكرياتين يوفر لعضلاتك الطاقة والرطوبة اللازمة للتعافي بشكل سريع فيمكنك تناول الكرياتين بجرعة 5 غرام يومياً.

وأخيراً يمكنك إضافة هذه المكملات  إلى وجباتك اليومية وفترة ما بعد التمرين لمساعدة الجسم على التعافي بسرعة أكبر بعد التمرين، مما يسمح لك بالدخول مجدداً بكامل نشاطك إلى الصالة الرياضية من أجل تمرينك التالي.

الأسئلة الأكثر شيوعا حول فيتامينات الاستشفاء العضلي 

1 ما هي الأطعمة التي تساعد على الاستشفاء العضلي؟

أهم الأطعمة : البروتين، الكربوهيدرات، الدهون،البيض، المكسرات والبذور، الموز، الكينوا، الماء.

2 ما هي مرحلة الاستشفاء؟

هي مرحلة استنفاد الجهد، فعند قيام الفرد بجهد بدني فإنه يستنفذ قدراً من الطاقة وتنخفض قدرته على العمل تدريجياً وتظهر عليه علامات التعب.

3 كيف اجعل الاستشفاء العضلي أسرع؟

خذ حماماً باردًا لمدة 10-15 دقيقة بعد التمرين ـ تناول البروتين بعد التمرين ـ مارس تمارين الإطالة الثابتة بعد التمرين ـ احصل على قسط كافٍ من النوم.