كيفية حساب سعرات التضخيم

في هذا المقال الذي يقدمه لكم خبراء جيمنيشن، سنستعرض مفهوم التضخيم بشكل مفصل، ونشرح كيفية تحقيقه بفعالية، مع تقديم أهم النصائح للحفاظ على صحتك أثناء رحلتك نحو بناء الجسم المثالي.

ماهو مفهوم التضخيم لدي الرياضيين

التضخيم هو عملية تهدف إلى زيادة الكتلة العضلية لدى الرياضيين، ويعتبر حساب السعرات الحرارية من العناصر الأساسية التي يسعى الكثيرون لفهمها لتحقيق أهدافهم في كمال الأجسام أو تحسين اللياقة البدنية. يشير مصطلح التضخيم إلى زيادة الكتلة العضلية من خلال تناول كمية كبيرة من السعرات الحرارية، وبالتالي يحتاج الرياضيون إلى حساب سعرات التضخيم التي تساعدهم في تحقيق هذا الهدف دون زيادة الدهون بشكل مفرط، لمزيد من التفاصيل.

أستخدم حاسبة السعرات الحرارية من جيمنيشن الآن. 

ماهي السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن؟

إن اكتساب الوزن، وخاصةً اكتساب كتلة العضلات، هي عملية تتطلب نظاماً غذائياً محدداً يضمن توازن السعرات الحرارية الإيجابية. ووفقاً للدراسات، فإن الهدف الأساسي لزيادة الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم من خلال النشاط البدني.

تلعب المغذيات الكبيرة، وخاصة البروتين دوراً محورياً في عملية بناء العضلات. ومع ذلك، فإن زيادة السعرات الحرارية لا تتعلق فقط بالبروتين، بل يجب أن تتضمن كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون أيضاً، يساعد هذا التوازن الغذائي على تعزيز مستويات الطاقة وزيادة فعالية اكتساب العضلات.

تعتبر عملية التحكم في زيادة الوزن عملية تستغرق وقتاً وصبراً، حيث يوصى بزيادة الوزن الصحي من نصف كيلوغرام إلى كيلو غرام أسبوعياً. ولتحقيق ذلك، يحتاج الفرد إلى استهلاك حوالي 2000 إلى 2500 سعرة حرارية إضافية أعلى من معدل الأيض أثناء الراحة لاكتساب نصف كيلوغرام من كتلة العضلات الخالية من الدهون. وتجدر الإشارة إلى أن اكتساب نصف كيلوغرام من الدهون يتطلب استهلاك حوالي 3500 سعرة حرارية إضافية أسبوعياً.

أكتشف كيفية حساب سعرات الثبات الآن.

كيفية حساب سعرات التضخيم؟

لحساب السعرات الحرارية اللازمة للتضخيم، يجب أولاً معرفة احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. ومن أهم الخطوات لحساب الاحتياجات اليومية هو تقدير معدل الأيض الأساسي (BMR)، وهو كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وظائفه الحيوية في حالة الراحة.

يمكن استخدام صيغة (ميفلن ـ سانت جيور) لحساب BMR بشكل دقيق، حيث تختلف المعادلة بين الجنسين وفق التالي:

بالنسبة للرجال: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) + 5. 

بالنسبة للنساء: (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر بالسنوات) - 161.

بعد حساب BMR، يُنصح بإضافة (300-500) سعرة حرارية إلى إجمالي احتياجات الفرد، مما يساعد على زيادة كتلة العضلات بشكل فعال. على سبيل المثال، إذا افترضنا أن هناك رجلاً يبلغ من العمر 35 عاما، وزنه 83 كيلو غرام، وطوله 6 أقدام، فإنه يحتاج إلى حوالي 2087 سعرة حرارية يوميًا. ولتحقيق هدف اكتساب (0.5 كيلوجرام) من العضلات الخالية من الدهون أسبوعياً، فإن ذلك يتطلب منه استهلاك ما بين 2373 و2444 سعرة حرارية يومياً.

ومع ذلك، تشير الجمعية الوطنية للتمارين الرياضية إلى أن هذه الأرقام هي مجرد تقدير، وقد تختلف من شخص لآخر بناءً على عوامل مختلفة، حيث تؤثر كمية العضلات الخالية من الدهون التي يمتلكها الشخص بالفعل على معدل الحرق وعلى معدل ضربات القلب، وللحصول على تقدير أكثر دقة لمعدل حرق السعرات الحرارية غير المباشر، ينصح بزيارة أحد المتخصصين لقياس معدلات استخدام الأكسجين، مما يؤدي إلى تحديد أكثر دقة لعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص كل يوم.

بناءً على ذلك، يجب على الأفراد عدم الاعتماد بشكل كامل على التقديرات العامة للسعرات الحرارية المحروقة، وأن يسعوا إلى الحصول على قياسات فردية دقيقة من خلال المتخصصين في هذا المجال.

هل تبحث عن حاسبة عجز السعرات.