تمارين القلب: طريقك لصحة أفضل وحياة أطول

التمارين الرياضية ليست مجرد وسيلة للحصول على مظهر مثالي في الصيف، بل تمثل ركيزة أساسية للحفاظ على صحة القلب والجسم بشكل عام. جمعية القلب الأمريكية تؤكد أن النشاط البدني المنتظم يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، ويخفض ضغط الدم، ويحد من خطر السكتات الدماغية وبعض أنواع السرطان.

من الموصى به أن يلتزم البالغون بممارسة 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا. ولكن ما هي أنواع التمارين التي تقدم أقصى فائدة للقلب؟ إليك أهم التمارين بحسب توصيات الأطباء والخبراء.

إقرأ أيضاً: 11 دقيقة يومياً من التمارين البدنية متوسطة الشدة لصحة أفضل

أهمية التمرين لصحة القلب

التمارين الرياضية تحسن كفاءة الدورة الدموية وتساعد القلب على ضخ الدم بكفاءة أكبر، مما يعزز من إيصال الأكسجين إلى العضلات.

كما تسهم في خفض ضغط الدم، ورفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، وتقليل مستويات التوتر، بالإضافة إلى دورها الكبير في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السكري، السمنة، وارتفاع الكوليسترول.

الدكتور لانس لاموت، أخصائي أمراض القلب، يشير إلى أن النشاط البدني المنتظم يساعد كذلك في السيطرة على عوامل الخطر المرتبطة بالقلب. ومع التقدم في العمر، يُعد الحفاظ على نمط حياة نشط أمرًا ضروريًا لتقليل فرص الإصابة بنوبات قلبية أو سكتات دماغية. كما أن التمارين المنتظمة تعزز من القدرات العقلية، مثل الذاكرة والإدراك.

إقرأ أيضاً: 150 دقيقة من الرياضة أسبوعياً قد تنقذ حياتك

أفضل التمارين لصحة القلب

تقول الدكتورة سوزان شتاينباوم، أخصائية أمراض القلب الوقائية، إن أي تمرين يزيد من معدل ضربات القلب يعتبر مفيدًا لصحة القلب. لكن هناك تمارين محددة تقدم فائدة مضاعفة للقلب والجسم، نذكر منها:

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT):

يتميز هذا النوع من التمارين بقدرته على رفع معدل ضربات القلب بسرعة، من خلال فترات قصيرة من الجهد المكثف تتبعها فترات راحة.

وقد أظهرت الدراسات أن هذا النوع من التدريب يعزز من صحة القلب والرئتين، ويساعد على تحسين استجابة القلب للمجهود البدني. يمكن استخدام تطبيقات مخصصة لهذا التدريب لتبدأ بطريقة صحيحة.

رفع الأثقال:

على الرغم من أن وتيرته أبطأ، إلا أن رفع الأوزان يسهم في تحسين صحة القلب، ويرفع من معدل الأيض، ويعزز القوة العضلية. وتشير بعض الدراسات إلى أن ممارسة رفع الأثقال يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بنوبات قلبية أو سكتات دماغية بنسبة تتراوح بين 40% و70%.

المشي السريع:

يعد المشي تمرينًا منخفض التأثير، لكنه فعّال للغاية لصحة القلب، خصوصًا عند ممارسته بوتيرة سريعة مع تحريك الذراعين. تشير الدراسات إلى أن المشي السريع أكثر فاعلية من المشي البطيء في تحسين صحة القلب. يمكن زيادة فعالية التمرين بإضافة أوزان خفيفة أو رفع المسافة تدريجيًا.

اليوغا:

تساعد تمارين اليوغا في تحسين التوازن والمرونة، وتقليل التوتر، وخفض ضغط الدم. كما أنها تساهم في تخفيف الآلام الجسدية وتحسين الحالة الذهنية، وكل ذلك يؤثر إيجابيًا على صحة القلب.

السباحة:

تعتبر السباحة تمرينًا هوائيًا متكاملًا يساهم في تقوية عضلة القلب والرئتين، كما أنها لطيفة على المفاصل، وهو ما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يتعافون من إصابات أو يواجهون صعوبة مع التمارين الأخرى عالية التأثير.

كيف تبدأ برنامجك الرياضي؟

قبل البدء بأي نوع من التمارين، خاصة إذا كان لديك تاريخ طبي مرتبط بالقلب أو أمراض مزمنة، يُنصح بالتشاور مع الطبيب المختص.

ينصح لاموت بمراجعة المؤشرات الصحية مثل ضغط الدم، مستويات الكوليسترول، السكر التراكمي (A1C)، والعلامات الالتهابية لتحديد مدى جاهزية الجسم للتمارين الشاقة.

إذا كنت مبتدئًا، فمن الأفضل البدء تدريجيًا لتفادي الإصابات أو الإرهاق. يوصي الخبراء بتركيز الجهد في البداية على تحقيق استمرارية التمرين أكثر من التركيز على شدته.

مثلًا، عند ممارسة الجري للمرة الأولى، ينصح بالتركيز على قطع مسافة محددة بوتيرة معتدلة بدلًا من محاولة الركض بسرعة لمسافات طويلة منذ البداية.

اتبع إرشادات جمعية القلب الأمريكية: مارس 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة أسبوعيًا، إلى جانب يومين من تمارين المقاومة. الدراسات تشير إلى أن النشاط الذي يحافظ على معدل ضربات القلب ضمن المعدلات المتوسطة يعتبر الأكثر فاعلية لصحة القلب.

نصائح للحفاظ على الدافعية والالتزام

ابحث عن نوع التمارين التي تستمتع بها لضمان الاستمرارية. يمكنك مشاركة التمرين مع صديق أو الانضمام إلى مجموعة لتحفيز الالتزام. ولا تنس أهمية الإصغاء إلى إشارات جسمك، فأيام الراحة وشرب الماء والتغذية السليمة لا تقل أهمية عن التمرين نفسه.

ويؤكد الدكتور لاموت أن التمارين وحدها لا تكفي إذا لم تكن مدعومة بنظام غذائي متوازن. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسكريات المكررة والصوديوم، لأن النظام الغذائي السليم يساهم في السيطرة على ضغط الدم والكوليسترول وسكر الدم.

المراقبة الدورية مهمة

إذا كان لديك تاريخ عائلي مع أمراض القلب، فيُستحسن البدء بفحوصات دورية منذ سن العشرين لمراقبة ضغط الدم والكوليسترول ومستويات السكر. وتشير شتاينباوم إلى أن النساء اللواتي واجهن مضاعفات أثناء الحمل مثل تسمم الحمل أو سكري الحمل أو ارتفاع ضغط الدم، عليهن الاهتمام بفحوصات القلب بشكل خاص.

في النهاية، معرفة الأرقام الصحية والالتزام بفحوصات سنوية دورية يشكلان أساسًا لحياة صحية وسليمة للقلب.

المصدر: albalad

الآراء التي يتم مشاركتها في مدونة جيمنيشن هي آراء المؤلفين المعنيين فقط ولا تمثل وجهات نظر جيمنيشن أو أي عضو من فريق جيمنيشن.